ARA
Statik stretching, sabit bir pozisyonun belli bir süre korunması ve oradaki kasların esnetilmesidir. Hareket ve tekrar olmadan, bir pozisyonda 10-15 saniye kalınması şeklinde her antrenman sonrasına eklenmesi önerilir; böylelikle egzersiz esnasında aktif hale gelen kaslar esneyip uzar.
Oturma kemikleri (kalça) üzerinde bacakları bükmeden oturuyoruz. Omurgayı yavaşça öne doğru eğip ayak parmaklarımızı tutuyoruz. Bu pozisyonda 10-15 saniye bekliyoruz. Amaç omurganın eğilmesi ve esnemesidir, kolları uzatarak eğilmek değildir.
Vücudumuzun alt kısmını esnetmek için sırt üstü yatarak bacaklarımızı yukarı doğru uzatıyoruz. Ellerimizle uzanabildiğimiz son noktada ayakları (ya da bilekleri) kavrayarak çekiyoruz.
Belimizi esnetmek için yine sırt üstü uzanarak dizleri kendimize doğru çekiyoruz. Dizlerimizi dıştan kavrayarak vücudumuza daha da yaklaştırarak bir süre bekliyoruz.
Dinamik stretching, vücutta kan dolaşımını hızlandırıp sinir sistemimizin aktive olmasını sağlayan bir esneme türüdür. Kasları esnetmeden ve ısınmadan yapılan egzersizler sakatlıklara neden olabileceği için dinemik stretching’in antrenman öncesi uygulanması çok önemlidir.
Boynumuzu sağa ve sola, öne ve arkaya doğru esnetip daireler çizdikten sonra omuza geçiyoruz. Önden arkaya ve daha sonra arkadan öne doğru, kürek kemiklerimizi birbirine yakınlaştırıp uzaklaştırarak omuzlarımızı çeviriyoruz.
Kol kaslarımız ısıtmak için kollarımızı düz bir şekilde yana açarak öne ve arkaya doğru daireler çiziyoruz. Ellerimiz için, bileklerimizle daireler çiziyoruz. Ayak bileklerimizi ise parmak ucuna basıp daireler çizerek esnetebiliriz.
Kollarımızı vücudumuzun yanına indirip vücudumuzu sağa ve sola eğerek (vücudun alt kısmı sabit kalacak şekilde) obliklerimizi esnetebiliriz. Sonrasında ters V pozisyonuna gelerek omurgamızı esnetebiliriz.
İyi bir antrenman programı ancak statik ve dinamik esnemeler ile tam olabilir. Antrenörünüzden bu konuda destek almayı ve programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.
