ARA
D vitamini eksikliği ne yazık ki günümüzde oldukça sık karşılaşılan bir durum. Özellikle yorgunluk, uykusuzluk, kemik ağrıları, değişken ve dengesiz ruh halleri, sürekli üşüme ve kilo vermede zorlanma gibi belirtilerle kendisini açık eden D vitamini eksikliği birçok sağlık sorununa da yol açabiliyor. Kronik yorgunluk, diyabet, hipertansiyon, depresyon, romatizma ve kalp hastalıklarının yanı sıra özellikle osteoporoz (kemik erimesi) ve diğer kemik hastalıklarına neden olabiliyor. Tüm bu hastalıklardan korunmak amacıyla ihtiyacınız olan D vitaminini almaya dikkat etmenizde kesinlikle yarar var.
İşte D vitamini eksikliğini gidermek ve D vitamininin faydalarını görmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:
Yumurtanın içerdiği tüm D vitamini, sarısında saklı! Büyük bir yumurta, 41 IU D vitamini içerir. Başka bir deyişle bir kadının günlük D vitamini ihtiyacının yüzde 7'sini karşılar diyebiliriz. Ancak yumurtayı diyetinize dahil ederken sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmayı unutmayın, böylece içeriğine zarar vermeden vücudunuza almış olursunuz.
Meyve ve sebzeleri oldukları şekilde tüketmek en iyisi olsa da, portakal suyunun içerdiği D vitamini miktarı da göz ardı edilmemeli. Bir bardak portakal suyunda yaklaşık 100 IU, yani bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 17'sini karşılayacak kadar D vitamini vardır. Bu noktada önerim ise şu: Portakal suları yerine portakalın kendisini tüketin, fakat kereviz gibi bazı yiyeceklere de tat vermesi için portakal suyuna yönelin. Böylece hem yemeklerinize çok hoş bir aroma katılmış, hem de daha az şeker tüketmiş olursunuz.
Somon gibi yağlı balıklar kalp dostu Omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin değerlerine ek olarak D vitamini de barındırır. 85 gram pişmiş somon balığı 447 IU D vitamini içerir, başka bir deyişle bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 75'ini sağlar. Somonu haftalık diyet listenize eklemenizde fayda var. Ayrıca uskumru, sardalya ve ton balığı gibi balıklar da D vitamini açısından son derece zengindir. Bu nedenle kışın balık tüketimine ara verilmemeli, tam tersine haftada üç-dört kez yenmelidir.
Süt ve süt ürünleri, D vitamini açısından balık kadar zengin olmasa da yine de önemli birer kaynaktır. Süt tüketmeyi sevmiyorsanız yoğurt, ayran, kefir ve peynir de işinizi görecektir. Piyasada D vitamini destekli süt ve süt ürünleri bulabileceğinizi de unutmayın.
Tüm mantar çeşitleri önemli oranda D vitamini içerir. Üstelik UV ışığına maruz kaldığı süre boyunca mantarın içerdiği D vitamini miktarı artar. Örneklendirmek gerekirse; bir kase kahverengi kestane mantarı 3 IU kadar D vitaminine sahipken, UV ışınlarına maruz kaldığında ise bu miktar 1.110 IU'ya kadar çıkıyor. Özellikle güneşten uzak kalınan kış aylarında mantarlı tarifleri beslenme düzeninize mutlaka dahil etmelisiniz.
Ciğer, sofralarımızda eskisi kadar tüketilmeyen yiyeceklerden biri. Ancak yararları kesinlikle saymakla bitmez. En büyük yararlarından biri de D vitamini için bulunmaz bir kaynak olmasıdır. 85 gram ciğerde 42 IU D vitamin bulunur ve bu da günlük ihtiyacınızın dörtte biri demektir. Mantar ayrıca demir ve B12 açısından da son derece zengindir. Bu nedenle özellikle kışın sofralarımızdan eksik etmememiz gereken yiyeceklerden biri de mantardır.
