Bağırsak sağlığının gizli kahramanları: Probiyotikler hakkında bilmeniz gerekenler

Probiyotikler, ‘yeterli miktarlarda uygulandığında konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar’ olarak tanımlanır. Probiyotik olarak sınıflandırılan yüzlerce canlı mikroorganizma türü vardır. Ancak bunlar arasında en çok bilinenleri, Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi laktik asit bakteri türleridir.

Günümüzde yaşam şartlarının ve beslenme şeklinin değişmesi, doğal flora değişikliklerini beraberinde getirmiştir. Bu durum artmış obezite, inflamatuar hastalıklar ve spesifik kanser türleri ile ilişkilendirilmekte ve bilim dünyası probiyotiklerin hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde rolünü araştırmak için çalışmalar yapmaktadır. 

İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları:

İnflamatuar bağırsak hastalıkları, sindirim sistemini etkileyen ve kronik inflamasyonla seyreden Chron hastalığı ve Ülseratif kolit gibi bir grup hastalığı tanımlamaktadır. Crohn hastalığı, sindirim sisteminin iltihaplanarak dokuların şişmesine ve tahriş olmasına neden olduğu bir bağırsak hastalığıdır. Ülseratif kolit ise kalın bağırsağın iç yüzeyindeki mukoza tabakasında iltihaplanmaların oluştuğu bağırsak hastalığıdır. 

İnflamatuar barsak hastalıklarında probiyotikler; patojen bakteri kolonizasyonunu engelleyerek, inflamatuar sitokin salımınını azaltarak, epitel hücre proliferasyonunu etkileyerek, apoptozisi inhibe ederek ve enterositlere enerji sağlayarak semptomları hafifletme ve tedavi sürecini olumlu etkileme potansiyeline sahiptir. 

İrritabl Bağırsak Sendromu:

İrritabl bağırsak sendromu; karın ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi sorunlara neden olan bir bağırsak rahatsızlığıdır. Araştırmalar, probiyotiklerin bu semptomların çoğunu iyileştirebileceğini ve yönetebileceğini göstermiştir. Probiyotikler, günlük ortalama bağırsak hareketlerinin sayısını azaltarak ve dışkı kıvamını iyileştirerek İBS hastalığı olan bireyleri rahatlatabilmektedir.

Obezite:

Probiyotiklerin obezite tedavisindeki rolüne ilişkin araştırmalar gelişmeye devam etmektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışma probiyotiklerin kilo kaybına ve göbek yağının azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Probiyotiklerin;

• Kısa zincirli yağ asitleri üretimi yoluyla iştah ve enerji kullanımını etkileyerek,
• Dışkı ile atılan yağ miktarını artırıp diyetteki yağın emilimini yavaşlatarak,
• İştahı azaltan GLP-1 ve PYY hormonlarının daha fazla salınımına yardımcı olarak,
• Bağırsak astarının sağlığını iyileştirip sistemik inflamasyonu azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Alerjiler:

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, mevsimsel alerjisi olan sağlıklı yetişkinlerde, probiyotik takviyesi aldıktan sonra plasebo grubuna kıyasla mevsimsel alerji semptomlarının daha az olduğu görülmüştür. Bu etkinin probiyotiklerin bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olma yeteneğiyle ilgili olabileceği düşünülse de daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Kalp hastalığı:

Birçok çalışma probiyotik takviyelerinin, total kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Bu etkinin, probiyotiklerin bağırsaklarda kolesterolü bağlayarak emilimini engellemesi ile olduğu düşünülmektedir. Ayrıca probiyotikler, karaciğerde kolesterol oluşumunu önleyebilecek kısa zincirli yağ asitleri de üretmektedir.

Beslenme, bağırsak mikrobiyotasını etkileyen ve kolaylıkla düzenleyebileceğimiz etmenlerden biridir. Çünkü;

• Diyetin karbonhidrat, protein, yağ, posa ve fitokimyasallar gibi diyet bileşenleri,
• Probiyotik besinler, fermente besinler, tam tahıllar, yağlı tohumlar, meyveler vb. fonksiyonel besinler,
• Akdeniz diyeti, vejetaryen beslenme vb. diyet modelleri gibi kriterler sağlıklı mikrobiyota için oldukça önemlidir.

Bağırsaklarınızdaki probiyotik bakterileri, bitkisel ve fonksiyonel besinler açısından zengin bir beslenme modeli ile arttırabilirsiniz. Diyetin potansiyel canlı mikroorganizma kaynakları, geleneksel fermente besinler ile ticari probiyotik besinlerdir. Ancak ‘probiyotik’ ve ‘fermente besin’ kavramları birbirleri yerine kullanılsa da farklı özellikleri olan kavramlardır. Aslında tüm fermente besinler, probiyotik özellik taşımayabilir ve probiyotikler yalnızca fermente besinlerde bulunmaz.

‘Fermente besin’ tanımı, farklı başlangıç hammaddelerinden yapılan birçok yiyecek ve içeceği içermektedir. Bu besinler; yoğurt, ekşi krema, kefir, kültürlü bitkisel bazlı süt ve ürünleri, birçok yumuşak ve sert peynirler, kimchi, sauerkraut, bazı turşu ve zeytinler, bazı sosisler, ekmekler, şarap, bira, bazı alkollü içkiler, soya sosu, tempe, miso, natto gibi soya bazlı ürünler, sirke, kombucha, kahve ve kakaodur. Bu besinlerin hepsi probiyotik özellikte olmasa da fermente besinler genel olarak bağırsak sağlığını olumlu etkilemektedir.  

Peki bağırsak sağlığınız için ne kadar fermente besin tüketmelisiniz? Probiyotikler için herhangi bir önerilen günlük alım miktarı olmadığından hangi fermente besinlerin veya miktarın en iyi olduğunu kesin olarak bilmemiz mümkün değildir. Bu nedenle günlük beslenme planınız içerisinde mümkün olduğunda çok fermente besin tüketmeyi hedefleyebilirsiniz.

1. Fermente süt ürünleri: Yoğurt, fermente süt ürünleri arasında bağırsak mikrobiyotasını düzenleme potansiyeli en yüksek olan besindir. Yoğurt yapımında kullanılan süt, genellikle Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterileri ile fermente edilir. Yemeklerin yanında veya ara öğün olarak kolaylıkla tüketilebilecek bir besin olan yoğurt ile mikrobiyota sağlığını kolaylıkla destekleyebilirsiniz. Ancak her yoğurdun aynı olmadığını, aynı tür ve miktarda probiyotik içermediğini unutmayınız. Bu yüzden özellikle hazır yoğurtlarda etiket okumaya özen gösteriniz.
   Kefir tüketiminin bağırsak mikrobiyotası üzerine etkileri hayvan ve sınırlı sayıda insan çalışması ile araştırılmıştır. Kefir tüketiminin bağırsak mikrobiyota kompozisyonuna etkisi sınırlı gözükmekle birlikte, mikrobiyotanın işlevselliğine yönelik etkisinden dolayı beslenmenize eklemenizi öneririm. 
2. Fermente sebzeler: Fermente sebze ve meyvelerin en iyi örnekleri farklı toplumlarda farklı besinlerle yapılan turşulardır. Turşuların mikrobiyota üzerindeki etkisinin probiyotik özelliğinden daha çok prebiyotik özellikleri ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Örneğin; fermente lahana (sauerkraut) tüketimi, bağırsak mikrobiyotasında önemli değişimler sağlamaktadır.
   Kore’de çeşitli sebzelerin tuzlanarak fermente edilmesiyle üretilen Kimchi de bağırsak mikrobiyotasına etkisi açısından araştırılan besinlerden birisidir. Kimchi’nin düzenli tüketimi ile bağırsak mikrobiyotası üzerinde önemli değişimler oluştuğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır.
3. Fermente içecekler: Kırmızı şarap, bira, kombucha ve fermente çay gibi içeceklerin bağırsak mikrobiyotası üzerine etkileri az sayıda çalışma ile araştırılmıştır. Genel olarak bu içeceklerin mikrobiyota kompozisyonun bir veya birkaç bileşenin bolluğunda değişiklikler oluşturabildiği görülmüş; ancak bu değişiklerin sağlığın geliştirilmesi açısından önemi açıklanmamıştır.
   Burada asıl önemli olan nokta ise bu fermente içeceklerin bir kısmının hazırlama/saklama sürecinde içeriğindeki mikroorganizmaların canlılığını kaybetmesine karşın mikrobiyota üzerinde değişikler oluşturabilmesidir. Aslında bu durum fermente besinlerin etkinliklerini sadece içeriğindeki probiyotik özellikteki canlı mikroorganizmalar ile değil; yapılarında yer alan polifenoller vb. gibi prebiyotik özellikteki bileşenleri ile de sağlayabileceğini göstermektedir.

Bağırsak sağlığınızı desteklemek adına gerekli durumlarda bir sağlık profesyoneli tarafından değerlendirilerek probiyotik takviyesi kullanmaya başlayabilirsiniz. Ancak piyasada farklı iddialarda bulunan ve bilimsel çalışmalar ile desteklenmeyen çok sayıda probiyotik takviye markası bulunmaktadır. Probiyotik takviyelerde; bireyin sağlık durumu, mikroorganizmanın türü, ürünün kalitesi, formülü ve dozu sağlığa olan etkileri için önemlidir. Buna ek olarak her probiyotik suşun etki ettiği sorun farklıdır. Tedavi edilmeye çalışılan problem ile kullanılan probiyotik takviye birbiri ile uyumlu olmayabilir. Böyle bir durumda takviye kullansanız dahi işe yaramadığını düşünebilirsiniz. Peki probiyotik takviyenin etkili olması için neler gereklidir? Doğru probiyotik içeriği, doğru şekilde ve dozda kullanılmalıdır.

Bağırsaklarınız, vücudunuzun en gizemli ve en yanlış anlaşılan kısmı olabilir. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız üzerindeki etkisi çok geniştir. Bilim, sağlıklı bağırsak florasının genel sağlığı artırmada, hastalık riskini azaltmada ve belki de daha uzun yaşamanıza yardımcı olmada sahip olabileceği büyük etkiyi keşfetmeye yeni başlamıştır.

Probiyotikler, düzenli ve sağlıklı bir beslenmenin parçası olmalıdır. Probiyotik besinlerde aşırıya kaçmak gerekli olmasa da diyetinize daha fazla probiyotik eklemeye çalışmanız önemlidir.