- İlk altın kural ‘sahura kalkmak’! Sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz. Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir (veya süt ya da ayran) + 2-3 hurma + 2-3 tam ceviz tüketebilirsiniz.
- Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edilmelidir.
- Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Özellikle sebze yemeklerine, omletlere, et yemeklerine eklenmelidir.
- 17-18 saat açlık sonrasında iftardan sonraki zaman dilimine 4 öğün sığdırmaya çalışacağız. Bunun için iftarda küçük bir başlangıç ile orucunuzu açıp, 15 dakika sonra akşam yemeği yiyip, 1,5-2 saat sonra gece öğünü yapın.
- Kan şekeri dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimlerimizden olmalıdır.
- Ramazan’ın simgesi pide yemeyin diyemeyeceğim çünkü çok sevdiğimiz ve vazgeçemediğimiz bir lezzet. Ama önerim şu; 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 3-4 kere sofralarınızda olsun. Fark etmeden çok yemenizi sağlayan sıcacık pidelerle birlikte kahvaltılıklar hem sindirimi zorlayacak hem de kilo almamıza neden olacaktır.
- Sıcak havalar ve uzun süre susuzluk ile açlık enerjinizi düşürebilir; kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için yemeklerinizde domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın; meyve olarak da kivi, kırmızı üzüm, ananas, elma, incir tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Bu dönemde balık en çok atlanılan besindir maalesef. Omega 3 vücudun üretemediği dışarıdan alınması gereken elzem bir yağ çeşididir. Dolayısıyla haftada 2 kez balık tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
- Ana yemek olarak ızgara ya da fırında pişmiş yağsız etler, sıcak tencere yemekleri, sebze ve yoğurt gibi dengeli öğünleri küçük miktarlarda tüketin.
- Çeşitten uzak, yalın sofralar kurmaya çalışın. Canınızın çektiği gıdaları bir sonraki güne hazırlayın. Lütfen birden fazlasını aynı günde tüketmeyin.
- Uzak durulması gerekenler: Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler.
- Tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinler: Posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, kefir, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem.
- Yemek sonrası sindirim dostu olan ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve rooibos çaylarını tercih edin. Ödem sorunu yaşarsanız kiraz sapı, kırk kilit otu, mısır püskülü, enginar yaprağı veya ananas kabuğu gibi bitki çaylarını demleyip tüketebilirsiniz.
- Kabızlık sık yaşanan bir problem. Bunu önlemek için düzenli lif ve sıvı alımına, harekete dikkat etmeniz şart. Kabızlık sorununu önleyebilmek için de iftar sonrası yürüyüş yapmak çok önemli.
- İftardan yaklaşık 1,5 - 2 saat sonra gece ara öğünü yapın. Oruç tutarken, canınız daha sık tatlı çekebilir. Bunun için kendinize haftada 2-3 kez güllaç, sütlü tatlı veya dondurma yeme hakkı tanıyın.
- Günde minimum 2 litre su içmelisiniz. Bunun 750 ml kadarını sahurda; 1250 ml kadarını iftar-sahur süresinde tamamlamayı hedefleyin.
- Ramazan’da uyku düzenimiz de çok değişir. Kaliteli ve derin uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur, rezene gibi sakinleştirici çaylar için.
SAHUR ALTERNATİFİ
- Kepekli tost (2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir)
- 1 adet haşlanmış veya az yağda yumurta
- 1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt
- Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)
İFTAR ALTERNATİFİ
Başlangıç;
- 1 su bardağı ılık su ile orucu açın.
- 1 avuç içi kadar pide veya 1 dilim kepekli/ çavdarlı/ çok tahıllı ekmek + 2 dilim peynir + 1-2 adet zeytin + 2 hurma ile çay için.
- 1 kase çorba ( 1-1,5 kepçe ) için.
15-30 dakika MOLA; mide dostu ıhlamur, zencefil, nane, yasemin, rezene gibi ılık çaylar
Akşam yemeği;
- 1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği
- 1 kase yoğurt veya cacık ya da ayran
- 4 yemek kaşığı canınız ne isterse…
