ARA
Tatilde yatış ve kalkış saatleri değişse de öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı poğaça, simit, beyaz ekmek ve börek gibi yüksek karbonhidrat içeriğine sahip diyet baltalayan hamur işleriyle değil; beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta gibi sağlıklı ve tok tutan besinlerle yapın. Kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız aralarda gereksiz atıştırmalara engel olmak için mutlaka öğle yemeği yiyin. Eğer geç kahvaltı ile güne başlıyorsanız, öğle yemeğini atlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Gün içerisinde sıvı alımızın düşük kalmamasına dikkat edin. Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz, hem de açlık hissini bastırarak fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Çünkü bazen açlık ve susuzluk hislerini karıştırıp susadığımız halde açıkmış sinyalleri alabiliriz. En sağlıklı sıvıların başında su gelir. Ayran, kefir, sade maden suyu, buzlu ev yapımı şekersiz yeşil/siyah çay da sağlıklı alternatiflerdir. Ev yapımı soğuk çaylara tatlandırmak için tarçın veya limon-şeftali gibi meyveler de ekleyebilirsiniz.
Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, deniz ürünleri, kurubaklagiller gibi yüksek protein içeren besinler tüketerek hem metabolizmanızı hızlandırabilir, hem de tok kalma sürenizi uzatarak diyeti baltalayan gereksiz atıştırmalıkların önüne geçebilirsiniz. Birçok insan tarafından kurubaklagiller kış yemeğiymiş gibi düşünülse de yazları da haşlanarak yapılan kurubaklagil salataları oldukça lezzetli ve iyi bir protein kaynağı olarak tüketilebilir. Kurubaklagiller aynı zamanda yüksek lif içerikleriyle bağırsakları da çalıştırarak kilo verme sürecine katkı sağlar.
Mevsim sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelere göre çok daha fazla tok tutma özelliğine sahip olduğundan yaz sıcaklarında zeytinyağlı sebzeleri tercih edebilirsiniz. Ancak sebze yemeğinin yanında mutlaka salata da tüketin. Tüm öğünlerinizde iyi yıkanmış çiğ sebzeler (salatalar) bulunsun.
Gereksiz atıştırmalar yapmamak ve önünüze çıkan kalorili yiyeceklere hayır diyebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için öğün aralarınızı çok uzun tutmayın. Genel olarak 4-5 saatte bir sağlıklı öğünler yaparsanız çok açlık hissetmezsiniz. Ara öğünlerde de kendinize lif ve su içeriği yüksek bir ara öğün hazırlarsanız, tokluğunuzu uzun süre sağlayabilirsiniz. Ara öğünlerinizi bazen yaz sıcağında serinletici bir smoothie ile de yapabilirsiniz. Örneğin; içine salatalık, yeşil elma/ şeftali/ çilek ve iki yemek kaşığı chia tohumu veya iki yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
Kalsiyumdan zengin besinlerin tok tutma özellikleri olduğundan, ana yemeklerde veya ara öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir gibi besinler tüketmeye özen gösterin. Ana yemeklerde yoğurtlu salata, ayran veya soğuk yoğurt çorbası olarak da mönüye eklenebilir. Ara öğünlerde ise kefir ve meyve veya yoğurt ve müsli çok güzel ara öğün alternatifleri olabilir.
Yaz aylarında ara öğünlerde tüketeceğiniz yaz meyveleri bol lif ve su içerdiğinden bu özellikleri ile hem tatlı tüketimi isteğini azaltıyor, hem de su tüketimini artırıyor. Ancak dikkat, yaz meyvelerinin lezzetine kanıp aşırıya kaçmayın! Porsiyon kontrolü yapmaya özen gösterin, aksi halde meyve tüketiminde aşırıya kaçmak kilo almanıza neden olacaktır. Örneğin; 4 ince dilim karpuz ile 1 dilim peynir veya 2 küçük salkım üzüm ile 3 tam ceviz ya da 1 şeftali ile 1 kase yoğurdu ara öğünde tüketebilirsiniz.
Kalorisi birçok tatlıdan daha düşük olsa da, dondurmanın da enerjisi dikkate alınmaya değer. Bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmayın. Ayrıca dondurmayı yemeklerin ardından değil, ara öğün olarak tüketmeniz çok daha doğru bir tercih olacaktır. En sağlıklısı tabii ki gerçek sütten ve gerçek meyvelerden yapılmış olanlardır. Bu nedenle yüksek şeker içerikli hazır dondurmalar yerine onları tercih etmeye çalışın. Şeker içeren bir besin olduğu için haftada iki-üç kez, ikişer topu aşmamaya özen gösterin.
