ARA
KALSİYUM
Adet öncesi sendrom yaşamayan kadınlara göre adet öncesi sendrom yaşayan kadınların menstrüasyon dönemlerinde kan seviyelerindeki kalsiyum daha düşük bulunmuş. Sendrom nedeniyle sıkıntı çekenler kalsiyumdan zengin beslendiklerinde ise psikolojilerinde ve ödem sorunlarında sadece birkaç ay sonra iyileşme görülmüş. Kalsiyumdan yana zengin gıdalar adet öncesi sendromdan muzdarip kadınlar için önemli olmaktadır.
Kalsiyum İçeren Gıdalar: Yoğurt, süt, soya sütü, peynir, soya fasulyesi, tofu, dondurma, yeşil yapraklı sebzeler, sardalya balığı, fındık, badem, badem ezmesi
D VİTAMİNİ
Vücudumuzda kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir. Bu nedenle ikisinin adı çok sık birlikte anılır ve süt gibi yüksek kalsiyum içerikli bazı yiyeceklerin içerisine D vitamini takviye edilir.
D Vitamini İçeren gıdalar: En iyi kaynak güneş ışığıdır. Peynir, yumurta, somon balığı ve sardalye gibi bazı balıklar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri az miktarda D vitamini içerirler.
MAGNEZYUM
Kalsiyumda olduğu gibi menstrüasyon öncesi sendrom yaşayan kadınların kandaki magnezyum seviyeleri, adet öncesi sendromu yaşamayan kadınlara göre düşük görülmüş. Bu nedenle magnezyum tüketimini dikkat edip sendromu azaltmak kulağa çok hoş geliyor değil mi?
Magnezyum İçeren Gıdalar; Kabak çekirdeği, ıspanak, pazı, brokoli, kabak, ay çekirdeği, susam, keten tohumu kaju fıstığı, , kinoa, patates, muz, avokado, et, süt, kuru baklagiller, çikolata, tam tahıllar, yağlı tohumlar
B6 VİTAMİNİ
Vücudumuz B6 Vitamini olmadan duygularımızı etkileyen dopamin adlı nörotransmiteri üretemez. Bu nedenle adet dönemlerinde B6 vitamininden yana güçlü gıdalarla beslenmenizi öneririm.
B6 Vitamini İçeren Gıdalar; Nohut, somon balığı, kırmızı et, tavuğun göğüs eti, patates, yulaf, muz, kahverengi pirinç, brokoli, yumurta, avokado, tahıllar, fındık, fıstık
MANGANEZ
Manganez yiyeceklerde çok az miktarda bulunur ancak zaten vücudumuzun bu minerale fazla ihtiyacı olmadığından bu durum pek sorun teşkil etmez. Eğer dengeli bir beslenme uyguluyorsanız yeterli manganez alıyorsunuz demektir. Ancak menstrual döngü sırasında kandaki manganez miktarı değiştiğinden bu mineralin adet öncesi sendromla ilgili olmasına şaşırmamak gerekir. Bir araştırma beslenmelerinde yeterli manganez alamayan kadınların adet öncesinde daha fazla sancı çektiklerini ve psikolojik durumlarını etkilediğini söylemektedir. Bu nedenle adet dönemlerinizde manganezden yana zengin yiyecekleri beslenmenize eklemenizi öneririm.
Manganez İçeren Gıdalar; ananas, buğday rüşeymi, ıspanak, pazı, kabak çekirdeği, ceviz, yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, keten tohumu, nohut, ay çekirdeği, fıstık, soya fasulyesi, mercimek
Menstrüasyon Öncesi Sendromu İçin Öneriler;
· Tuz ve tuzlu gıdalardan kaçının; Adet öncesi sendrom vücutta ödem ve su tutulumuna yol açar. Fazla tuz tüketimi ise bu durumu artırabilir. Bundan dolayı tuz tüketiminize dikkat edin.
· Kafeini kontrollü tüketin; Bazı araştırmalar adet öncesi dönemde kafeinin fazla tüketiminin, göğüs hassasiyeti ve daha fazla asabiyete yol açtığını söylemektedir. Bu dönemde kahve, çay ve meşrubatların fazla tüketimi yerine bitki çaylarını tercih edebilirsiniz
· Papatya çayı içebilirsiniz; Adet öncesinde içilen papatya çayının yararı olabilir çünkü bu çayın içerdiği elementler kas krampların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda papatya asabiyet ve endişeye yol açabilen gerginliği de azaltabilir. Papatya çayı kafein içermez. Bu yüzden âdetiniz yaklaşırken sevdiğiniz kafeinli içeceklerin yerini alacak ideal bir seçimdir.
· Düzenli egzersiz yapın; Egzersiz sırasında salınan endorfin hormonunun mutluluk vereceğini unutmayın
· Uyku düzeninize dikkat edin; 8 saat uyumaya çalışın.
· Bol miktarda omega-3 tüketin; balıktaki omega-3 yağ asidi alımıyla depresyon riskine karşı olumlu etkisi olduğuna dair araştırmalar var. Balık tüketiminize özen gösterebilirsiniz.
