ARA
Hamilelik süresinde ne kadar kilo alınır?
Hamilelik süresince de uygun ağırlık kazanımınız önemlidir. Eğer hamileliğe düşük kiloyla başladıysanız toplamda 12-18 kg, normal kilodaysanız 11-16 kg, aşırı kiloluysanız 7-11kg, obezseniz 6-9 kg ağırlık kazanımı normaldir.
Hamilelik süresince, bebeğinizin sağlıklı bir şekilde gelişimini sağlayabilmek için artan besin ögesi gereksinmelerinizi de karşılamanız gerekir. Beslenmeniz yetersiz olursa bebeğinizin gelişimi yavaşlayabilir ve bebeğiniz düşük doğum ağırlıklı doğabilir. İlk trimesterda (ilk 13 hafta) bebeğinizin gelişimi için fazladan kalori almanıza gerek yoktur. İkinci trimesterda (14-26 hafta) günlük 340 kalori ve üçüncü trismesterda ise (27-40 hafta) 450 kalori enerji ilavesi yapmanız tüm artan ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. 340 kalori fazladan almak, iki kişilik beslenmek demek değildir, yaklaşık olarak bir tost ve bir ayran kalorisine eşittir.
Hamilelik özel bir dönemdir, bu dönemde beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenler vardır. Şimdi size hamilelik dönemi ile ilgili bazı önerilerde bulunacağım;
Folik Asit Önemli
Araştırmalar hamilelikte yeterli folik asit alımının nöral tüp kusurlarına karşı koruyabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu dönemde doktor kontrolünde folik asit takviyesi çok önemlidir. Ancak takviye alsanız bile mutlaka beslenmenizde folik asit kaynağı besinlere yer vermelisiniz. Folik asit’in en iyi kaynakları; yumurta, et, yeşil yapraklı sebzeler, portakal, mercimek ve tam tahıllı besinlerdir.
Yediklerinize Dikkat!
Hamilelik döneminde oluşabilecek enfeksiyonlara karşı daha dikkatli olmalısınız. Çiğ ya da az pişmiş et ve ürünlerinden, füme etlerinden, sushi gibi çiğ balıklardan, çiğ yumurta ve mayonezden, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünlerinden uzak durun. Salata, çiğ sebze, meyvelerin iyi yıkandığından emin olmadan yemeyin. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olanlarını kullanın, çiğ sütten yapılan peynirleri ve konserve ürünlerini tercih etmeyin.
Hangi Balıklar?
Hamilelik süresince hem protein hem de omega 3 alımınızı desteklemek için düzenli balık tüketimi çok büyük önem taşır. Bu dönemde tüketilen balığın cinsi de önemlidir. Büyük balıklardan, dip balıklarından (köpek balığı, tuna balığı, kılıç balığı) bu dönemlerde uzak durulmalı, onların yerine küçük yüzey balıklarından olan hamsi, istavrit, uskumru, somon, alabalık, tatlı su çipurası tercih edilebilir. Ayrıca çiğ balıklar ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri önerilmez.
Kahve içebilir miyim?
Sağlık otoritelerine göre hamilelik döneminde kafein alımı 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Kafein alımının etkileri tam olarak bilinmese de aşırı alımının düşüklere ve düşük doğum ağırlıklarına neden olabileceği söyleniyor. Ayrıca anne adayının kalsiyum ve D vitamini metabolizmasını etkileyebilir. Kahve gibi kolalı içecekler, çay çeşitleri ve çikolata da kafein içerir. 1 fincan Türk kahvesinin yaklaşık 60 mg, 1 çay bardağı siyah çayın da 45 mg kafein içerdiğini unutmayın.
Mide Bulantıları Yaşıyorsanız…
Hamileliğin bu haftalarında hormonal değişikliklere bağlı olarak bulantılar yaşayabilirsiniz. Mide bulantılarını azaltmak için; sabah yataktan kalkar kalkmaz kraker, kızarmış ekmek veya grissini gibi besinleri tüketebilirsiniz. Araştırmalar sabah bulantılarına B6 vitamini desteğinin iyi gelebileceğini söylüyor. B6 vitamininin iyi kaynaklarından biri olan yoğurdu tercih edebilirsiniz. Bunun yanı sıra zencefil, nane, limon bulantınızı geçirmeye yardımcı olabilir. Fazla yağlı, baharatlı besinler yerine sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.
Kabızlığa Çözüm
Hamilelikte oluşan hormonal değişiklikler bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlık problemi yaşamanıza sebep olabilir. Şikâyetlerinizi azaltmak için posa içeriği yüksek besinler (sebze ve meyveler, yulaf, tam tahıllar, kuru baklagiller) tüketin, sıvı alımınızı artırın, beslenmenizde kuru meyvelere de yer verin. Doktorunuzun kontrolünde yapacağınız fiziksel aktiviteler de destek olacaktır.
A Vitaminine Dikkat
Hamileliğiniz boyunca sağlıklı beslenme programınız yeterli düzeyde A vitamini sağlamaktadır. A vitaminin çok fazla alınması vücutta birikme yapabilir ve bebeğiniz için sağlık sorunlarına sebep olabilir. Karaciğer A vitamini içeriği yüksek olduğu için hamilelik boyunca yenilmesi önerilmez. Ayrıca Omega 3 desteği alıyorsanız balık karaciğerinden ( A vitamini deposudur) elde edilmemiş olmasına dikkat etmelisiniz.
Sevgi anne adayları, bu en özel dönemde iyi beslenerek kendinize en büyük iyiliği ve bebeğinize de doğmadan en büyük yatırımı yapacaksınız. Bu nedenle sağlıklı beslenmeyi öğrenerek hem kendinize hem de bebeğinize iyi bakın.
