Uzun yaşam için bitki bazlı beslenme

Bitki bazlı beslenmenin; vejetaryen, semi-vejetaryen, fleksitaryen, vegan ve Akdeniz diyeti gibi pek çok çeşidi vardır. Peki bu diyetlerin ortak noktası nedir? 

Özellikle kırmızı ve işlenmiş etler olmak üzere hayvansal gıda tüketimini orta-düşük düzeyde içerirler. Bu besinlerin yerine daha çok tahıllar, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, sebze ve meyve gibi bitkisel besinlerin tüketimini desteklerler.

Vegan: Kırmızı et/kümes hayvanları/balık/deniz ürünleri gibi hayvansal etler, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere tüm hayvansal besinler tüketilmez.

Vejetaryen (Lakto-Ovo Vejetaryen): Kırmızı et/kümes hayvanları/balık/deniz ürünleri gibi tüm hayvansal etler tüketilmez. Ancak süt ürünleri, yumurta ve/veya bal tüketilebilir.

Pesketaryen: Tüm kırmızı et ve kümes hayvanları tüketilmez. Ancak balık/deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta ve bal tüketilebilir.

Semi-Vejetaryen veya Fleksitaryen: Hayvansal etler, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere hayvansal besinler az miktarda tüketilebilir.

Akdeniz Tipi Beslenme: Az miktarda kırmızı et tüketimi vardır. Asıl hayvansal protein kaynağı deniz ürünleridir. Süt ürünleri ve yumurta orta düzeyde tüketilebilir.

Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin pek çok yolla hastalıklara karşı koruma sağladığını göstermeye devam ediyor. En belirgin faydalardan bazıları ise;

1. Total kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin daha düşük olmasını sağlar.
2. Yüksek tansiyonun güvenli ve etkili bir şekilde yönetilmesini sağlar.
3. Kardiyovasküler hastalık riski ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm oranlarını azaltır.
4. Tip-2 diyabet riskini azaltır. Ayrıca tip-2 diyabeti olan bireylerde bitki bazlı beslenme, kan şekeri kontrolünü daha iyi sağlar.
5. Zayıflama sürecinde kilo kaybını arttırır ve bel çevresindeki yağlanmayı azaltır. 
6. Bağırsak mikrobiyotasını destekler.
7. Özellikle meme, prostat, kolorektal ve gastrointestinal kanser olmak üzere birçok kansere karşı koruma sağlar.
8. 65 yaş ve üzeri yetişkinlerde bilişsel bozulma ve bunama riskinin daha düşük olmasını sağlar.
9. Herhangi bir nedenden ölüm riskini %25 oranında azaltabileceği için daha uzun yaşamayı destekler. 

Bitki bazlı beslenmenin temellerinden biri hayvansal gıda alımını azaltmaktır. Bunu haftada daha az gün et yiyerek veya yukarıda açıkladığım bitki bazlı beslenme modellerinden birini izleyerek yapabilirsiniz. Hangi beslenme tarzını seçerseniz seçin, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir beslenme biçimine doğru ilerleyeceğinizden emin olabilirsiniz.

Eğer süt ürünlerinden veya etten vazgeçmek istemiyorsanız, haftalık kırmızı et tüketimini 100 gram ile sınırlandırabilirsiniz. Çünkü; kırmızı ve işlenmiş etler, hem insan hem de gezegen sağlığına en çok zarar veren besinlerdir. Diğer hayvansal besinler için haftalık maksimum tüketim miktarınızı ise kümes hayvanları ve balık için 200’er gram olarak planlayabilirsiniz. Ek olarak, süt ürünlerini günde 250 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlandırmanızı öneririm.

Dengeli ve sağlıklı bir bitki bazlı beslenmenin anahtarı, her öğünde çeşitli bitki bazlı besinleri tüketmektir. Bu yüzden beslenme tarzınız ne olursa olsun, her öğünde aşağıdaki temel bitki bazlı besin gruplarından tüketmeye çalışın:

·   Kuru baklagiller, yağlı tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları

·   Bulgur, arpa, kinoa, karabuğday gibi glisemik indeksi düşük ve lif açısından zengin rafine edilmemiş tam tahıllar

·   Çok çeşitli vitamin, mineral, lif ve özellikle fitokimyasalları içeren ve düşük kalorili olan birbirinden renkli sebzeler

·   Fitokimyallar, vitaminler, mineraller, lif açısından da zengin ve doğal şeker içeren meyveler

·   Zeytin, zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar ve çekirdekler gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini içeren bitkisel yağlar

·   Çeşitli otlar, baharatlar gibi lezzet vericiler ve şekersiz kahve, çay gibi fitokimyasal kaynakları

Artık bitki bazlı beslenme konusunda harekete geçmek için motivasyonunuz olduğuna göre, sizi başarıya hazırlayacak bazı adımlar şunlar:

1. Bir hedef belirleyin: İlk adımlardan biri, kişisel beslenme hedefinizi belirlemektir. Belki et ağırlıklı bir beslenmeden, birincil hayvansal protein kaynağınız olarak balıkla daha Akdeniz tarzı bir beslenmeye geçmek isteyebilirsiniz. Belki tüm gün bitki bazlı beslendiğiniz ‘Etsiz pazartesi’yi deneyebilirsiniz. Belki de vejetaryenlikten veganlığa geçebilirsiniz. Kararınız ne olursa olsun net bir hedef belirleyin.

2. Kilerinizi/mutfağınızı hazırlayın: Haftanın her günü adım adım hedefinize ulaşmak için aşağıdaki raf ömrü uzun, bitki bazlı temel besinlerden depolayın: 

·   Tam tahıllar (bulgur, yulaf, tam buğday unu, kinoa, esmer pirinç, karabuğday)

·   Baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, beluga mercimeği)

·   Yağlı tohumlar

·   Konserve ürünler 

·   Kuru meyveler (şekersiz kuru üzüm, yaban mersini, kayısı)

·   Doymamış yağlar

·   Otlar ve baharatlar

3. Alışverişinizi iyi planlayın: Raf ömrü uzun olan kiler malzemelerinizi taze/sağlıklı bitkisel besinlerle birleştirin ve mutlaka mevsiminde sebze-meyve seçimine dikkat edin.

4. Çevrenizi keşfedin: Bitkisel besinlere yer veren alternatif restoranlara, marketlere göz atın. Ayrıca bu beslenme tarzını destekleyen sosyal medya gruplarını da araştırabilirsiniz.

5. Yemeklerinizi planlayın: Öğünlerinizi önceden planlamak, bu süreçte sizi hem daha fazla motive edecek hem de süreci kolaylaştıracaktır.

6. Yemek pişirmeye başlayın: İlk etapta kolay ve pratik tarifler deneyerek hem menülerinizi çeşitlendirin hem de motivasyonunuzu arttırın. İlerleyen zamanlarda her hafta yeni bir tarif denemeyi hedefleyin.

7. Yemeklerin lezzetini artırın: Bitki bazlı diyetler, etin sağladığı doyurucu ve lezzetli bir tat olan umami açısından daha düşük olabilir. Ancak, soya sosu, mantar, domates salçası vb. kullanarak öğünlerinizi lezzetlendirebilirsiniz.

8. Tatlı olarak meyve yiyin: Daha fazla meyve tüketmenin ve işlenmiş şeker tüketmemenin bir yolu, doğal olarak tatlı tadı olan meyvelere yönelmektir. Ayrıca satın aldığınız ürünlerdeki eklenmiş şeker miktarına dikkat edin.