ARA
Probiyotiklerin yararları hakkında çok şey duymuş olduğunuzdan eminim. Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan, bağışıklığı güçlendiren bu ‘dost bakteriler’ e probiyotik adı veriliyor. Peki bu dost bakterilerin yaşamlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu prebiyotikleri daha önce duydunuz mu?
Evet, probiyotik bakteriler yaşamak ve bunu sürdürmek için prebiyotiklere ihtiyaç duyarlar. Yani probiyotik bakterilerden daha iyi faydalanmak için prebiyotik besinlerden tüketmemiz gerekir. 2012 yılında yapılan bir araştırma yüksek oranda prebiyotik tüketenlerin kolorektal kansere yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır. Diğer bir araştırma ise prebiyotiklerin, kalsiyum emilimini artırdığını ve kemik yoğunluğunu güçlendirdiğini göstermektedir. Ayrıca prebiyotikler ile öğün sonrası tokluk artışı arasında ilişki olduğunu söyleyen araştırmalar da var.
Size tavsiye edeceğim bu besinlerle bağırsaklarınızı sağlıklı bir şekilde canlandırabilirsiniz:
Kuşkonmaz
Özellikle çiğ kuşkonmaz… Pişirme işlemi bazı besinlerdeki yararlı maddeleri azaltabileceğinden prebiyotik alımı için çiğ tüketim tavsiye edilmektedir. Çiğ kuşkonmazı lezzetli bulmuyorsanız bu sebzeyi buharda pişirmeyi deneyebilirsiniz. Buharda pişirilip soğuyan kuşkonmaz, humus, zeytin ezmesi gibi sağlıklı dip soslarla harika olabilir.
Muz
Daha fazla prebiyotik için tam olgunlaşmamış muzlardan tüketmeye çalışın. Dilimlenmiş muza badem ezmesi sürebilirsiniz. Veya doğrayıp zencefil rendesi ve biraz toz tarçınla birlikte yoğurda ekleyebilirsiniz. Olgunlaşmamış muzu daha lezzetlendirmek için kuru meyvelerle blender yaparak smoothie elde edebilirsiniz.
Hindiba Yaprakları
Çiğ hindiba yapraklarını salatanıza ekleyebilir veya bir avuç hindiba yeşilliğini balık veya mercimek gibi yağsız et grubuna sebze yatağı olarak kullanabilirsiniz. Yeşilliğin acımtırak tadını gidermek için onları limon, sarımsak ve zeytinyağı ile harmanlayabilirsiniz.
Sarımsak
Sarımsağın prebiyotik açısından en iyi tüketim şekli tahmin edeceğiniz gibi çiğ halidir. Bir diş sarımsağı ezerek veya doğrayarak sirke ve hardal, limon suyu ve zeytinyağından oluşan sade bir salata sosunun içine ekleyebilirsiniz. Çiğ sarımsak ev yapımı humus veya dip soslar için mükemmel bir ilavedir.
Yerelması
Prebiyotik alımını desteklemek için yerelmasının da çiğ tüketimi önemlidir. Kabuğunu soyduktan sonra ince küçük parçalar halinde salatalara ekleyebilirsiniz. Veya doğradığınız elma veya armutla karıştırıp hindistan cevizi yağı, taze rendelenmiş zencefil, tarçın ve yoğurtla karıştırabilirsiniz.
Soğan
Soğan, çiğ veya pişmiş halde büyük bir prebiyotik kaynağıdır. Ve tabii ki tadına varmanın da sayısız yolu bulunmaktadır. Kahvaltıda omletinize, öğlen yemeğinde salatalarınıza, akşam sebze ve et yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Soğanı pişmiş olarak tercih ediyorsanız onları sebze suyunda soteleyebilir veya fırınlayabiliriz. Ayrıç pişmiş soğan deniz ürünlerinin üzerine lezzetli bir ilavedir.
