ARA
Hiperglisemi, kan şekeri seviyesinin normalin üzerinde seyretmesi durumudur. Ramazan'da uzun süre açlık sonrasında yüksek karbonhidratlı yemeklerin hızla yenmesi, vücutta ani bir insülin salınımına ve buna bağlı olarak kan şekerinin yükselmesine yol açabilir.
Oruç tutarken vücutta gerçekleşen biyolojik değişiklikler, iftar yemeği ile birlikte hızla bir metabolik uyum sürecine girer. Bu süreçte sindirim sistemi, uzun süre açlık sonrası hızlı bir şekilde fazla miktarda yemek tüketilmesi nedeniyle zorlanabilir. Vücut, yüksek glisemik indeksli gıdalara maruz kaldığında, kan şekerindeki ani artışları dengelemek için büyük miktarda insülin salgılar. Ancak bu insülinin hızlı bir şekilde salgılanması, kan şekerinin inişli çıkışlı bir seyir izlemesine neden olabilir.
Yavaş ve dengeleyici karbonhidrat tüketimi
İftar yemeklerinde, glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlar tercih edilmelidir. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve bazı meyveler, kan şekerini yavaşça yükselten ve insülinin daha kontrollü salınımını sağlayan besinlerdir. Bu besinler, iftar sofralarının vazgeçilmezi olmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi yüksek glisemik indeksli besinlerden kaçınılmalıdır.
Lifli gıdaların önemi
Lifli gıdalar, sindirim sürecini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin daha dengeli bir şekilde yükselmesine yardımcı olur. Özellikle sebze ağırlıklı salatalar, iftar sofralarına mutlaka eklenmelidir. Lif, hem mideyi daha uzun süre tok tutar hem de kan şekerindeki ani dalgalanmalara karşı koruyucu etki gösterir.
Protein kaynaklarının akıllıca seçimi
İftar öğünlerinde yeterli miktarda protein almak da önemli bir faktördür. Tavuk, balık, yumurta, baklagiller gibi protein kaynakları kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca yüksek kaliteli proteinler, vücudun insülin duyarlılığını artırarak hiperglisemiyi önler.
Şekerli içeceklerden kaçınılması
Şekerli içecekler, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Özellikle iftarın hemen başında alınan şekerli içecekler, kan şekerini ani bir şekilde yükseltip sonra hızla düşürerek hiperglisemiye yol açabilir.
Düşük yağ içeren, hafif pişirme yöntemleri
İftar yemeklerinde fazla yağ tüketimi, sindirimi zorlaştırabilir ve insülin direncine neden olabilir. Yağlı kızartmalar yerine, haşlama, ızgara veya buğulama gibi daha hafif pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Su tüketiminin artırılması
Oruç sonrası vücutta ciddi bir sıvı kaybı oluşur. İftar yemeğinde su tüketimi artırılmalı ve yemekle birlikte aşırı tuzlu gıdalardan kaçınılmalıdır. Ayrıca, vücuda yeterli miktarda su alımı, insülinin etkisini destekleyerek kan şekerinin dengeye girmesine yardımcı olur.
İftar sonrası fiziksel aktivite
İftar sonrası hafif yürüyüşler yapmak, kan şekeri seviyelerini dengelemede etkili bir yöntemdir. Yemekten hemen sonra yapılan kısa süreli yürüyüşler, sindirim sürecini hızlandırarak, kan şekerinin hızla yükselmesini engeller.
