ARA
Hamilelik döneminde yüksek besin kalitesine sahip gıdalar tüketmeye ve ‘boş kalori’ olarak adlandırılan doymuş yağ, tuz ile şekerli gıdalardan kaçınmaya dikkat edin. Zira yüksek kalori değerine sahip olan ama besin değeri içermeyen bu tür gıdaların fazla tüketimi hamilelikte gereksiz kilo alımının yanı sıra gebelik hipertansiyonu ve gebelik diyabeti gibi ciddi sağlık problemlerine neden olabiliyor. Özellikle işlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durmanız; doymuş yağ, şeker ile tuz tüketiminizi sınırlandırmanıza yardımcı oluyor.
Çay ve kahve çoğumuz için adeta vazgeçilmez bir alışkanlık. Ancak bu ikilinin hamilelik döneminde tüketilmesi, içerdikleri kafein nedeniyle bebekte gelişim geriliği ve anne adayında demir emilimini düşürmek gibi son derece ciddi sorunlara yol açabiliyor. Ayrıca kalp ve dolaşım sistemini de etkiliyor ve bebeğin kalp atışı ile solunumunu artırıyor. Dolayısıyla kafein tüketimini günlük 200-300 mg ile sınırlandırmaya özen gösterin. Bir fincan Türk kahvesi yaklaşık 60 mg, filtre kahve yaklaşık 140-150 mg kafein içeriyor. Bir bardak çayda da ortalama 50 mg kafein bulunuyor. Ayrıca annenin aldığı alkol, bebeğe plasenta yoluyla geçerek düşük, ölü doğum, bebekte gelişme geriliği, çeşitli baş-yüz kusurları ve zeka geriliğine yol açabiliyor.
Bebeğin beslenmesinden sorumlu olan fetal - plasental ünite özellikle hamileliğin son altı ayında yaklaşık 1 kilo protein kullanıyor. Bu nedenle hamilelikte alınan toplam kalorinin yüzde 10-35’inin proteinden karşılanması gerekiyor. Hamilelikte artan protein ihtiyacı için günde 71 gram protein öneriliyor. Protein; kemik, kas ve beyin gelişiminde önemlidir. Yağsız et, yumurta, deniz ile soya ürünleri, fasulye, fındık, bezelye ve mercimek, proteinden zengin besinlerdir. Protein tozları ya da yüksek protein takviyeleri ise hamilelik döneminde önerilmiyor. Zira bu tür ürünler gastrointestinal rahatsızlıklara ya da alerjik reaksiyonlara sebep olabiliyor. Bunların yanı sıra yağsız ya da az yağlı süt dahil olmak üzere, yoğurt ve peynir, hamile bir kadının diyetinde mutlaka yer almalı. Süt /süt çeşitleri bebek ve annenin kalsiyum ile protein ihtiyacını karşılıyor.
Tam tahıllar genellikle B vitamini, folik asit, lif ve magnezyum açısından zengin oluyor. Hamilelik döneminde tam tahıllı beslenmek, sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı olabilmesinde önem taşıyor. Kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi besinler, tüketilmesi önerilen besinler arasında yer alıyor.
Lifli gıda tüketimi, hamilelikte sık yaşanan sorunlardan olan kabızlığı önlemek gibi oldukça faydalı bir işlev üstleniyor. Yeterli su alımıyla birlikte günde 28-36 gram lifli besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Sebze ve meyveler başta olmak üzere; kepekli ekmek, kepekli makarna, kuru incir, kuru kayısı ve bezelye lif açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.
Mevsiminde meyve tüketimi, içeriğindeki yüksek vitamin sayesinde, bebeğinizi olumlu yönde etkileyecektir. Ancak içeriğinde şeker olduğu için aşırı tüketiminden kaçının; aksi halde glikoz miktarı nedeniyle sizin ve bebeğinizin sağlığını olumsuz etkileyebilir. İyi bir lif kaynağı olan sebzeler, aynı zamanda folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Folat/folik asit bebekte nöral tüp defektini engellemekte en önemli noktalardan bir tanesidir. Günlük 0.4-0.8 mg folik asit desteği yeterlidir. Tüm bu yararlarından dolayı hamilelik döneminde günde 5 porsiyon sebze ile meyve tüketimi ihmal edilmemeli.
Karbonhidrat önemli bir enerji kaynağıdır. Yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinler ile yağları yakmaya başlar. Bilinçsiz bir şekilde karbonhidrat sınırlandırılması, bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla alınan toplam kalorinin yüzde 45-65'i karbonhidratlardan sağlanması gerekiyor. Karbonhidrat ihtiyacının özellikle lifli gıdalardan alınması önem taşıyor. Karbonhidrat kaynakları olarak özellikle meyve, sebze ile tam tahıllı besinler öneriliyor.
Hamilelikte günlük ihtiyaç duyulan kalorinin yüzde 20-35’inin yağlardan alınması gerekiyor. Zira yağlar hamilelikte enerji sağlıyor. Ancak teratojenik etkileri nedeniyle doymuş yağ tüketimini mümkün olduğunca kısıtlayın. Zeytinyağı ve fındık yağı gibi bitkisel yağlar öncelikli olarak tüketilmesi önerilen yağları oluşturuyor.
Omega 3, bebeklerin beyin ve sinir sistemi gelişimi açısından oldukça önemli. Omega 3 içeren gıdaların tüketimi hamilelik sürecinde anne karnında bebeğin kilo alımını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Bu nedenle haftada iki-üç kez bir porsiyon balık tüketmeye özen gösterin. Ancak yüksek seviyede cıva içeren uskumru gibi balıklar hamilelik döneminde kesinlikle tüketilmemeli.
Demirin diyetle birlikte alınabilen 2 formu mevcut: Hem ve hem olmayan demir. Biyoyaralanımı en yüksek olan demir formu hem demir olup; et, beyaz et veya balık etinde bolca yer alıyor. Bitkisel kaynaklı demir ise düşük fayda sağlamasının yanı sıra vegan ya da vejeteryan hamilelerde anemi olmasa dahi demir takviyesi gereksinimini doğuruyor.
Kolin, bebeğin sinir sisteminin gelişimi ve bilişsel fonksiyonları için oldukça önem taşıyor. Bu nedenle beslenme programınızda düzenli olarak kolin içeren besinlere yer verin. Yumurta, kırmızı et, beyaz et, deniz ürünleri ve tahıllar kolin içeren besinlerden. Brüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerde de kolin yer alıyor. Ancak bu sebzeler yeterli miktarda kolin içermediği için vegan ve vejeteryan hamileler kolin desteğine ihtiyaç duyuyorlar.
Hamilelikte bir diğer önemli kural ise yeterli su tüketmek. Günlük 2-3 litre su tüketmeyi alışkanlık edinin. Zira su, hamilelikte artan kan dolaşım kapasitesini karşılamada, dolayısıyla besinlerin bebeğe etkili şekilde ulaşmasını sağlamada önem taşıyor. Aynı zamanda yeterli su alımı, bebeğin içinde büyüdüğü amniyotik kesenin ideal oranda suya sahip olmasını sağlarken, atıklar ve toksinlerin vücuttan atılmasında da önemli rol oynuyor. Nem, hava sıcaklığı, fiziksel aktivite ve egzersiz yoğunluğu gibi durumlarda ise su tüketimini artırmanızda fayda var.
