ARA
Kurban Bayramı’nda en sık karşılaştığımız durumlardan biri, et porsiyonlarının kontrolsüz şekilde artması oluyor. ‘Bayramda olur’ düşüncesiyle gün içinde birden fazla öğünde yüksek miktarda kırmızı et tüketilebiliyor. Bunun yanında, etin yanına sebze yerine pilav, börek ve ekmek gibi karbonhidratların eklenmesi sindirimi daha da zorlaştırıp kan şekerini hızla yükseltebiliyor. Çoğu zaman gözden kaçan noktalardan bir diğeri ise, etin kendi yağı yeterliyken ekstra tereyağı veya kuyruk yağı eklenmesi. Etin yanında salata veya sebze gibi posa kaynaklarının olmaması da sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabiliyor.
Yeni kesilmiş etin hemen tüketilmesini çok önermiyoruz. Kesimden sonra et ‘ölüm sertliği’ dediğimiz ‘rigor mortis’ evresine giriyor. Bu dönemde pişirilen et hem daha sert oluyor hem de sindirim açısından mideyi daha fazla zorlayabiliyor. Etin uygun koşullarda en az 12 saat, ideal olarak 24 saat buzdolabında dinlendirilmesi hem lezzet hem sindirim açısından daha sağlıklı bir yaklaşım.
Pişirme yöntemi etin sadece kalorisini değil, sağlık üzerindeki etkisini de doğrudan değiştiriyor. Eti yüksek ateşte, doğrudan alevle temas ettirerek mangalda pişirmek ya da yağda kızartmak kanserojen bileşiklerin oluşumuna neden olabilen riskli yöntemlerdir. En doğru yöntemler, etin kendi suyuyla kısık ateşte piştiği haşlama, fırınlama veya yüzey sıcaklığı kontrollü döküm ızgaralardır.
Bayram sofralarında sindirimi en çok zorlayan kombinasyonlardan biri, ağır et yemeklerinin yanında hamur işi ve tatlıların aynı öğünde yoğun şekilde tüketilmesi oluyor. Özellikle yağlı pilav, börek ve üzerine şerbetli tatlı eklendiğinde, mide şikayetleri daha sık görülebiliyor. Daha dengeli bir tabak için etin yanında bol yeşillikli bir salata, zeytinyağlı sebzeler veya fırınlanmış sebzeler tercih edilebilir. Böylece hem sindirim destekleniyor hem de porsiyon kontrolü daha kolay sağlanabiliyor. Karbonhidrat seçiminde bulgur veya basmati pirinç gibi glisemik indeksi daha düşük alternatiflere yönelmek daha dengeli olacaktır.
Yeterli protein tüketimi herkes için önemli olsa da, gün boyunca protein kaynağının ağırlıklı olarak kırmızı etten oluşması çok dengeli bir yaklaşım olmayabiliyor. Lif alımının azalması kabızlık gibi sorunlara yol açarken, yüksek et tüketimi susuzluk hissini de artırabiliyor. Yanlış pişirme yöntemleriyle birlikte mide yanması ve hazımsızlık da sık görülebiliyor. Özellikle kolesterol veya ürik asit yüksekliği olan kişilerin daha dikkatli olması gerekiyor. Bu nedenle, bayram boyunca sebze, yoğurt, meyve ve tam tahılları tamamen geri plana atmamak önemli.
Tatlı konusunda tamamen yasaklayıcı olmak çok gerçekçi olmuyor. Burada önemli olan, hem seçim hem porsiyon kontrolü. Aynı gün içinde hem büyük et porsiyonları hem de ağır şerbetli tatlıların sık tüketilmesi sindirimi oldukça zorlayabiliyor. Tatlı tüketilecekse porsiyonu küçültmek, mümkünse sütlü alternatifleri tercih etmek veya paylaşarak tüketmek daha dengeli bir yaklaşım olabilir. Tatlıyı aç karnına değil, ana öğünden bir süre sonra tüketmek de kan şekeri dengesi açısından daha iyi oluyor.
Bayram boyunca şişkinlik ve mide rahatsızlıklarını azaltmak için öğünleri çok hızlı tüketmemek, iyi çiğnemek ve uzun süre aç kalmamak önemli. Sabah kahvaltısını atlayıp gün boyu ziyaretlerde kontrolsüz yemek yemek sindirim sistemini yorabiliyor. Küçük porsiyonlarla ilerlemek genellikle çok daha rahat oluyor. Ayrıca uyumadan yaklaşık 3 saat önce yemek yemeyi bırakmak gece reflüsü ve mide yanması riskini azaltabiliyor.
Bayramda artan protein tüketimiyle birlikte vücudun su ihtiyacı da yükseliyor. Yetersiz su tüketimi ödem, kabızlık, halsizlik ve baş ağrısı gibi şikayetleri artırabiliyor. Özellikle gün içinde çay ve kahve tüketimi arttığı için su geri planda kalabiliyor, ancak çay ve kahve suyun yerini tutmuyor. Bu nedenle, gün boyunca düzenli su tüketmeye özen göstermek gerekiyor.
Hipertansiyonu olan kişiler için özellikle tuz tüketimi önemli. Fazla tuzlu kavurmalar, işlenmiş et ürünleri ve kontrolsüz porsiyonlar tansiyonun yükselmesini tetikleyebiliyor. Diyabeti olan kişilerde ise, uzun süre aç kaldıktan sonra ağır sofralara oturmak kan şekeri dalgalanmalarına neden olabiliyor. Bu nedenle, öğün düzenini korumak, tatlı porsiyonlarını küçük tutmak ve mümkün olduğunca dengeyi bozmamak önemli. Kolesterol ve kalp damar hastalığı olan kişilerde de, etin miktarı kadar yağ oranı önemli olduğu için, daha yağsız seçimler yapmak ve sofrayı sebzelerle desteklemek faydalı oluyor. İlaç saatlerinin aksatılmaması, yeterli su tüketimi ve kısa yürüyüşler de bu grup için oldukça önemli.
Ziyaretler arasında kısa yürüyüşler yapmak, asansör yerine merdiven tercih etmek ya da yemek sonrası 5-10 dakika hareket etmek bile sindirime büyük ölçüde destek sağlayabiliyor. Gün boyu tamamen hareketsiz kalmak hazımsızlık ve şişkinlik hissini artırabiliyor.
Bayramda en önemli noktalardan biri, ‘ya hep ya hiç’ mantığından çıkabilmek. Sofrada sevdiğimiz besinleri ölçülü şekilde tüketip, günün tamamını kontrolsüz bir yeme düzenine çevirmemek gerekiyor. Vücudun sinyallerini dinlemek daha sürdürülebilir bir yaklaşım… Bir öğünde fazla kaçtıysa ertesi gün aç kalarak bunu telafi etmeye çalışmak yerine, normal düzene dönmek çok daha sağlıklı bir yaklaşım. Yediklerinizden suçluluk duymadan, hem bedeninizi yormayarak hem de sevdiklerinizle geçirilen anların keyfini çıkararak ilerlemek bence en doğru dengeyi oluşturuyor.
