ARA
Halk arasında ‘Kahvaltıyı kral gibi, akşam yemeğini dilenci gibi yapalım’ diye bir söz vardır. Aslında halk arasındaki bu sözün bilimsel literatürde de karşılığı bulunuyor.
Vücudumuzun karın, kalça, bel, karaciğer gibi bölgelerindeki depo yağları yakması için vücudumuzu belirli bir süre aç bırakmamız gerekiyor. Basit olarak sistemi şöyle düşünebiliriz: Akşam ortalama 19.0’dan sonra yediğimiz her şey yağ olarak depolanır. Çünkü vücutta bunları sindirecek amilaz enzimi salgısı akşam saatlerinde gün içine kıyasla çok daha düşük seviyededir. Ayrıca en çok geceleri salgılanan ve yağ yakımı işlevinde görev alan lipaz hormonunun akşam geç yenen bir öğün sonrası salgısı azalır. Yani akşam geç yemenin olumsuz etkileri arasında yağ depolamanın yanı sıra yağ yakımını azaltmanın da bulunduğunu söylenebiliriz.
Örneğin akşam yemeğimizi saat 17.00’de yediniz. Vücut saat 17.00 ve 21.00 arasındaki dört saatlik zaman diliminde kan şekerini yükseltir, daha sonra düşürür. Yenilen öğünün enerjisi dört saatlik zaman diliminde kullanılmış olur ama vücudun ve vücut organ ve sistemlerinin enerji ihtiyacı devam eder. Bu durumda vücut karaciğerdeki glikojen depolarını kullanmaya başlar. Ortalama 150 gr (600 kkal) kadar bir karbonhidrat deposu kullanır. Bu depodaki karbonhidratları da yine vücut kan şekerini yükseltip düşürme mantığıyla dört saat kadar kullanır. Bu işlem de ortalama gece 03.00’e kadar sürer. Eğer gece uyku düzenimize dikkat ediyorsak, vücut yeterli melatonin hormonunu salgılayabiliyorsa; bu melatonin hormonu yağ yakım hormonu olan lipazın salgılanmasını uyarır ve böylece vücut bütün gece ihtiyacı olan enerjiyi depo yağları yakarak karşılar.
Ortalama bazal metabolizma yani uyku halinde harcanan enerji için gerekli olan 1200-1400 kkal enerjiyi vücut uykuda harcar. Bu süreçte vücudun neresinde bir yağ birikimi varsa; örneğin karaciğer yağlanması varsa karaciğerdeki, insülin direnci varsa bel bölgesindeki gibi bölgesel lokalize depolanmış yağları parçalar. Vücut sabah saatlerinde kortizol hormonu salgılanana kadar depo yağları parçalamaya devam eder. O nedenle akşam yemeğini ne kadar erken yersek gece o kadar fazla yağ yakarız.
İnsülin hormonu anabolik bir hormon yani yapım hormonudur. Kan şekerini yükseltecek karbonhidratlı bir besin tükettiğinizde vücut insülin salgılar ve insülin de bunun karşılığı olarak kandaki karbonhidratları yağa dönüştürerek depolar. Akşam öğününü proteinden zengin tükettiğinizde kan şekeri dengesi çok daha az bozulduğu ve insülin daha az salgılandığı için vücut daha az yağ depolayacak ve daha hızlı yağ yakım aşamasına geçecektir.
Aslında genel bilinen ekmek, makarna, arpa, şehriye, pirinç gibi basit karbonhidratların dışında bir de kompleks karbonhidratlar vardır; meyve, sebzeler ve baklagiller gibi. Yani meyve, sebze ve baklagilleri de karbonhidrat grubu olarak düşünmeliyiz. Onun dışında yoğurt, ayran, cacık, kefir, süt gibi süt ürünleri de karbonhidrat içeriği olan besinlerdir. Bu ürünleri akşam öğününden ziyade karbonhidratları sindiren enzimin daha aktif çalıştığı gün içi öğünlere koymak, yağ yakımı için daha uygun olacaktır.
