ARA
Son dönemde giderek yaygınlaşan içeceklerden biri olan smoothie’ler kimi zaman o kadar da sağlıklı ve masum olmayabiliyor. Özellikle fazla miktarda şeker içeren smoothie’ler kan şekerini hızla yükselterek iştah kontrolünü olumsuz etkiliyor. İştah kontrolü konusundaki başarısızlığı bir yana, vücuda yorgunluk ve daha fazla açlık hissi veriyor. Bu olumsuz yönlerinden uzak olmak için eklenmiş şeker içermeyen, meyve ve sağlıklı yağlardan oluşan, dolayısıyla kan şekerini daha yavaş yükselten sağlıklı smoothie’leri kendiniz yapmayı tercih edebilirsiniz.
Eğer tercih ettiğiniz protein bar şeker ve basit karbonhidratlarla doluysa, sadece daha fazla yemek yemenize sebep oluyor. Bu yüzden satın alacağınız gıdanın etiketini mutlaka okumalısınız. Seçim yaparken protein barın fındık, badem gibi kuruyemişleri, yağlı tohumları ve kuru meyveleri içeren çeşitlerini tercih edebilirsiniz.
En sevdiğimiz lezzetlerden biri olan simit, beyaz undan yapıldığında ne yazık ki yüksek glisemik indekse ve düşük lif oranına sahip oluyor. Bu yüzden yediğinizde kendinizi tok hissetmenizi sağlasa da kısa süre içinde kan şekerinizin hızlıca düşmesine ve yeniden acıkmanıza yol açıyor. Bu durumun önüne geçmek için bütün bir simitle kahvaltı yapmak yerine tam tahıllı yarım simit ve yanında beyaz peynir, zeytin ve bolca yeşillik yerseniz, kahvaltınız daha fazla lif içerecek ve kan şekeriniz daha yavaş yükseldiğinden tokluk süreniz uzayacak.
Bir paket kurabiye yedikten çok kısa süre sonra nasıl olup da acıktığınıza hayret ettiğiniz oldu mu hiç? Cevabınız muhtemelen ‘evet’tir. Bu durumun da sebebi, market raflarını kaplayan kurabiyelerin çoğunun yüksek miktarda şeker ve rafine karbonhidrat içermesi, buna karşılık lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından oldukça fakir olması.
Pilavı ve makarnayı sevmeyen herhalde yok denecek kadar azdır. Fakat ne yazık ki simit için belirttiğimiz durum beyaz pirinç ve beyaz undan yapılan makarnalar için de geçerli. Bu sebeple lif içeriği yüksek ve kan şekerini daha yavaş yükselten esmer pirinç ve tam tahıllı makarnaları tercih etmeniz, iştah kontrolünü sağlamanızda ciddi bir adım atmanız anlamına geliyor.
Susuzluğunuzu ve açlığınızı gidermek için asitli içecekler cazip gibi görünse de iştah ve kilo yönetimi söz konusu olduğunda olumsuz bir etki gösterdiklerini söylemeliyiz. Çünkü suni tatlandırıcı içeren diyet içecekler şekere olan düşkünlüğün ve iştahın artmasına sebep oluyor.
Sabah kahvaltıda mısır gevreği yediğinizde öğle yemeği saatine kadar çok acıkmış olmanız oldukça normal. Çünkü birçok kahvaltılık gevrek çeşidi rafine karbonhidratlarla dolu, eklenmiş şeker içeriği yüksek ve proteinden yoksun oluyor. Bu da kan şekerinizin hızla yükselip aynı hızla düşmesine yol açıyor. İştahınızı kontrol altında tutmak için şeker içeriği yüksek gevreklerdense yulaf ezmesini tercih edebilirsiniz.
İştahınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız direnmeniz gereken yiyeceklerden biri de çikolata ve şekerler. Çok fazla şeker içeren bu atıştırmalıklar kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açıyor ve kısa sürede acıktırıyor. Bu sebeple atıştırmalık saatinde fazla miktarda insülin salgılamanıza neden olan şekerli gıdalar yerine fındık ve kuru üzüm gibi sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan bir ara öğün yapmalısınız.
Krema dolgulu ve fazla şekerli bu hamurlu tatlılar da yine boş kalori kaynaklarından. Vücut tarafından hızlıca sindirildiğinden yüksek insülin salınımına neden olan donutlar iştah kontrolünü de yine kötü etkileyen besinler arasında yer alıyor. Bunlar anlık doygunluk hissetmenizi sağlasalar da muhtemelen sonrasında fazla kalorili yiyeceklere yönelmenizi sebep olacaklardır.
Meyve ve sebzelerin suyu çıkarıldığında liften yoksun hale geliyorlar ve bu nedenle de tokluk hissi vermiyorlar. Bu yüzden meyve suyu içeceğiniz zamanlar yüzde 100 sıkma ya da ilave şeker içermeyen çeşitlerine yönelmelisiniz. Bunun da yolu elbette etiket okumaktan geçiyor. Meyve ve sebze sularının su yerine geçmediğini de önemle belirtelim.
