ARA
Gün içi enerjinizi korumak ve plansız atıştırmalıklar yapmamak için kahvaltı öğünü çok önemlidir. Bu sayede hem gün içinde daha zinde olabilir, hem de fazla kalorili besinleri daha az tercih edersiniz.
Kahvaltı tabağınıza ilk olarak en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı ekleyebilirsiniz. Yumurta, sizi tok tutar ve tatilde performansınızı artırarak daha verimli kullanmanıza yardımcı olur. Yumurtanız haşlanmış veya omlet veya menemen şeklinde olabilir. Yumurtanın yanına bir miktar peynir ekleyebilirsiniz. Özellikle kaşar peyniri gibi yağlı peynirler yerine daha az yağlı dil peyniri, beyaz peynir, lor peyniri daha uygun olacaktır. Salam, sucuk, sosis gibi besinlerin doymuş yağ içerikleri, tuz ve baharat oranı yüksektir; unutmayın. Ekmek seçiminizi poğaça, börek gibi yağlı seçenekler yerine esmer (tam buğday, çavdar, kepekli, yulaflı ekmek) ekmeklerden yana kullanın. Böylece daha fazla posa almış olursunuz ve daha uzun süre tok hissedersiniz. Domates, salatalık, biber, yeşillikler ile tabağınızı doldurun. Sebzeler; vitamin, mineral ve zengin lif kaynağı olmalarıyla size enerji verir ve tatilde en büyük şikayetlerden biri olabilecek kabızlıktan sizi korur. Zeytin, ceviz, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ grubu besinlerden ölçülü miktarda tabağınıza koyabilirsiniz. Kahvaltınızda reçel, bal, pekmez, kurabiye, pasta gibi şeker içeriği yüksek besinleri tüketmemeye çalışın. Tatlı hakkınızı öğleden saatlerinde 1-2 top dondurmaya saklayabilirsiniz.
Ara öğünde seçimlerinizin taze meyve, kuru meyve, çiğ kuru yemiş, dondurma, sütlü tatlı, ayran, süt, sütlü kahve gibi hafif alternatiflerden oluşması çok iyi olur.
Tabağınızı doldurmaya salata büfesinden başlayın. Sebzeler zengin posasıyla hem doygunluk hissinizi artırır, hem de öğün sırasında kan şekerinizin daha dengeli yükselmesini sağlar. Salatanızın yanına bir öğünde bir miktar et/tavuk/hindi/köfte/balık, diğer öğünde sebze yemeği tercih edebilirsiniz. Böylece sebze ve et grubu ihtiyaçlarınızı dengelemiş olursunuz. Eğer daha fresh yan ürün tercihleri arıyorsanız; salata yerine yoğurt, cacık, yoğurtlu mezeler gibi alternatifleri de tercih edebilirsiniz. Tavsiyem, tatlı büfesine uğramamanız ve günlük tatlı hakkınızı gün arası dondurma, meyve veya sütlü tatlı gibi sağlıklı alternatiflerden yana kullanmanız.
Seçimlerinizi daha hafif ve şeker içermeyen soğuk çay, maden suyu, soda veya ev yapımı limonata gibi içeceklerden yana kullanabilirsiniz.
Alkollü içecek tercihinizi daha az kalorili olan seçeneklerden yana kullanın. Örneğin kırmızı şarap yerine beyaz şarap tercih edebilirsiniz. Şarap, bira, rakı gibi alkollü içecekler yerine prosecco veya cin gibi alternatifler kısmen daha masum tercihler olacaktır. Fakat günün sonunda alkollü içeceklerin, miktara dikkat edilmediğinde fazlaca ödem tutulumuna ve kilo alımına sebep olabileceğini unutmayın.
Tatiller, ruhunuzu dinlendirmek ve stres atmak için çok iyi bir fırsattır. Bol hareketli bir tatil hem bedenen, hem ruhen size çok iyi hissettirecektir. O nedenle tatilde bol bol hareket etmeyi ve eğlenmeyi unutmayın.
