ARA
Ramazan’da en sık tüketilen, hatta tüketiminde aşırıya kaçılan besinlerin başında pide geliyor. Beyaz un içeriğiyle, özellikle de sıcak tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükselten, kilo almaya yol açan pideyi diyabet hastalarının çok daha dikkatli tüketmesi gerekiyor. Diyabet sorunu olmayan kişiler de yemeğe hafif bir çorba ve salata ile başlayarak pideyi çok daha kontrollü tüketip Ramazan sonunda kilo alma sorununu önleyebilirler.
Vücuttaki tüm sistemler suya bağımlıdır ve eksikliğinde böbrekle ilgili problemler, baş ağrısı, halsizlik, kabızlık gibi sorunlar yaşanabilir. Ramazan’da oruç tutulduğunda uzun bir süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında mutlaka 2 litre su için. Su içmek için susamayı beklemeyin. Çünkü su tüketmek için susamayı beklediğinizde vücudunuzu susuzluktan alarm vermiş bir noktaya getirmiş olursunuz. Çay ve kahve gibi içecekler de susuzluk hissini engellerken, suyun yerini tutmadığı gibi vücuttan su atılmasına yol açar.
Sebzeli çorbalar, salatalar, sebze yemekleri… Mevsim sebzeleri kullanarak yapacağınız ana veya yardımcı yemekler vitamin, mineral ve posa ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlar, kabızlık sorununu önler. Kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olarak tokluk sürenizi uzatır. Bu nedenle hem iftarda, hem sahurda taze veya pişmiş mevsim sebzelerine mutlaka yer vermelisiniz.
Uzun süren açlık sonrası iftar sofrasında proteinden zengin besinlere mutlaka yer vermek gerekir. Zengin bir protein kaynağına sahip olan balık, sağlıklı yağ asitleri ile kalp damar sağlığını da korumaya yardımcı olacağından fırında/ızgarada yapmak şartıyla balığa mutlaka yer verin. Balığın yanı sıra protein kaynağı olarak bakliyat, kırmızı/beyaz etli sebze yemekleri, bir kase yoğurt ya da bir bardak sade kefir gibi besinler tüketin. Bu besinler protein, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılarken, hazımsızlığa karşı korur. Kalp ve bağırsak sağlığı için kırmızı eti nadir tüketmek, pastırma gibi tuz oranı yüksek işlenmiş et ürünlerinden kaçınmak gerekir.
Sahura kalkmamak kadar sahurda yanlış besinler seçmek de Ramazan’ı sağlıksız ve konforsuz geçirmeye sebep olabilir. Sahurda pilav, makarna gibi besinleri tercih etmeyin. Yumurta ve peynir gibi protein kaynakları, mevsime uygun ve su oranı yüksek sebzeler, bir miktar çavdar ekmeği ve yulaf ekmeği gibi sağlıklı karbonhidrat seçenekleri ile kombinlenerek tüketilmeli. Bu sayede hem uzun bir tokluk sağlanabilir, hem de protein, lif, vitamin gibi çeşitli besin ögelerinden faydalanılmış olur.
Ramazan’da lezzetli ve cezbedici yemeklerle sofrayı donatmak, sevdiklerimizi bu yemeklerle ağırlamak isteriz. Ancak fazla yağ içeren kızartma yöntemiyle yaptığımız, krema ya da diğer yağlı soslar kullandığımız yemekler hem hazım sorunlarına yol açar, hem de Ramazan’da kilo almamıza neden olur. Bu nedenle yemekleri fırınlama, haşlama yöntemleri ile pişirmek, etli yemeklerde ilave yağ kullanmamak hem hazmı kolaylaştırır, hem de kilo kontrolü sağlar.
İftar sonrası tatlı tüketmek sıklıkla tercih edilen bir durumdur, ancak her gün tatlı tüketmekten mutlaka kaçının. Gün boyu açlık sonrası iftarda hali hazırda yükselen kan şekerini daha da yükseltmemek için, tatlı tüketeceğinizde şerbetli değil meyveli/ sütlü tatlı gibi nispeten hafif olanları tercih edin. Unutmayın; tatlılar çoğunlukla besin değeri düşük, şeker ve kalori içerikleri yüksek olduğundan Ramazan’da her gün tatlı tüketmek hızlı kilo artışına ve kan şekeri ile ilgili sorunlara yol açabilir.
Ramazan’da hareketli olmak, özellikle iftardan bir süre sonra hafif bir açık hava yürüyüşü yapmak gibi aktiviteler hazmı kolaylaştırır, Ramazan’da kilo kontrolüne yardımcı olur. Ancak ağır bir iftar yemeği sonrası yapılan kontrolsüz ağır egzersizler sakıncalı olabilir. Bu nedenle iftar yemeklerinde aşırıya kaçılmaması ve özellikle kronik hastalığı olanların yapabilecekleri egzersizlerin türü ve süresi konusunda hekime danışmaları önemlidir.
