ARA
Eğer daha önceden gitmediğiniz bir restorana gidecekseniz, öncesinde mönüsüne göz atmak seçiminizi kolaylaştıracaktır. Belki de mönüleri daha tok tutan besinler ve diyet yemekler açısından da zengindir ve endişelenecek bir durum söz konusu değildir. Mönüyü karnınız açken görürseniz, besinlerin kalorileri miktarlarına dikkat etmeden, sağlıksız seçimler yapma ihtimaliniz artacaktır.
Eğer restorana vardığınızda karnınız çok aç olursa, gereğinden fazla yemek yeme ihtimaliniz yüksek olacaktır. Bunu önlemek için gitmeden önce sağlıklı bir atıştırmalık ile açlığınızı bastırmak işinize yarayabilir. Örneğin yağsız süt veya yoğurt gibi protein içeriği de yüksek olan ve tok tutan yiyecekler size yardımcı olabilir.
Yemekten önce midenizin daha dolu olması ve gereğinden fazla yemeyi önlemeniz için de yemeğinize eşlik edecek içecek olarak su, iyi bir seçenektir.
Özellikle şekerli ve gazlı içeceklerin yerine suyu tercih etmeniz, günlük kalori alımınızı da azaltacaktır.
Yapılan bir çalışma, yemekten yarım saat veya bir saat önce 500 ml su içen insanların, öğünlerinde daha az kalori aldıklarını ve yüzde 44 daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını ortaya koymuştur.
Yemeğinizin nasıl pişirildiği kalori içeriği konusunda size çok fazla ipucu verebilir. Tercih ettiğiniz yemeğin haşlanmış, fırınlanmış veya ızgarada pişirilmiş olmasına dikkat edin. Genellikle bu pişirme teknikleri daha az yağ kullanmayı gerektirdiğinden yemeğin kalorisini de düşürecektir. Kızartılmış, çıtır, soslanmış seçeneklerden, daha yüksek kalorili olacağından, kaçınmanız daha iyi olacaktır.
Yapılan araştırmalar, büyük porsiyon gelen yemeklerin, kişinin daha fazla yemek yemesine neden olduğunu ortaya koymuştur. Eğer porsiyonlarının çok büyük olduğunu bildiğiniz bir restorana gidiyorsanız, başlangıçlardan birini veya ikisini tercih ederek porsiyon kontrolü sağlayabilirsiniz.
Yemeğinizi çok çiğneyerek ve yavaş yavaş yemeniz, daha az yemenizi sağlayabilir. Ayrıca daha çabuk tokluk hissine kavuşmanızı da sağlayabilir. Ağzınız doluyken çatal ve bıçağınızı bırakmak, yemek yeme işlemini yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır.
Kahve ve çayı tek başına tatlı yerine tercih ederek hem kalorilerden uzaklaşırsınız, hem de çay ve kahvenin yararlarından faydalanma şansınız olur. Yiyecekler ve kalorileri çoğu zaman başımıza bela olurken, içine krema ve şeker eklemediğiniz sürece çay ve kahvenin kalorisi önemli değildir.
Kalorisi az yiyeceklerin genellikle sos miktarı da azdır. Soslar ve süslemeler, bir yemeğin içine oldukça fazla ekstra kalori girmesine neden olabilir. Bu yüzden yemeğinizin içinde ne gibi soslar olduğunu sormaya gayret edin.
Örneğin iki tatlı kaşığı ranch sos salatanıza ekstradan 140 kalori ve 16 gr yağ ekleyecektir. Bu yüzden yemeklerinizi sossuz istemek veya kendi istediğiniz kadar koyacak şekilde sosu yanınıza istemek, kalori alımınızı düşürecektir.
Eğer restorana çok aç karnına giderseniz, öğününüzden önce size sunulacak atıştırmalıklardan çok fazla yeme ihtimaliniz artacaktır. Bu tarz atıştırmalıklara dayanamıyorsanız, geri gönderin.
Önce bir çorba içmek veya salata yemek, iştahınızı bastırarak ana yemekte çok fazla yemenizin önüne geçebilir.
Yemek yeme davranışlarını etkileyen unsurları inceleyen çalışmalar, ana yemekten önce çorba içmenin kalori alımını yüzde 20 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur. Miktarı çok fazla olmadığı sürece herhangi bir çorba sağlıklı bir başlangıç seçeneği olacaktır.
Birçok kişi, farkında olmadan çok fazla şeker tüketir. Şeker kaynağı olarak diyetten uzaklaştırılması gereken kaynaklardan biri, kesinlikle şekerli içeceklerdir. Şekerli içecekler tüketmek, artmış obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmektedir. Eğer sağlıklı bir içecek seçmek istiyorsanız, su veya sade maden suyu tercih edebilirsiniz.
Yemeğinizin yanında alkol tüketmek, kalori içeriğini oldukça fazla yükseltebilir. Alkol içeren bir içecekteki kalori miktarı, içeriğindeki alkol miktarına bağlıdır.
Örneğin büyük bir kadeh şarap (yaklaşık 250 ml) yüzde 13 oranında alkol içerir ve öğününüze ekstradan 280 kalori eklenmesine neden olabilir. Yemeğinizin yanında alkol de tüketmek istiyorsanız, küçük bir miktar şarap tercih edebilirsiniz.
Eğer bir kokteyl tercih edecekseniz, şekerli içecekler değil, light içeceklerle hazırlanmasını isteyerek kalorisini düşürebilirsiniz.
Kilonuza ve sağlığınıza dikkat ederken zevk aldığınız yemekleri yiyeceğiniz günler mutlaka olacaktır. Diyetinizle ilgili kararları kendi başınıza başarılı bir şekilde alabilmeniz veya bu konuda başarılı olamamanız genel sağlığınızı doğrudan etkileyecektir.
Bu yüzden dışarıda yemek yerken, yiyeceğiniz yemeğin diyetinizin geneline uyum sağlayıp sağlamadığını bir bütün olarak ele almakta fayda olacaktır.
