ARA
1. Somon
Somon, İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde balık tercihlerinin başında geliyor. Omega 3 yağ asitleri pıhtılaşmayı önleyici etkiye sahip olduğundan kan akışına yardımcı oluyor. Aynı zamanda kalp hastalıklarına neden olabilen bir yağ cinsi olan trigliseridinizi de düşürmeye etkisi olduğu düşünülüyor.
Diğer seçenekler: sardalya, uskumru
2. Ceviz
Ceviz; Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçası olan omega-3’ün en iyi bitkisel kaynaklarından biridir. Cevizdeki yüksek orandaki omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarını, inmeyi, diyabeti, yüksek kan basıncını azaltmaya yardımcıdır.
Diğer seçenekler: Badem, kaju, antepfıstığı, keten tohumu ve chia tohumu
3. Avokado
Bu meyve, kremsi dokusunu ‘kötü’ kolesterolü düşüren tekli doymamış ‘iyi’ yağlara borçludur. Aynı zamanda damar duvarlarının sertleşmesi olarak bilinen aterosklerozu daha kötü hale getiren kronik enflamasyonu önleyici anti-enflamatuar etkisi de bulunmaktadır.
Ezdiğiniz avokadoyu tereyağı yerine sürebilirsiniz ya da avokado küplerini salatalarınıza serpebilirsiniz. Avokado lezzetli olduğu kadar da kalorili bir yiyecektir. Bu nedenle porsiyonlarınızda ölçülü olun.
Diğer Seçenekler: Kabuklu yemişler ve Ayçiçek yağı
4. Zeytinyağı
Zeytinyağı yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği “oleik asit” ağırlıklıdır. Oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır.
Diğer Seçenekler: Kanola Yağı
5. Yulaf
Yulafta, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı beta -glukan adında bir çeşit lif bulunmaktadır. Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, vücut için önemli bir antioksidandır, kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.
Diğer Seçenekler: Beta- glukanı aynı zamanda arpa ve deniz yosunundan alabilirsiniz.
6. Nohut
Nohut ve diğer bakliyatlar (mercimek ve fasulye cinsleri) birinci sınıf çözünebilir lif kaynaklarıdır.İçerdikleri lif çeşidi ‘kötü’ LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.Lif, antioksidanlar ve izoflavonlardan zengin olan baklagiller harika bir kalp dostudur.
Diğer Seçenekler: Patlıcan, bamya, elma ve armut iyi birer çözünebilir lif kaynağıdır.
7. Bitter Çikolata
Çikolatanın elde edildiği kakao,kan basıncınızı düşüren ve pıhtılaşmaları önleyen flavonoidlar açısından zengindir. Aynı zamanda kötü kolesterolün damar duvarlarına yapışmasını önleyen bir antioksidan olarak da görev alır. Daha az şeker ve daha çok flavonoid alabilmek için minimum yüzde 70 kakao içeren çikolatayı tercih etmelisiniz.
Diğer Seçenekler: Flavanoid alabilmek için doğal kakao tozunuda kullanabilirsiniz.
8. Üzümsü meyveler
Bu meyveler, vücudumuzda bulunan hasar verici serbest radikalleri süpüren antioksidan bileşikler sayesinde kalp dostudurlar.
Diğer Seçenekler: Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve karadut harika seçimlerdir.
9. Kırmızı Üzüm
Bu sulu meyveler kanınızdaki trombositlerin birbirine yapışmasını önleyen resveratrol içermektedir.
Bu durum, kadınlar için 1 kadeh erkekler içinse 2 kadeh olarak ılımlı kırmızı şarap tüketiminin diğer alkol çeşitlerine göre kalp sağlığı üzerinde daha olumlu etki gösterebiliyor olmasını da açıklamaktadır. Fakat sağlık açısından hiç kimseye içkiye başlamalarını önermemekteyim. Buna karşılık asma dalındaki üzümlere özgürce uzanabilirsiniz.
Diğer Seçenek: Siyah üzüm
