İnflamasyonla savaşmak için beslenme önerileri

Beslenme modeli ve inflamasyon arasındaki ilişki uzun zamandır bilinmektedir. Çeşitli besinlerden alınan anti-inflamatuar ve pro-inflamatuar bileşenler, vücutta inflamatuar sürecin belirlenmesine etki etmektedir. Bu durum, 2009 yılında bilim insanlarını ‘Diyet İnflamatuar İndeksi (DII)’ olarak adlandırılan bir puanlama sistemini geliştirmeye yöneltmiştir. Çoğu çalışma; DII puanı daha yüksek olan kişilerin obezite, tip-2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık için daha yüksek risk altında olduğunu göstermiştir.

Yüksek veya düşük enerji alımı ile yüksek glisemik indeks, düşük lif veya yüksek yağ içeriğine sahip bir beslenme şekli, vücutta pro-inflamatuar etki göstererek kronik inflamasyona neden olabilir. Düşük glisemik indekse sahip besinler, tam tahıllar, meyve ve sebzeler ise anti-inflamatuar etki göstererek CRP, IL-6 ve TNF-a gibi inflamatuar belirteçler üzerinde yararlı etkiler gösterebilir.

Besinlerin inflamasyonla olan ilişkisi tam olarak anlaşılamasa da vücut yağı ve bağırsak mikrobiyotasının iki önemli etken olduğu düşünülmektedir. 

Akdeniz diyeti: Beslenme konusunda en çok çalışmaya sahip Akdeniz diyeti, hem daha düşük inflamasyon seviyeleri hem de daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir. Akdeniz diyeti; kırmızı etleri, rafine edilmiş tahılları, doymuş yağları ve şekerleri sınırlar. Balık, kuru baklagil, meyve, sebze, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve zeytinyağı gibi anti-inflamatuar bileşenlere sahip besinleri yüksek miktarda içerir.

Akdeniz diyeti gibi balık, tam tahıl, meyve, sebze ve bitkisel yağları içeren Nordik Diyeti de anti-inflamatuar beslenme modelleri arasında yerini almaktadır.

Bitki odaklı diyetler: Vegan, vejetaryen ve pesketaryen gibi bitki odaklı diyetler, daha düşük inflamasyon seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir. 2019 yılına ait bir derlemede, vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişilerde CRP ve diğer inflamasyon biyobelirteçlerinin daha düşük seviyelerde olduğu görülmüştür.

DASH diyeti: Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için geliştirilmiştir. Ancak, araştırmalar genel sağlık için geniş kapsamlı faydaları olduğunu birçok kez göstermiştir. DASH diyeti; meyve, sebze, tam tahıllar, balık ve kuruyemişler gibi anti-inflamatuar potansiyeli olan besinleri bol miktarda içerir. Ayrıca orta miktarda az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve ete izin verir. Şekerli içecekler de dahil olmak üzere doymuş yağ ve ilave şekerleri sınırlar. Ayrıca, DASH diyeti lif, kalsiyum ve diğer mineraller açısından zengindir ve sodyum açısından düşüktür.

Genel olarak anti-inflamatuar bir beslenme şekliniz olsa bile bazı araştırmalar belirli besin tercihlerinin kronik inflamasyonla savaşmaya daha fazla yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Peki bu besinler nelerdir?

1. En iyi protein kaynakları: 

Özellikle somon, ringa balığı ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balıklar haftada en az iki kere tüketilmelidir. Hayvansal proteine kıyasla bitkisel protein kaynakları daha fazla tercih edilmelidir. Yüksek lif içeren bitkisel protein kaynağı kuru baklagiller; demir, potasyum ve kalsiyum gibi mineralleri, B vitaminleri ve inflamasyonla savaşan fitokimyasalları içerir. 2021 yılında yayınlanan bir derleme, haftada 4 porsiyon bakliyat tüketiminin inflamasyon seviyelerinde azalma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Çoklu doymamış yağ asitleri ve fitokimyasallar gibi anti-inflamatuar besin ögelerini içeren yağlı tohumlar da iyi birer bitkisel protein kaynağıdır.

1. Tam tahıllar:

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, paketli ve işlenmiş gıdalar gibi rafine karbonhidrat kaynaklarının fazla tüketimi vücuttaki inflamasyonu arttırır. Rafine karbonhidratlar yerine anti-inflamatuar etkili yulaf, tam buğday, esmer pirinç, karabuğday, yabani pirinç, sorgum, darı, kinoa ve amarant gibi sağlıklı tam tahıllar tercih edilmelidir. Tam tahıllar, vücutta yavaş sindirilir ve kan şekerindeki ani dalgalanmaları azaltarak inflamasyonu arttırmaz. 2019 yılına ait bir çalışma, tam tahıllar açısından zengin bir diyetin bağırsak mikrobiyotasında değişiklik olmaksızın bile sistemik düşük dereceli inflamasyonu azalttığını bulmuştur.

 3. Sebzeler:

Vücudumuza aldığımız fitokimyasalların çeşitliliğini artırmak için gün boyunca çeşitli renkte en az 2-3 porsiyon sebze tüketilmelidir. Özellikle anti-inflamatuar etkileri ile dikkat çeken sebzeler ise:

Domates: 2020 yılında yapılan randomize kontrollü çalışmalar, domates tüketiminin inflamasyonun bir belirteci olan interlökin-6'da önemli bir azalmayla bağlantılı olduğunu bulmuştur. İçerdiği likopenin vücutta en iyi şekilde emilimi için pişmiş veya zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ eşliğinde tüketilmesi önerilir. 

Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak, pazı, marul, roka ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; B vitaminleri, A, C, E ve K vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri, beta karoten ve lutein gibi fitokimyasallar açısından çok zengindir. 2019 yılına ait bir çalışmada, koyu yeşil yapraklı sebze tüketimini artıran kişilerde zamanla daha düşük inflamasyon seviyeleri görülmüştür. En az 14 çalışma, bu sebzeleri kalp krizi veya felç riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir.

Mantar: Çeşitli mantarların, içerdikleri fitokimyasallar sayesinde inflamasyonu azalttığı görülmüştür. 2022 yılına ait bir makalede, yenilebilir mantarlarda bulunan antioksidan bileşiklerin kronik inflamasyonla savaşma yeteneği incelenmiştir.

Turpgiller: Lahana, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller ailesinden sebzeler folat, C, E ve K vitaminleri ve karotenoidler açısından zengindir. 2022 tarihli bir derleme, turpgillerde bol miktarda bulunan bir fitokimyasal olan sülforafanın anti-inflamatuar mekanizması ile bağırsak iltihabına ve inflamatuar bağırsak hastalığına karşı koruyucu etkilerini göstermiştir.

Biber: IL-6, TNF, PGE2 ve NO gibi proinflamatuar belirteçleri inhibe eder. Karotenoid bakımından zengin olan biber, oksidatif stresin azalmasını sağlamaktadır.

1. Meyveler:

Antioksidan etkiyi artırmak için her gün 1,5-2 porsiyon farklı renklerde meyve tüketilmelidir. Tüm meyveler hastalıklara karşı koruyucu olsa da potansiyel anti-inflamatuar etkileri ile öne çıkanlar ise:

Elma: 2020'de yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde iki elma tüketen katılımcıların kontrol grubundan daha iyi kolesterol seviyelerine ve damar sağlığına sahip olduğunu gösterdi. Elmanın yıldız bileşenleri olan lif (özellikle pektin), C vitamini ve polifenollerin, anti-inflamatuar etkiler ve bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaların artışı ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.

Orman meyveleri: Orman meyveleri, lif ve C vitamininin yanı sıra antioksidan ve anti-inflamatuar aktiviteleriyle bilinen flavonoidleri bol miktarda içermektedir. Araştırmalar ile orman meyveleri tüketiminin artması ile kalp hastalığı, Alzheimer ve tip-2 diyabet riskinin azalması ilişkili olduğu görülmüştür.

Çekirdekli meyveler: Kiraz ve erik gibi kırmızı ve mor çekirdekli meyveler, potansiyel anti-inflamatuar etkilere sahip antosiyaninleri içerir. Antosiyaninlerin etkilerini inceleyen 2022 yılına ait derleme, bu fitokimyasalların antioksidan görevi gördüğünü ve obez kişilerde daha yüksek seviyelerde bulunan pro-inflamatuar belirteçleri azaltabileceği sonucuna varmıştır.

Turunçgiller: Turunçgiller; lif, potasyum, kalsiyum, B vitaminleri, bakır ve flavonoidler ve karotenoidler gibi anti-inflamatuar fitokimyasallar açısından zengindir. C vitamini ile ilgili 2020 yılına ait bir derlemede bu vitaminle takviyenin, enfeksiyon riski yüksek gruplarda inflamasyonu düzenlediği ve bağışıklık tepkisini iyileştirdiği gösterilmiştir. 

Nar: C ve K vitaminleri, potasyum, lif ve antosiyanin ve resveratrol gibi güçlü fitokimyasallar açısından zengin bir içeriğe sahip olan nar; kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmaktadır.

1. Sağlıklı yağlar

Anti-inflamatuar beslenmede et, kümes hayvanları, süt ürünleri, domuz yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ kaynakları azaltılmalıdır. Zeytinyağı, mısır, ayçiçek yağı, avokado ve keten tohumu yağı gibi doymamış yağ kaynakları tercih edilmelidir. Zeytinyağı, sağlık açısından faydaları ve anti-inflamatuar etkileri göz önüne alındığında temel yağ kaynağı olmalıdır.

 6. Lezzet vericiler

Sarımsak: Sarımsak, vücutta anti-inflamatuar etkileri olabilecek kükürt içeren bileşikleri yüksek miktarda içerir. 2020'de yayınlanan bir derlemede, bu bileşiklerin inflamasyon ve diğer zararlı süreçlere müdahale ederek kronik hastalık riskini azaltabileceği yönünde artan kanıtlar bulunmuştur.

Zencefil: İnflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek 40'tan fazla antioksidan bileşik içerir. Yapılan çalışmalar ile tip-2 diyabet, meme kanseri, tüberküloz ve osteoartrit gibi çeşitli hastalıklara sahip bireylerde zencefil takviyelerinin anti-inflamatuar etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

Zerdeçal: Zerdeçal, anti-inflamatuar etkiyle ilişkilendirilen fitokimyasal kurkumin içerir. 2022'de yayınlanan bir derlemede, kurkuminin artritli kişilerde iltihap ve ağrı seviyelerini azalttığına dair bazı kanıtlar yer almaktadır.

 7. İçecekler

Su, her zaman en iyi seçimdir. Ancak diğer alternatifler de anti-inflamatuar hidrasyon için yudumlanmaya değer:

Kahve: Kahve çekirdekleri, anti-inflamatuar etkiye sahip 1.000'den fazla bileşen içermektedir. 2020 yılına ait bir derlemede kahve tüketiminin kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve bazı kanser türleri risklerinin azalması ile ilişkili olduğundan bahsedilmiştir.

Çay: Siyah, yeşil, oolong veya bitki çayları içerdikleri fitokimyasallar sayesinde anti-inflamatuar etki göstermektedir. Günde 3-4 fincana kadar şekersiz tüm çayları tüketebilirsiniz.

·   Çeşitli tam ve asgari düzeyde işlenmiş bitki bazlı besinler açısından zengin olmalı,

·   İşlenmiş ve rafine edilmiş besinleri az miktarda içermeli,

·   Tam tahıllar ve baklagiller gibi lif açısından zengin ve minimum düzeyde rafine edilmiş sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin olmalı,

·   Balık hariç hayvansal protein kaynakları az miktarda tüketilmeli,

·   Baklagiller, soya ürünleri ve kuruyemişler gibi bitkisel proteinlere odaklanılmalı,

·   Lif açısından zengin olmalı,

·   Zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirilmeli. Kırmızı et, peynir ve tam yağlı süt ürünlerinden gelen doymuş yağlar minimum alınmalı,

·   Balık, ceviz ve keten gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen omega-3 yağ asitleriyle güçlendirilmeli,

·   Tarçın, yeşil otlar, zencefil ve zerdeçal gibi antioksidan içeren baharatlar ve bitkilerle bol miktarda tatlandırılmalıdır.