ARA
Yaşam süresini uzatmak ve yaşlanma hızını yavaşlatmak, modern beslenme biliminin en önemli hedeflerinden biri haline geldi. Uzman Diyetisyen Ezgi Akdağ, son yıllarda öne çıkan ‘senolitik beslenme’ ve ‘longevity beslenmesi’ yaklaşımlarını değerlendirdi.
Ezgi Akdağ, senolitik tedavinin yeni bir yaklaşım olduğuna dikkat çekti: “Senolitik tedavi, yaşlanmanın biyolojik temellerine odaklanan ve yaşlanmış (senescent) hücrelerin vücuttan uzaklaştırılmasını hedefleyen nispeten yeni bir bilimsel yaklaşım. Bu hücreler, zamanla doku fonksiyonlarını bozar ve kronik inflamasyonu tetikler. Senolitik stratejiler bu hücreleri temizleyerek hücre gençleşmesini destekler. Senolitik yaklaşımın temelinde hücre temizliği diyebileceğimiz bir mekanizma vardır. Vücuttaki yaşlı hücrelerin eliminasyonu, yeni ve sağlıklı hücrelerin oluşumunu teşvik eder. Bu süreç, diyet, bitkisel bileşikler ve aralıklı oruç gibi metabolik stres uygulamaları ile desteklenebilir.’’
Senolitik etkiye sahip başlıca besinler soğan, zerdeçal, lahanagiller ve yeşil çaydır… Kırmızı soğan ve elma kabuğu; kuersetin açısından zengindir. Kuersetin; güçlü bir antioksidan ve doğal antiinflamatuvardır. Hücre hasarını azaltır, bağışıklığı destekler ve damar sağlığını koruyarak yaşlanma sürecini yavaşlatır. Çilek, hurma ve domates; fisetin içerir. Fisetin, yaşlanmış hücrelerin temizlenmesine yardımcı olur, yeni hücre oluşumunu destekler. Zerdeçal içeriğindeki kurkumin, antiinflamatuvar ve hücre koruyucu etkisiyle öne çıkar. Oksidatif stresi azaltarak hem karaciğer hem de sinir hücrelerini korur, düzenli tüketildiğinde hücresel onarımı destekler. Lahanagiller (brokoli, karnabahar vb.) sülforafan açısından zengindir. Sülforafan; detoksifikasyon enzimlerini aktive eder, toksinlerin vücuttan atılımını kolaylaştırır. Ceviz, bitter çikolata, yeşil çay ve kahve gibi polifenol zengini ise mitokondri fonksiyonlarını destekleyen doğal antioksidanlar içerir. Enerji metabolizmasını düzenler, beyin ve kas hücrelerinde yenilenmeyi teşvik eder.
Longevity beslenmesinin temelinde, düşük hayvansal protein yüküne sahip, bitkisel ağırlıklı bir model yer alır. Sebzeler, bakliyatlar, tam tahıllar ve zeytinyağı gibi Akdeniz tipi besinler, hücresel onarımı destekleyen fitokimyasallar ve lif açısından zengindir. Bu model, metabolik dengeyi koruyarak uzun ömür ve sağlıklı yaş alma sürecine katkı sağlar.
Senolitik diyet yaklaşımı genellikle 35 yaş ve üzerinde önerilir. Hücresel yaşlanmayı yavaşlatmak isteyen herkes, uzman kontrolünde bu prensiplerden yararlanabilir. Bu yaklaşım kişiye özel bir beslenme planı gerektirir. Aralıklı oruç ve/veya kalori kısıtlaması ile metabolik yenilenme tetiklenir. Senolitik bileşenler içeren besinler (örneğin kuersetin, fisetin, kurkumin, EGCG gibi polifenoller) diyete dahil edilir. Hücre temizliği ve mitokondri aktivasyonu desteklenir.
Senolitik diyet özellikle metabolik yavaşlama, kronik yorgunluk, insülin direnci veya hormonal dengesizlik gibi yaşlanma belirtilerinin başladığı dönemde devreye alınır. Amaç, yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatmaktır.’
İşte senolitik diyetin dayalı olduğu prensipler:
Hormesis prensibi: Vücuda kontrollü stres uygulanarak (örneğin açlık, soğuk maruziyeti) adaptif iyileşme mekanizmalarının aktive edilmesi.
Mitokondriyal aktivasyon: Enerji üretim merkezlerinin güçlendirilmesi.
Antiinflamatuvar denge: Hücresel inflamasyonun azaltılması.
Otofaji: Hücre içi atıkların temizlenmesi ve yenilenme.’
Hormesis, vücudun kontrollü stres altına sokularak güçlenme ve adaptasyon göstermesi anlamına geliyor. Yani, ‘az miktarda stres fayda sağlar’ prensibidir. Bu biyolojik yanıt, hücreleri daha dayanıklı hale getirir, DNA onarım mekanizmalarını aktive eder ve mitokondri fonksiyonlarını güçlendirir.
Sıcak/soğuk maruziyeti (Cold plunge, soğuk duş, sauna vb.): Soğuk duş, buz banyosu veya kriyoterapi, hücrelerdeki stres yanıtını artırarak mitokondriyal biyogenezi ve bağışıklık sistemini destekler. Düzenli sauna kullanımı, ısı şoku proteinlerini (HSP) aktive eder. Bu proteinler hücre onarımını hızlandırır ve toksik proteinlerin birikimini önler.
Kalori kısıtlaması/Aralıklı oruç: Enerji alımını sınırlamak, otofaji mekanizmasını tetikler ve hücrelerin kendini yenilemesini sağlar. Ayrıca insülin duyarlılığını artırır ve metabolik esnekliği geliştirir.
Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, hem mitokondri sayısını artırır hem de oksidatif stresle baş etme kapasitesini yükseltir. Özellikle direnç egzersizleri ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT) hormetik etki yaratır.
