ARA
Gelişen gıda sanayisi ile birlikte beslenme alışkanlıklarımız da değişti. Porsiyonların büyümesi, large veya xlarge menülerin geliştirilmesi, sınırsız içeceklerin menülere eklenmesi, salataların yerini patates kızartmalarının alması, küçük miktarda fiyat farkıyla tüm menülerin büyütülebilmesi en göze çarpan örneklerdendir. Bunlara ilave olarak özellikle son zamanlarda sağlıklı olarak adlandırdığımız yiyecekler konusunda da bir porsiyon kontrolümüzün olmayışı durumu iyice karmaşık hale getirmiştir. Sağlıklı besinler tüketiyor olsak dahi miktarını ayarlayamadığımız zaman kilo almaya başlarız. Kilo almak ve kan şekeri dengesini sağlayamamak diyabete atılan ilk adımlardandır. Dolayısıyla tüm öğünlerde ilk önceliğimiz porsiyon kontrolünü sağlamak olmalı ve tabağı bitirme odaklı değil, doygunluk hissi odaklı beslenmeliyiz.
Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesidir ve besinler glisemik indeks değerine göre düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırılır. Yüksek glisemik indekse sahip besinler tüketildiğinde kan şekerinde ani yükselmeler ve devamında ani düşüşler meydana gelir. Bu değişimler hızlı acıkmaları, sürekli uyku halini, yorgunluk hissini yaratır. Uzun vadede ise yüksek oranda ve sürekli insülin hormonu salgılanmasına ve böylece yağlanma, insülin direnci ve devamında diyabete yol açarlar. Glisemik indeksi yüksek şeker ve şeker içeren besinler, tatlılar, beyaz ekmek, pirinç, makarna, paketli gıdalar, hamur işleri, patates gibi besinleri tüketirken dikkat etmeli hatta mümkünse hiç tüketmemeliyiz.
Vücutta aşırı yağ birikimi insülinin doğru kullanılamamasına neden olur ve Tip 2 diyabete yol açar. Dolayısıyla yağ doğru porsiyonlarda tüketilmeli ve sağlıklı olanları tercih edilmelidir. Doymuş veya trans yağ yerine doymamış yağ içeren besinlerle beslenmemiz zenginleşmelidir. Hazır ve paketli yiyecekler, kızartmalar, et, iç yağ, diğer hayvansal kaynaklı besinler ve margarin doymuş yağ ve trans yağ içerir. Bunlar yerine ceviz, fındık, zeytinyağı, avokado gibi doymamış yağ kaynaklarını tercih etmeliyiz. Pişirme yöntemi olarak kızartmalar yerine ızgara, fırın ya da buğulama gibi yöntemleri kullanmak en doğrusudur.
Bonus: Yağ yaktıran somon tarifi
“Mutfakta buzdolabının kapağını açıp ayaküstü ağzınıza bir şeyler attınız, ofiste çalışırken masanızın üzerindeki kuruyemişleri fark etmeden bitirdiniz, en sevdiğiniz diziyi televizyon karşısında uzanmış seyrederken patlamış mısırı fazla kaçırdınız…” Hemen hemen hepimiz kendimizi hayatımızın bir döneminde bunları yaparken bulmuşuzdur. Sonrasında ne olur? Birçoğumuz doymayız, yalnızca fazladan kalori alır ve insülin salınımına neden oluruz. Yapılan çalışmalar zamansız atıştırmalıkların kan şekeri dalgalanmalarına neden olduğu için diyabete giden yolda bir basamak olduğunu göstermiştir. Bu durumda en güzel kurtarıcımız su ile vücudumuzu doldurmak, yeşil çay, beyaz çay, mate, rezene, rooibos gibi bitki çaylarını tüketmek, domates, salatalık gibi kalorisi çok az olan sebzeleri yemek en doğrusu olacaktır.
Mutlaka okuyun: Hangi yiyecekleri neden canımız çeker?
Yemeğin yanında tercih ettiğimiz içecekler masum görünse de bazen kalorileri bir ana yemek kadar olabilir. Ayrıca şeker içeriklerinin yüksek olmasıyla ilk olarak insülin direncine, sonrasında ise diyabete neden olmaktadır. Bu yüzden içecek seçiminde en az yemek seçimlerimiz kadar hassas olmalıyız. İlk tercihimiz her zaman temel içeceğimiz olan su olmalıdır. Bu sayede günlük sıvı ihtiyacımızı karşılarken ekstra kalori almamış, hem de içeceklerin içerisinde yer alan diğer tatlandırıcı ve koruyucu maddelerden de kaçınmış oluruz. Suya alternatif olarak doğal maden suları, ev yapımı şekersiz kompostolar ya da ayran tüketilebilir. Yapılan çalışmalar su tüketimi arttığında kan şekeri kontrolünün daha iyi sağlandığını göstermiştir.
Sigara ve alkol kullanmak, kalp ve damar hastalıkları, akciğer, meme ve sindirim sistemi kanserleri de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açmaktadır. Tip 2 diyabetle de ilişkilendirilen bu alışkanlıklar üzerine çeşitli çalışmalar mevcuttur. Bir araştırmada sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra diyabet geliştirme riskinin %13 azaldığını gösterilmiştir. Yine başka bir çalışmaya göre sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmasına rağmen, diyabet riskinin sigara içenlerle kıyaslandığında çok daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.
Sanayi toplumuna geçiş, nüfus artışı ve teknolojinin gelişmesiyle yaşam tarzımız büyük ölçüde değişmiş ve sedanter yaşam benimsenmeye başlanmıştır. Sedanter yaşam tarzı fiziksel aktivitenin düzensiz ya da hiç olmadığı, daha çok masa başında vakit geçirmektir. Ancak vücudumuz hareket etmek için programlanmıştır. Egzersiz yapmak vücudun insülini daha rahat kullanmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği gibi haftada 250 dakika kadar fiziksel aktivitenizi artmaya dikkat edin. Gün içerisinde açık havada yürüyüş, koşu, pilates, yoga, meditasyon, kardiyo egzersizi, dans, yüzme veya bisiklet sürme gibi sevdiğiniz ve size iyi gelen aktiviteleri yapabilirsiniz.
Sabah uyandığınızda şişkin, dinlenmemiş, enerjisiz hissettiğiniz oluyor mu? Yatağa girme saati, öncesinden yapılan atıştırmalıklar, uykuya dalma süresi, uykuyu sürdürme ve tamamlama süreleri kalitesiz ve yetersiz uykuya neden olabilir. Sürekli hale gelen uyku problemleri kişide diğer sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Uyku süresi kısaldığında uyanıklık süresi artmaktadır. Araştırmalar uyanıklık süresi fazla olan bireylerin daha çok besin tükettiğini göstermiştir. Beslenme düzenindeki bu değişimler kan şekeri dalgalanmasına ve diyabete neden olabilir. Dolayısıyla günde 7-9 saat kadar uyumaya ve uyku kalitesini artırmak için yatmadan önce bir düzen kurmaya, yasemin, melisa, papatya, rezene gibi bitki çayları içmeye özen gösterin.
Mutlaka okuyun: Uykusuzlukla baş etmenin 12 yolu
Günlük yaşamın koşturmacasında stressiz bir hayat kaçınılmaz oldu. Stresle birlikte yükselen kortizol hormonu aynı zamanda glikoz metabolizmasında etkilidir. Kortizol artışıyla birlikte kan şekerinde de dalgalanmalar görülmektedir. Bu yüzden stresli olduğumuz günlerde yeme isteğimizde artışlar olur. Böylece kilo artışıyla birlikte diyabete yatkınlık artar. Stresinizi azaltmak için meditasyon yapmaya, kaliteli uyumaya, nane, papatya gibi aromaterapik yağları kullanmaya özen gösterin.
Pandemi döneminde adından sıkça bahsettiğimiz D vitamininin eksikliğinde birçok hastalık meydana gelir. Bu hastalıklardan ilki diyabettir. D vitamini glikoz metabolizmasını düzenler. Yetersizliğinde metabolizmada bozukluklar görülür ve şeker hastalığına neden olur. Birçok araştırma D vitamini seviyesi düşük olan bireylerin diyabete yakalanma risklerinin yüksek olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla güneşlenme sürenize, saatine ve düzenli olarak D vitamini seviyenizi ölçtürmeye dikkat edin.
Mutlaka okuyun: D vitamini eksikliği hakkında bilmeniz gerekenler
