ARA
“Eğer ideal bir vücuda sahip olmak istiyor ve doğru egzersizleri arıyorsanız, buna sırt ve karın kaslarıyla başlayın.Yorucu egzersizler yaparak kalbinizi yormak istemiyorsanız Pilates tam aradığınız egzersiz şekli! 10 saat sonra iyi hissedeceksiniz; 20 saat sonra daha iyi görüneceksiniz; 30 saat sonra yepyeni bir görünüme sahip olacaksınız’’ diyor Joseph Pilates... Çok iyi bir fiziğe sahip olmak, vücudumuzda uyum ve sakinliği yakalamak hepimizin ortak arayışı. Bu yüzden Joseph Pilates’in sözleri nasıl da çekici geliyor insana.1920’li yıllarda Alman dansçı ve boksör Joseph Pilates tarafında geliştirilen egzersiz türü, son yılların en popular sporlarından. Çünkü hem vücudun duruşunu iyileştiriyor, hem esnekliğini artırıyor hem de adeleleri, özellikle karın, sırt ve kalça adelelerini güçlendiriyor. Pilatesi diğer egzersizlerden ayıran en önemli özelliği, bir ağırlık çalışmasından farklı olarak adeleleri uzatması ve vücuda uzun, ince bir görünüm kazandırması. Yöntem, çabuk ve ani germelere başvurmak yerine kasları uzatıp güçlendirmeye odaklanarak karın, sırt kaslarını ve kalçaları kuvvetlendiriyor. Ayrıca Pilates, güçlü bir zihin-beden bağlantısı geliştirmenin önemine de vurgu yapıyor ve egzersizlere nefes alma teknikleri de katılıyor. Konsantrasyon, esneklik ve gücün bu şekilde bir araya getirilmesi bütün dünyada dansçılar ve aktörler için olduğu kadar sporcular, iş adamları ve öğrenciler açısından da son derece çekici bir egzersiz şekli halini aldı. Joseph Pilates’in orijinal çalışmasına dayanan bu egzersizlerin pek çok çeşidi günümüzde fitness stüdyolarında öğretiliyor. Peki, bir spor salonuna gitmek istemiyorsanız ne yapacaksınız? Yeni başlayanlar için seçtiğim hareketlerle istediğiniz yerde başlayabilirsiniz.
Kimler yapabilir?
Aslında herkes! Ama Pilatesi, dansçılar daha uzun görünebilmek, kadınlar incelmek, ofis çalışanları daha dik durmak için tercih ediyor. Herkes için ideal bir egzersiz olan pilatesin üzerinizdeki olumlu etkileri 30 saatlik bir çalışmadan sonra kendini göstermeye başlayacaktır.
Ne zaman yapmalı?
Sabah saatleri, zihnin en dingin olduğu, metobolizmanın hızlı çalıştığı zamandır. Bu nedenle daha iyi sonuç alabilirsiniz. Ama Pilates egzersizlerini ne zaman isterseniz yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için önemli olan teknik. Bu yüzden hareketler yavaş ve yumuşak yapılmalı. Size zevk verecek bu egzersizleri istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz, ama en uygunu haftada en az iki kere olmak üzere minimum 30 dakika yapmaktır.
Nelere dikkat etmeli?
Vücut rahat olmalı: Konsantrasyon, vücut duruşu, koordinasyon, merkez, hareket akışı ve nefes. Rahat hareket edebileceğiniz bir alana ihtiyacınız var. Vücut duruşunuzu kontrol edin.
1. Kalça doğal pozisyonda olmalı.
2. Sırt dik olmalı ve omurga doğal duruşu kaybetmemeli.
3. Omuzlar kulaktan uzakta olmalı.
4. Boynunuz gergin olmamalı. Kafanızın tepesiden bir iple hareket eden bir kukla olduğunuzu düşünün ve hareketleri sırayla deneyin.
5. Hareketleri vücudun olması gereken pilates duruşuna getirdikten sonra bir süre böyle kalın.
6. Bacakların birbirine yakın ve rahat olmasına özen gösterin.
7. Diz ve dirsekleriniz çok gergin olmamalı.Çünkü bu, hareket özgürlüğünüzü kısıtlar.
Ayrıca gergin pozisyonlarda diz ve dirseklerinizi kırmamalısınız.
Başlamadan önce...
Telefonunuzu kapatın.Rahatlatıcı hafif bir müzik dinleyin. Egzersiz yapmak için yumuşak bir zemin (minder, battaniye, halı, mat gibi) hazırlayın. Çoraplarınızı çıkarın.
Ne zaman egzersiz yapmamalı?
Hasta ve mutsuzsanız; yemekten hemen sonra; alkol tükettiğiniz günün sonrasında; omurilik-bel rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın. Pilatesi hamileler yapabilir, ama burada yazılanlar hamileler için uygun değil, o yüzden denemesinler.
Egzersiz sonunda ne olacak?
Tamamen rahatlamış hissedeceksiniz, duruşunuz değişecek, vücut kondisyonunuz artacak ve daha aktif bir insan olacaksınız. Gergin bir vücut ve düz bir karına sahip olacaksınız; kaslarınız daha esnek olacak; sırtınız güçlenecek ve ağrı çekmeden egzersiz yapacaksınız.
Bu egzersizler için ihtiyacınız olan şey, lastik bant veya sağlam bir ince çorap.
* Dizinizi kalçayı geçecek kadar içeri doğru çekin. Ellerinizle sık tuttuğunuz bandı bacağınızın arkasına yerleştirin. Dirsekler yerde, eller rahat olsun.
* Bu pozisyonda kalarak bacağınızı 5 kere saat yönüne doğru çevirin.Aynı hareketi diğer bacak için yapın. Bunu beşer kere dönüşümlü olarak tekrarlayın.
5 dakika boyunca bu rahatlama pozisyonunda kalın.
Sırt üstü yatın, sırtınız rahat olsun. Ayaklar kalça genişliğinde açık, bacaklar dizden kırık, ayaklar yerde; ayak ve kalça arasında 30 cm. mesafe olsun. Kalça, ayak ve boyun aynı hizada olsun.
* Bu duruş omuriliğin doğal pozisyonda olduğu bir duruştur. Aktif haldeki egzersizlerde sırtınızı yere bastırmamalısınız.
* Boyun ve kuyruk sokumu arasındaki omur düz olmalı, anüs sıkıştırılmamalı.
* Başınızı göğsünüze doğru çektiğinizde ikinci çene oluşmamalı. Çene alnı geçmemeli ve boyun rahat olmalı.
* Eller göğüs kafesi altında dirsek ve omuzlar rahat.Bu duruşta derin nefesler alın, verin.
Bunun için ihtiyacınız olan şey, bir tenis topu ya da bir portakal.
* Sırt üstü yatın. Kollar omuz hizasında, her iki tarafa açık ve avuç içi yerde olsun.
* Dizleri teker teker göğüs hizasına getirin üst bacaklar kalça hizasında olmalı. Alt bacak yere paralel parmak uçları gergin ve ayaklar güçlü bir şekilde birbirine bastırıyor.
* Dizlerinizin arasına tenis topunu alın.
* Derin bir nefes alarak omuriliğinizin uzamasına izin verin.
* Nefesi verirken karnınızı omuriliğe doğru çekin,ancak omuriliğinizin duruşunu bozmayın.
* Bunları yaparken aynı anda bacaklarınızı sağa doğru yatırın. Eş zamanlı olarak başınızıda sola doğru çevirin.
* Nefes alıp verdikten sonra karnınızı tekrar omuriliğe doğru çekin. Aktif olan güç merkezine odaklanın.(Güç merkezi: Vücut ortasında kalça ve göğüs arasındaki bölüm. Burası aktif haldeyken karın hep düz durumdadır.) Bacakları tekrar çıkış pozisyonuna getirin. Nefes alıp verdikten sonra hareketi aynı şekilde diğer taraf için uygulayın. Bu hareketi dönüşümlü olarak 10 kere tekrarlayın.
Biraz önce yaptığımız harekete çok benziyor. Üst bacak kasları birçok insanda kısadır -belki sizin de öyledir- Test edelim: Ayakkabılarınızı dizlerinizi bükmeden bağlayabiliyor musunuz? Hayır mı? O zaman bu hareket tam size göre!
* Ayak parmak ucunuza bandı yerleştirin bacağınızı olabildiğince düz tutmaya özen gösterin.
* Dizinizi yavaşça açın ve ayak tabanını tavana doğru itin. Ama bu hareketi yapmak imkansız diyorsanız, bacağınızı 45 derecelik bir açıda bırakabilirsiniz ve her çalışmada bacağınızı yavaşça açmaya özen gösterebilirsiniz.
* Ama hareketi kolayca yapabiliyosanız, o zaman topuklarınızı tavana doğru uzatıp parmak uçlarınızı burnunuza doğru çekin.Bu hareketi yaparken olduğunuz son noktada hareketten ödün vermemeye özen gösterin. Kendi nefes ritminize göre 5 nefes alıp burada kalın ve bacağınızı değiştirin.Bunu her iki taraf için beşer kere dönüşümlü olarak uygulayalım.
* Güçlü karın kasları rahat bir boyun ve sırt çalışmasını bir havlu yardımıyla yapacağız.
* Havlunun üstünde rahatlama pozisyonu alın. (Bkz.1.hareket)
* Harekete başlamadan önce başınızı yumuşak hareketlerle sağa sola çevirin.
* İki elinizle havlunun tepe köşelerinden tutun.
* Kuyruk sokumundan boyna kadar giden omur doğal duruşunda mı, kontrol edin.
* Derin bir nefes alıp bırakın.
* Enerji merkezine odaklanın.Havlu ve kolarınız yardımıyla kendinizi yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak, çeneyi göğse yakın tutun. Göğüs kafesinizin yukarı çıkmasına izin vermeyin. Bu noktada alt omurdan başlayarak omurları tek tek hareket ettirerek yukarı çıkın. Bel doğal duruşunu kaybetmemeli.
* Nefes verirken karın kaslarınızı omuriliğe doğru çekin. Nefes alırken omurları teket teker hareket ettirerek pozisyonlardan çıkın. Bunu 10 kez tekrarlayın.
* Kuyruk sokumu ve boyun arasındaki omuru esnetin.
* Topuklarınızın üstüne oturun. Kollar omuz hizasında açık olsun. Üst vücudunuzla inebildiğiniz kadar dizlerinizin üstüne gelin.
* Eller, alnın üst hizasında avuç içi yere gelecek şekilde olsun.
* Rahat derin nefesler alın, bunu yaparken nefes alışlarınızın farkında olun.
DİKKAT
Eğer diz probleminiz varsa çok fazla dizlere yüklenmeyin. Dizlerinizin altına battaniye koyun
