ARA
Yaş, erkeklerin beslenmesini etkiliyor
Metabolizma hızı ve fiziksel aktivite yaşlandıkça düşer ve dolayısıyla enerji ihtiyaçlarında azalma olabilir. Fakat iyi kalitede protein, vitamin ve mineral ihtiyaçları önemini korumaya devam eder.
Diyetlerin daha besleyici yoğunlukta olması gerekmektedir. Kaliteli besinler erkeklerin bağışıklık fonksiyonlarını ve genel sağlıklarını korumaları ve aynı zamanda kemik ile kas kaybının önlenmesinde oldukça önemli olmaktadır. Oksidatif zararın önlenmesi ve antioksidatif vitamin ve minerallerle doku sağlığının korunması erkekler yaşlandıkça daha önemli hale geliyor.
Kalsiyum sadece kadınlara özel değil!
Kalsiyum kadınlar için olduğu kadar erkekler için de önemlidir. Erkeklerin kalsiyum ihtiyacının “erkeklerin ve kadınların beslenme ihtiyaçları arasındaki genellikle gözden kaçırılan benzerlik” olduğunu söyleyebiliriz. Osteoporoz genellikle “kadın hastalığı” olarak bilinmektedir fakat durum hep böyle değildir. Araştırmalar 50 yaşın üzerindeki her dört erkekten biri hayatı boyunca osteoporoza bağlı bir rahatsızlık yaşayabileceğini söylemektedir.
Egzersiz yaparken doğru beslenme ile kaslarınızı koruyun
Yetişkin bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2500–3000 kaloridir. Diyet yapmaya karar verdikten sonra egzersizi de hayatına sokmak isteyen erkeklerin ise ek olarak 300–500 kalori daha fazla kalori alması gerekir. Egzersiz programı göz önünde bulundurularak, beş besin grubundan yeterli olacak şekilde programlanmış bir beslenme programı düzenlenmelidir.
Peki protein?
Kas kütlesi oluşturmak için erkekler protein alım seviyelerini düzenli günlük gereksinimlerin üzerine çıkarmak isteyebilir Protein alımı, kilo başına yaklaşık 1 gram olacak şekilde ayarlanmalıdır. Kas kütlesini arttırmak isteyen erkekler ise 1.0-1.5 g/kg/gün protein tüketimi dengeli bir beslenme ile yeterli olacaktır. Kas yoğunluğunu artıran gizli gerçek egzersiz ve yeterli enerji alımıdır.
Erkekler için kas gelişmesine yardımcı 7 gıda
Kas geliştirmek ve vücudu şekillendirmek aslında daha spor salonuna adım atmadan önce başlıyor. Kasların gelişmesi için bol sıvı, doğru ve yeterli besin ve egzersiz üçlemesine ihtiyaç vardır. Doğru formül egzersiz programınızı canlandıracak, kas dokusunu onaracak ve fit bir görünüme kavuşmanızı sağlayacaktır. Şimdi spor yapanların beslenmesinde olması gereken besinlere bakalım;
· Meyve ve sebzeler lif, vitamin, mineral ve sıvı sağladığı için her türlü sağlıklı diyetinin temelini oluştururlar. Sebzeler az miktarda protein içerir. Her ikisini de beslenmenizde yer vermelisiniz.
· Az yağlı süt ürünleri yüksek kalitede protein, karbonhidrat, D vitamini, potasyum ve kalsiyum gibi temel besin maddelerini içerir. İyi bir spor sorası telafi içeceği olarak meyve, yulaf, süt ile ile yapılmış smoothie tercih edebilirsiniz.
· Az yağlı et harika bir protein kaynağıdır, kaslara oksijen gitmesini sağlar ve kas gelişimini tetiklediği düşünülen lösin maddesini içeren amino asitler yönünden de zengindir.
· Siyah tavuk eti, beyaz tavuk etiyle karşılaştırıldığında, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için yüzde 25 daha fazla demir ve üç kat daha fazla çinko içerir.
· Yumurta “tüm temel amino asitleri içermektedir.. Amerikalılar için hazırlanmış diyet rehberinde günde bir yumurta tüketmek sağlıklı olduğu söylenmektedir, fakat sarısını çöpe atmayın. Göz sağlığı için önemli olan lütein gibi diğer önemli besleyici maddelerle birlikte yumurtanın içerdiği proteinin yarısı sarısındadır.
· Tuzsuz, çiğ veya kavrulmamış olarak tüketilen fındık da iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda fındıkta vitaminler, antioksidanlar, lifler ve sağlıklı yağlar bulunur.
· Fasulye ve tam tahıllar enerji üretimi ve kas onarımı için az miktarda protein ile birlikte lif, çeşitli vitaminler ve antioksidanlar içeren kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır.
Zamanlama her şeydir
Zamanlama kas gelişiminde oldukça kritik bir faktördür çünkü güç gerektiren egzersizler için karbonhidratlara ve proteinlere ihtiyacınız vardır ve kasın kendini yenilemesi için protein ve karbonhidrat şarttır. Yapılması gereken en iyi plan, gün boyunca bu besleyici faktörlerin her ikisini de içermekle birlikte içerisinde sağlıklı yağlar da barındıran bir beslenme şeklidir.
Spor yaptıktan sonraki bir saat içerisinde meyve, süt veya bir tost gibi kasların onarımına en fazla ihtiyacı olduğu sırada onlara gereken yapı taşlarını sağlayacaktır.
Eğer yorucu bir spordan sonra 1 saat içerisinde yemek yiyecekseniz bir atıştırmalık yemenize gerek yok, yemek zamanını bekleyebilirsiniz.
Miktarda önemli!
Aldığımız kalorilerin yarısından fazlası sağlıklı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratlar enerji için yakıt niteliğindedir ve proteinin yakılarak enerji olarak kullanılmasını engeller. Bu yüzden daima spor yapmadan önce yakmak için yeterince karbonhidrat almaya özen gösterin.
Ama dikkat edin: Kas geliştirmek için yeterli kalori almak ile bu miktarı aşmak arasında çok hassas bir denge vardır. Eğer dengeyi doğru kuramazsanız, bu durum vücudunuzda istemediğiniz yağlara sebep olabilir.
Dipnot: Erkeklerde daha fazla kas kütlesi olduğu için daha hızlı kilo vermeye eğilimleri var. Bu haksız bir durum gibi görünebilir ama araştırmalara göre erkekler kadınlara oranla daha hızlı kilo veriyor.
