ARA
Metabolizmanın iyi çalışması için kaliteli uyku şart. Vücudun ritmini bozan yaşam tarzında sirkadyen ritim bozulduğu için hormonların çalışması da bozulabiliyor. Gece çok geç yatıp öğle saatlerinde uyanmak da vücut ritmini bozan en önemli etmenlerden biri. Yeterli ve kaliteli uyku, metabolizmanın iyi çalışması için şarttır. Geç yatıp geç kalkanlar genellikle düzenli beslenmez ve geceleri özellikle sık yeme istekleri çok fazla olur.
Günlük karbonhidrat ihtiyacının en fazla yüzde 10’unun basit karbonhidratlardan alınması gerekiyor. Ne kadar fazla basit karbonhidrat tüketilirse tatlı tüketme ihtiyacı da o kadar artıyor. Bir porsiyon tatlı genellikle 50-60 gram karbonhidrat içerir ki bu da yetişkin bir kadının günlük basit karbonhidrat miktarının yaklaşık üç katıdır. Haftada en fazla iki kez tatlı tüketilmesini gerekiyor.
Bir öğünün sadece proteinden veya sadece karbonhidrattan oluşması çabuk acıkmaya neden oluyor. Sadece et ve salata tüketmek ya da makarna yemek, çoğu zaman enerji ve karbonhidrat yetersizliğine yol açtığı için yemek yedikten bir-iki saat sonra yeniden yeme isteği oluşuyor. Yeterli ve dengeli bir öğün için sağlıklı tabak modelini uygulamak gerekiyor. Tabağınızı dörde böldüğünüzü düşünün. Her bir parçayı; protein, sebze, süt-yoğurt ve tahıllarla doldurmanız gerekir.
Midemiz dolu olduğu halde can sıkıntısı, gerginlik, öfke, üzüntü, yalnızlık gibi duygulardan dolayı oluşan yapay açlık hissi, duygusal açlık olarak tanımlanıyor. Duygusal boşluğu doldurmak için yemek yeme isteği ile başa çıkılması gerekiyor. Öncelikle açlığın fiziksel mi, duygusal mı olduğunu saptamak gerekir. Duygusal açlık, aniden ortaya çıkar ve yemek yeme dürtüsü üst düzeydedir. Ani oluşan açlıklarda mutfağa gidip hemen bir şeyler yemek yerine, önce açlığı değerlendirmek gerekir. Sofradan yeni kalkılmışsa, bir şeyler yemek yerine su içmek ve başka uğraşlara yönelmek en iyi yoldur. En son öğünün üzerinden üç-dört saat geçmişse, bol posalı sebze veya meyve ile yanında proteini olan ve çiğneme gerektiren bir besin tüketmek, açlığın sonlandırılması için iyi olacaktır.
Susuzluk, bazen açlık gibi hissettirebiliyor. Yoğun günlerde açlık ve susuzluk ayrımına varmak güç olabiliyor. Yeterli sıvı alımı ile bu durumun önüne geçilebilir. Herkesin ihtiyaç duyduğu su miktarı, kişinin kilosuna bağlıdır ve kilogram başına 30 ml tüketmek yeterlidir. Ancak çay ve kahveyi su tüketimi olarak düşünmemek gerek. Su grubuna; bitki-meyve çayları, maden suları, ayran gibi sağlıklı sıvılar girer.
Sağlık için bol sıvı tüketimi kadar önemli olan bir nokta da o sıvıların içeriği. Şekerli ve tatlandırıcılı sıvılar, insülin salınımını artırır. Artan insülin miktarı da sık yeme isteği doğurur. Gün içerisinde düzenli ve sık şekerli içecekleri tüketmekten kesinlikle kaçınılmalıdır.
Düzenli hareket etmek ve egzersiz yapmak, insülin salınımının kontrol edilmesinde çok etkili. Gün içinde çok hareketsiz kalmak, insülin salınımının artmasına neden olabilir. Buna engel olabilmek için günde 8 bin adım atmayı ya da haftada iki saat egzersiz yapmayı hedeflemek gerekir.
