ARA
Kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Kabak çekirdeği ayrıca B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da oldukça zengin… Salatalara, yoğurda veya ara öğün olarak tüketebiliriz ancak kalori yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde bir avuçtan fazla tüketmemekte fayda var.
Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içerir ki bu da yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 20’si demektir. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kolesterol ve kalp rahatsızlığı olanlar ya da riski bulunanlar dikkat etmeli.
Kuru meyveler; sadece demir içeriği olarak değil, aynı zamanda yüksek antioksidan içeriğinden dolayı da beslenmemize eklememiz gereken besinlerden diyebiliriz. Diğer besinlerde de dediğimiz gibi bunda da ölçüyü kaçırmamak şart. Ara öğünlerde tüketeceğiniz bir porsiyon kuru meyvenin, ki özellikle kuru üzüm bu konuda diğer kuru meyvelerden daha etkilidir, yanına ekleyeceğiniz iki tam ceviz içi veya 10 adet fıstık ile kan şekeri dengesini de sağlayabilirsiniz.
Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak bilinen yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde kansızlığın önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Yumurtanın yanında C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler tüketilmesi de içerisindeki demirin emilimini artırıyor.
Kuru baklagiller özellikle emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir ihtiyacı için çok önemlidir. Kuru baklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Ancak kuru baklagilleri iyi pişirmek şart. Çünkü yeterince pişmemiş kuru baklagiller, demir emilimini olumsuz etkileyecektir.
Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak karaciğer gibi organ etlerini, yüksek kolesterola sahip olması sebebiyle kontrollü tüketmekte fayda var.
Kırmızı et tüketmeyenler beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri ile hazırlayarak demir gereksinimlerini rahatlıkla karşılayabilirler. Aynı zamanda vücuttaki demirin emilimini artırmak için yanında pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.
Ispanak demir için çok güzel bir kaynaktır ancak kendi yapısındaki moleküller sebebiyle aslında demiri bağlayarak emilimini yavaşlatma potansiyeli de mevcuttur. Bunu önlemek için ıspanağı çiğ yerine pişmiş olarak tüketebilir, yanına da bol bol C vitamini ekleyebiliriz.
20 gr pekmez; 2 mg demir içerir. Demir ihtiyacı yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Ancak kan şekerini hızlı yükseltmesi sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Ayrıca satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesine dikkat edilmesi, güvenilir yerlerden ve markalardan alınması da oldukça önemlidir.
Susamdan yapılan tahin; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor, bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırır. Günde bir-iki tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi, günlük demir ihtiyacının karşılanmasında, özellikle de et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.
