ARA
Birçoğumuzda mevsim geçişlerinde ve özellikle güneşten yeterince faydalanamadığımız kış aylarında, düşen D vitamini seviyelerimiz; halsizlik, yorgunluk, uyku hali, isteksizlik, yeterli dinlenememe gibi hisler oluşmasına neden olabilir. Bahar geldi, yaz kapıda. Bu tarz belirtileriniz varsa yaza girmeden genel kan tahlili testi yaptırıp vitamin mineral seviyelerinize baktırabilirsiniz.
Yeterli ve dengeli diyet, kişiye özgü bir beslenme programı demektir. Popüler diyetlerle (aralıklı açlık, proteinden zengin, ketojenik vb.) uzun süreli bir beslenme düzeninin oturtulması mümkün değildir. Yapılan bilimsel çalışmalarda, kısa süreli yapılan diyetlerle verilen kiloların hızlı şekilde geri alınma yüzdelerinin çok yüksek olduğu görülüyor. Popüler diyetlerdeki yanlış; besin ögeleri arasındaki dengesizliklerden kaynaklanır. Beslenme planındaki karbonhidrat, yağ, protein, hatta vitamin ve mineraller dahi bireye özgü hesaplanmalıdır. Diyette herhangi bir besin ögesinin eksikliği de ayrıca diğer besin ögelerinin biyoyararlılığını, metabolizmasını veya gereksinimini olumsuz yönde etkiler. Benim tavsiyem; diyet programları yerine yaşam tarzı değişikliklerine gitmeniz olacaktır. Şişmanlığın nedenleri vücudunuzun ihtiyacından fazla enerji alımı, genetik faktörler, metabolik faktörler, fizyolojik yatkınlık veya fiziksel aktivite azlığı olabilir.
Bu nedenler arasından;
En önemli şeyin farkındalık olduğunun bilinciyle; düşünmeden, hayatınıza, beslenme düzeninize uymayan 1-2 hafta süreyle yapılabilen diyet listeleri yerine, kendi kilo probleminizin nedenini bulup yaşam tarzı değişikliğiyle kalıcı çözüm sağlamalısınız. Bunlara ek olarak her bireyin dikkat etmesi gereken ortak bazı maddeler de unutulmamalı.
Yeterli su tüketimi sağlığın korunmasında, kilo vermede dikkat edilmesi gereken ama çoğunlukla atlanan en önemli basamaktır. Su tüketim miktarı bireye özgü olmalıdır. Kilo artışıyla beraber içmeniz gereken su miktarı aynı oranda artmaktadır. Şimdi buraya bir formül bırakıyorum. Herkes kendine ait günlük tüketmesi gereken su miktarını hesaplayıp bu hesabı kendine bireysel bir su rehberi gibi düşünebilir. Hesaplama şöyle: Kilonuz başına 35 ml su tüketmeniz gerekmektedir. Yani 70 kiloluk bir bireyin 70x35=2450 mililitre günlük su tüketmesi gerekmektedir. Bir standart su bardağı ölçüsü 240 ml olduğu için bu bireyin günlük tüketmesi gereken su miktarı 10 su bardağına eştir. İçecek tercihi yaparken vücudunuz için en iyi içeceğin su olduğunu, suyun kalorisinin 0 olduğunu hatırlayıp tercihlerinizi bu yönde yapmaya çalışabilirsiniz.
Mevsim geçişlerinde hastalanmaların önüne geçmek için iyi bir bağışıklık sistemi, iyi bir bağışıklık sistemi için ise yeterli oranlarda günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamız şarttır. Peki vücudumuzun 15’den fazla vitamin, bir o kadar da minerale her gün düzenli olarak ihtiyacı varsa; bu fazla çeşitli ihtiyaç listesini nasıl karşılayabiliriz? Evet işte cevabımız: Yeterli ve dengeli beslenme tam da bu nedenle anlamlı hale geliyor. Günlük beslenmenize ne kadar çeşitli, renkli, farklı türden besinler eklerseniz; alacağınız vitamin ve mineraller o derece fazla ve çeşitli olacaktır. Sağlıklı bireylerde günlük 5 porsiyon sebze meyve tüketimi sağlanırsa, ek vitamin mineral desteği alınmasına gerek kalmaz. Benim önerim; buradaki oranı kalori ve sağlık bakımından lehinize çevirip 4 porsiyon sebze 1 porsiyon çeşitli meyvelerin karışımı şeklinde günlük ihtiyacınız olan vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılamak olacaktır. Örneğin meyveleri meyve salatası şeklinde tüketmeniz gibi...
Sebzeler çok büyük miktarlarda tüketmemize rağmen bizlere çok az miktarda kalori aldıran bir besin grubudur. Sebzelerden karbonhidrat, az miktarda protein ve bol miktarda farklı vitamin ve mineralleri alırız. Sebze ve meyveler hücreyi oksidatif stresten koruyan anioksidanlar bakımından zengindir. Sebze ve meyvelerin bir diğer işlevleri de barsak faaliyetlerine yardımcı olmaktır. Sebzeler; C vitamininden, A vitaminin öncüsü karotenlerden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler B vitaminlerinin birçoğunu içerirler. E ve K vitaminlerince de zengin içeriktedirler. Hayatınızda bol bol sebze olmalı ama dengede meyve olmalı; terazide hep sebzeler meyvelerden ağır gelmeli.
Dünya Sağlık Örgütü haftada 150 dakika orta şiddetli egzersizi tüm bireyler için önermektedir. Bunun nedeni, fiziksel egzersizin ağırlık kaybını arttırdığı gibi vücuttaki fazla yağ ile oluşan enflamasyonun derecesini azaltabilme özelliğidir. Obezite, özellikle karın çevresinde aşırı yağ birikimi nedeniyle enflamasyon öncesi IL-1, IL-6 ve TNFalfa gibi stokinlerin salınımlarını uyarır. Yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli yapılan egzersizin enflamasyon belirteci olan CRP düzeyini azalttığı belirlenmiştir. Haftada minimum 5 gün 30’ar dakikalık orta şiddetli yapıcağınız yürüyüşler ile vücudunuz için bu olumlu metabolik süreci başlatabilirsiniz.
