ARA
Uzun ve stresli bir günün ardından işten eve döndünüz ve kendinizi bir pizza söyleyerek şımartmaya karar verdiniz… Canınız sıkkın, televizyonda izlenebilecek hiçbir şey yok, bir paket cips açıp yediniz. Yalnızsınız ya da bir şeylerden bıkmışsınız meyve tabağındaki elmaya uzanmak yerine kendinize bir paket bisküvi açıp bitirivermişsiniz; tanıdık geldi mi?
Sadece arada sırada bu durumu yaşıyorsanız sıkıntı yok ama ya duygularımız yeme alışkanlıklarımızı belirlemeye başlarsa ne olur?
Duygusal yeme ne demektir?
Duygusal yeme, stres, öfke, sıkıntı, üzüntü veya yalnızlık gibi genellikle olumsuz olan duygularımızı baskılamak veya rahatlatmak amaçlı yemek yemektir. Fakat aynı zamanda romantizm, ödüllendirme ve kutlama gibi duygularla da ilişkilendirilebilir.
Peki, bu durum neden bir sorun yaratır?
Duygusal yeme, kilo verme çabalarınıza zarar verebilir çünkü duygularınız aşırı yemenizi tetikler, siz tıka basa yediğiniz için kendinize kızarsınız, kendinizi kötü hissettiğiniz için tekrar yemeye başlarsınız ve bu bir kısır döngüdür.
Ne kadar yaygındır?
Yapılan araştırmalara göre aşırı yemenin yüzde 75’i duygulardan kaynaklanmaktadır. Bir beslenme uzmanı olarak, yeme alışkanlıklarının arkasındaki psikolojik ve duygusal nedenleri belirlemenin uzun vadeli çözümler bulup başarının devamını sağlamada çok önemli olduğunu söyleyebilirim. Bu durumda fazla kilolarıyla uğraşan pek çok insana verilen diyetler ne yazık ki yeterli olmamaktadır. İşte duygusal yemenin üstesinden gelmek için 5 strateji;
1. Açlık, arzu ve iştahı birbirinden ayırt etme… Çoğumuz gerçek açlık ile yeme arzusu ve iştah arasındaki farkı görmekte zorlanırız. Fakat bunları ayırt edebilmek hayati önem taşır ve bunu yapabilmenin yolları şunlardır:
Eğer saatlerdir hiçbir şey yememişseniz mideniz boştur ve guruldamaya başlar – işte bu açlıktır,
Eğer daha yeni bir öğün yemeğinizi yemişseniz ve canınız yine de bir şeyler çekiyorsa bu yeme arzudur.
Eğer belirli bir şeyi aniden ve çok güçlü yeme dürtüsü belirmişse de, işte bu da iştahtır.
2. Duygusal tetikleyicilerinizi belirleyin; Bir yiyecek ve ruh hali günlüğü tutun. Bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın ve bunları tüketmeden hemen önce nasıl hissettiğinizi not edin. Tutacağınız notlar belirli duygular, ortamlar, kişiler veya olayların tetikleyici olup olmadığını anlamanıza yardımcı olur. Neye ihtiyacınız olduğunu ve neyin eksikliğini yaşadığınızı belirleyin. Bu zihinsel veya ruhsal bir uyarıcı, ilişki, aşk, hatta sadece bir kucak dolusu sarılma olabilir.
3. Yapmadan önce düşünün; bir dahaki sefere yeme dürtüsü hissettiğinizde bir an için durun ve yemeden önce ne olduğunu düşünün. “ Bu duygu sadece iştah, güçlü ve rahatsız edici ama aciliyeti yok ve geçici. “ diye düşünün. Aslında iştah (ya da aşerme ) durumu 20 dakikada zirvesini yapar ve ardından gücü azalarak düşer.
4. Kendinize dikkat dağıtıcı bir şey bulun; dikkatinizi dağıtan bir şeyler olduğunda yemekten vazgeçtiğiniz dönemleri hatırlar mısınız? Belki bir arkadaşınız aramıştı veya çocuğunuzla ilgilenmeniz gerekmişti ve yapmak zorunda kaldığınız her neyse ardından iştahınız zayıflamış hatta tamamen yok olmuştu. Bir dahaki sefere bir şeyler yemek istediğinizde dikkatinize dağıtacak bir işe odaklanın – bir arkadaşınızı aramak, yürüyüşe çıkmak, çocuğunuzla bir oyun oynamak veya bir şeyler yazmak gibi… İştahınızın ne kadar hızlı bir şekilde yatıştığını gördüğünüzde şaşıracaksınız.
5. Kendi bahanelerinize meydan okuyun; Hepimizin kendimize yanlış yiyecekleri yeme hakkı tanımak için kullandığı bazı izinler vardır. Bu düşünce genellikle “ Bunu yememem gerektiğini biliyorum ama sorun yok çünkü ………………………….” diyerek başlar ve “ …………… çünkü stresliyim; sadece ufacık bir parça; yarın telafi ederim; şimdi yemezsem ayıp olur; kutlama yapıyorum; yemezsem çöpe gidecek; bunu hak ettim………….. “ gibi bahanelerle sürüp gider…
Kendi bahaneleriniz için mantıklı karşılıklar bulmaya çalışın, bunları yazın ve gerektiğinde kullanın. Size bir örnek;
Size yardımcı olmayan bahaneniz; “ Bu pasta dilimini hak ettim. “
Size yardımcı olacak karşılık; “ Bu pasta dilimini hak ediyor olabilirim zayıf olmayı daha çok hak ediyorum ve her ikisine de sahip olamam. “
Bu yeni düşünme becerilerini kullandıkça vereceğiniz karşılık otomatikleşecektir. Hayatın her alanında olduğu gibi mükemmelleşmek için uygulamak gerekir.
Duygusal yemek yediğinizi nasıl anlarsınız? Testi uygulayın ve öğrenin;
1 ) Kendiniz ne sıklıkla üzgün ve usanmış hissedersiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
2 ) Ne sıklıkla yapmak istemediğiniz şeyleri ertelersiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
3 ) Ne sıklıkla kendinizi yorgun hisseder ve birlerinin sizi işten almasına gerek duyarsınız?
A ) sıklıkla B ) nadiren
4 ) Ne sıklıkla kendinizi stresli veya yılmış, hayal kırıklığına uğramış, umutsuz hissedersiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
5 ) Ne sıklıkla can sıkıntısı hissedip yapacak daha iyi bir şeyler bulamadığınız olur?
A ) sıklıkla B ) nadiren
6 ) Ne sıklıkla kendinizi ödüllendirirsiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
7 ) Ne sıklıkla tamamen doyduğunuzu hissettikten sonra yemeye devam edersiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
8 ) Ne sıklıkla belirli bir yiyecek için ani bir dürtü-istek hissedersiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
9 ) Ne sıklıkla iştahınızı tatmin etmek için yolunuzu değiştirirsiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
10 ) Ne sıklıkla neyi ne kadar yediğinizi saklarsınız ve bu sebeple kendinizi suçlu hissedersiniz?
A ) sıklıkla B ) nadiren
Eğer ( A ) şıkları çoğunluktaysa;
Duygusal yeme sizin için bir sorun ve kilo verme çabalarınızı baltalamakta. Ama iyi haberse şu; yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü geri kazanabilirsiniz…
Eğer ( B ) şıkları çoğunluktaysa;
Yeme alışkanlıklarınızın duygusal yeme ile pek bir ilgisi yok… Duruma bağlı aşırı yeme deneyimleri yaşasanız da bu oldukça doğal bir durum….
