ARA
Pilates yapmanın birçok yolu var. Minderde veya makinada; grupla veya özel dersle; evde veya bahçede; DVD veya YouTube’dan izleyerek…Tek yapmanız gereken şey kendinize zaman ayırmak. Haftada 3 gün 45 dakikalık bir dersle harika bir sonuç elde etmeniz mümkün.
Evet, ilk bakışta yogayı andırıyor ya da karın egzersizlerini. Pilateste Core bölgesini nerdeyse ders boyunca aktif tuttuğumuz çalışma boyunca nefesin de çok önemli bir rolü var. Güç, esneklik, kasların belirginleşmesi, denge, koordinasyon, düzgün bir duruş… Hepsini Pilatesle kazanmak mümkün.
Dizler kırık bir şekilde sırtüstü uzanıyoruz. Kollar kalçanın iki yanında duruyor. Omurda uzun nefes vererek çenemizi göğüs kafesine doğru getiriyoruz ve yavaşça başımızla beraber omuzları minderden ayırıyoruz. Bir nefes yukarda kalıyoruz ve yavaşça başlangıç noktasına nefes alarak geri dönüyoruz. 3 set 12'şer tekrarlayıp harekete devam edin.
Bu sefer bacaklarımız yukarıda, omuzlar mindere değmeyecek şekilde yukarıda duruyor. Kolları bacaklara doğru uzatıyoruz.
Bacakları 45 derecelik bir açıya getirelim ve uzata bildiğimiz kadar uzatalım, aynı şekilde kolları da uzatalım.
Kolları yukarı aşağı sallıyoruz, bu esnada burundan 5 nefes alıp 5 nefes veriyoruz. 10 kere tekrarlayalım.
Sırtüstü mindere uzanıyoruz. Kollar başın gerisinde. Kollardan başlayarak omurgamızı teker teker minderden yavaşca kaldırıyoruz ve ayak parmaklarına doğru uzanabildiğimiz kadar uzanıyor ve nefesimizi boşaltıyoruz.
Tekrar nefes alıp ve bu sefer omurgamızı kuyruk sokumundan başlayarak birer birer yavaşça inerek mindere başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.
Sırtüstü yerde olmaya devam ediyoruz. Omuzlar ve baş minderden yukarda, boyun rahat, bacaklar 45 derece açıyla duruyor. Çenemiz göğüse yakın. Dizlerden birini kendimize çekerek nefes veriyoruz. Dizi uzatırken nefes alıyoruz.
Dönüşümlü olarak bu hareketi 30 kere tekrarlayın.
