Ramazan’da sağlıklı beslenme: Bilimsel gerçekler ve pratik öneriler

Sahur, oruç süresince enerjinizi korumanızı sağlayan en önemli öğündür. Araştırmalar, sahurda protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren bir öğünün gün boyu tok kalmayı desteklediğini gösteriyor.

• Protein kaynakları: Yumurta, yoğurt, lor peyniri, ceviz gibi besinler kas kaybını önler ve uzun süre tokluk sağlar.
• Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi lif oranı yüksek besinler kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, badem gibi sağlıklı yağlar tokluk hissini uzatır.
• Su ve elektrolit desteği: Susuzluğu önlemek için en az 2-3 bardak su içmeli, ayrıca tuz ve potasyum içeren besinlere (örneğin muz, süt, ayran) yer vermelisiniz.

Gün boyu aç kalan vücut, iftar sırasında hızlı ve fazla miktarda besin alındığında zorlanabilir. Yapılan çalışmalar, ani ve ağır yemeklerin kan şekerinde dalgalanmalara neden olduğunu ve mide rahatsızlıklarına yol açtığını ortaya koyuyor. Bu yüzden iftarı şu şekilde planlayabilirsiniz:

• Hurma ve su ile başlayın: Hurma, doğal şeker kaynağı olup gün boyu düşen kan şekerinizi dengeleyerek enerji sağlar.
• Hafif bir çorba için: Hafif sebze çorbaları mideyi yormadan sindirimi destekler.
• Ana yemekte dengeli beslenin: Protein (et, tavuk, balık), sağlıklı karbonhidrat (bulgur, tam tahıllar) ve bol sebze içeren öğünler tercih edin.
• Yağlı ve ağır yemeklerden kaçının: Kızartmalar ve aşırı yağlı yemekler mideyi zorlayabilir, hazımsızlığa neden olabilir.

Uzun saatler susuz kalan vücudun su dengesini koruması için iftar ile sahur arasında yeterli sıvı almak gerekir. Ortalama 8-10 bardak su içmek, baş ağrısı, halsizlik ve konsantrasyon kaybını önleyebilir. Ayrıca:

• Su içmeyi unutmamak için saat başı bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
• Ayran, kefir ve bitki çayları sıvı ihtiyacınızı destekleyebilir.
• Kafeinli içeceklerden (çay, kahve) aşırı içmek su kaybına neden olabilir.

Ramazan'da şerbetli ve ağır tatlılara yönelmek yerine daha sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir. Araştırmalar, aşırı şeker tüketiminin kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak halsizlik hissini artırabileceğini göstermektedir.

• Şeker ihtiyacınızı taze meyveler, sütlü tatlılar veya hurma ile karşılayabilirsiniz.
• Fırında pişirilmiş veya hafif tatlılar (örneğin güllaç, meyveli yoğurt) daha sağlıklı alternatiflerdir.

Oruç sırasında uzun süre hareketsiz kalmak metabolizmayı yavaşlatabilir. Araştırmalar, hafif yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin sindirimi desteklediğini ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu gösteriyor.

• İftardan 1 saat sonra kısa yürüyüşler yapabilirsiniz.
• Yoga veya hafif esneme hareketleri kasları rahatlatabilir.

Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle!