ARA
Kilo vermek, yağ yakmak ve kas yapmak istiyorsanız; bol miktarda protein tüketmenin şart olduğunu biliyorsunuzdur. Yüksek proteinli, düşük yağlı tavuk göğsü, kesinlikle tüm fitness tutkunlarının en sevdiği ettir. Genellikle her 100 gram tavuk göğsü 23 ila 25 gram protein içerir; bu sadece kas kütlesini korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bazal metabolizma hızını da artırır. Kilo vermek istiyorsanız, tavuk göğsüyle iyi arkadaş olmalısınız!
Tavuk göğsüne ek olarak, somon da yüksek proteinli ailenin önerilen etidir. Her 100 gram somon yaklaşık 20 ila 22 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda Omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Omega-3, yağ yakımını destekleyebilir, iltihap gidericidir ve vücudun metabolizmasını etkili bir şekilde iyileştirerek kilo kontrolünde büyük rol oynayabilir. Ancak, somonu kızartmaktan ve çok fazla sosla yemekten kaçınmalısınız.
Her yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir. Bu, tavuk göğsü ve somondan biraz daha azdır. Ama yumurta; kişiyi uzun süre tok tutabilen, kan şekerini dengeleyen ve iltihap giderici etkisi olan DHA içeren yüksek kaliteli yağlar ve B vitaminleri içerir. En önemlisi, nispeten ucuz olmasıdır. Diyet yaparken en büyük yardımcınız olacağına emin olabilirsiniz.
Ispanak, tatlı patates yaprakları, karnabahar gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; yalnızca düşük kalorili ve yüksek lifli olmakla kalmaz, aynı zamanda A, C vitaminleri ve potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. Bağırsak sağlığını da destekleyen koyu yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda son derece düşük kalorilidir, bu nedenle çok tüketseniz bile standardı aşma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Ancak yerken çok fazla sos veya yağ eklemekten kaçının. Çorbalarınıza eklemeniz önerilir.
Kırmızı fasulye, siyah fasulye ve nohut; protein ve lif açısından zengin oldukları ve 100 gramda yaklaşık 120 ila 150 kalori içerdikleri için önerilir. Kan şekerini dengelemeye ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olmalarının yanı sıra, yüksek protein içerikleri tokluk hissini de artırabilir. Diret yemeklerini yapabileceğiniz gibi çorbalara, güveçlere veya soğuk yemeklere de ekleyebilirsiniz.
Birçok kişi öğünlerde temel gıdaları yemeye alışkındır. Ama beyaz pirinç veya erişteyi esmer pirinç veya yulafla değiştirirseniz kayda değer değişimler elde edebilirsiniz. Yulaf; diyet lifi ve B vitaminleri açısından zengin olmasının yanı sıra karbonhidrat açısından düşüktür. Ayrıca kan şekerini dengeleyebilir ve aşırı yemeyi önlemek için tokluk hissini uzatabilir. Ancak yulaf ezmesinin kalorisi kahverengi pirinçten daha yüksektir. Eğer yemek istiyorsanız, çok fazla şeker eklememek için süt veya yoğurtla birlikte tüketmeniz önerilir.
Tatlı patates, çok içmeyi veya egzersiz yapmayı sevenler için kesinlikle öğleden sonra çayı ve gece yarısı atıştırmalıkları için ilk tercih olmalıdır. Tatlı patates; 100 gramında sadece yaklaşık 90 ila 110 kaloriye sahip olmasının yanı sıra, diyet lifi, A vitamini ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca bağırsak peristalsisine yardımcı olabilir ve açlığı azaltabilir. Yüksek besin değerlerine ek olarak, rafine nişasta için de iyi bir alternatiftir.
Yoğurt protein açısından zengin, şeker açısından düşüktür ve probiyotik içerir. Bu nedenle kilo kaybı için yenmesi gereken süper besinler listesinde doğal olarak yer almalıdır. Küçük bir kasesi sadece bağırsak sağlığına yardımcı olmakla kalmaz, iyi bakterileri artırır ve şişkinliği azaltır. Yoğurdun 100 gramında sadece yaklaşık 60 ila 100 kalori vardır. Tadını artırmak veya tok hissetmek istiyorsanız; fındık, meyve, yulaf ve diğer malzemelerle birlikte yiyebilirsiniz.
