ARA
Yüksek proteinli yiyeceklerin doygun hissetmenize ve uzun süre bu şekilde kalmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Balık, organik tavuk, hindi ve kırmızı et gibi hayvansal protein kaynakları aşırı yemeyi önler, hatta kilo vermeye yardımcı olur. Bu besinleri salatalarınıza ekleyebilir, sebzelerle birleştirip ızgara, fırında ya da yahni şeklinde güveçte pişirebilir veya sote yaparak tüketebilirsiniz.
Çalışmalar yüksek lifli beslenmenin açlığı azaltmaya ve yemek sırasındaki memnuniyeti artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda bağırsak sağlığı, özellikle de kabızlığa birebir etkili olan kuru baklagiller, yulaf, elma, portakal, tam buğday unundan yapılmış ürünler, fasülye, lahana, karnabahar, brokoli gibi lif kaynaklarını beslenmenize eklemeyi unutmayın.
Meyve ve sebzeler hem lif hem de su doludurlar. İçerisinde su olan, aynı zamanda çiğnenen besinler sadece katı ya da sadece sıvı besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi sağlar. Dolayısıyla her ana öğününüzde çiğ ya da pişmiş sebzeye, günde 2-3 porsiyon kadar meyveye yer verin.
Bir işle meşgulken, televizyon izliyorken ya da telefon kullanırken yemek yediğimizin farkında bile olmayız. Yenilen yemekten çok yaptığımız diğer işe odaklanırız. Bu da daha fazla yememize ve tokluk sinyallerimizi hissetmemize neden olur. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanarak, ne yediğinizin farkına vararak ve yediğiniz şeyden zevk alarak hareket etmek en doğrusudur. Ayrıca yemek yediğiniz ortamın açık renklerde, hafif bir müzik ve loş bir ışıkla dekore edilmesinin doygunluk hissinde etkili olduğu bilinmektedir.
Uygun miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren sütlü bir kahve ya da kremasız latte tokluk hissi vererek iştahı kapatır. İkindi öğününüze 1 bardak lattenin yanına 10 adet çiğ badem ekleyerek harika bir ara öğün yapabilirsiniz.
Yapılan araştırmalar sık yapılan atıştırmalıkların açlığı kısa süreli yatıştırsa da, bir sonraki öğünde iştahı ve alınan kaloriyi etkilemediği ve bunun sonucunda günlük alınan kaloride artışa neden olduğunu göstermektedir. Gün içerisinde en uzun açlığı yaşadığımız ikindi ara öğünü dışındaki ara öğünlere hiç gerek yoktur.
Beynimizin hipotalamus adı verilen bir kısmı hem açlığı hem de susuzluğu düzenler ve bazen bu sinyalleri birbirine karıştırır. Dolayısıyla su içmek açlığımızı önler, midemizi doldurur ve enerji seviyelerini yükselterek daha az yemek yememizi sağlar. Günde 2 litre kadar su içtiğinizden emin olun.
Midemize giren yemeğin beyne ulaşması zaman alır ve bu sinyal ulaşmadan karnımızın doyduğunu anlayamayız. Yemeğinize tam 20 dakika ayırarak sinyallerin beyne ulaşması için vakit vermiş olursunuz.
Araştırmalara göre sağlıklı ve almanız gerektiği kadar beslenseniz bile, sürekli stres altındaysanız kendinizi doygun hissetmezsiniz. Özellikle diyetteyken kendinizde baskı oluşturmadan, meditasyon, yürüyüş, sevdiğiniz bir egzersiz veya bir arkadaşınızla konuşarak stresinizle baş edebilirsiniz.
Tokluk hissi sadece yediklerimizle ilgili değil, aynı zamanda vücudumuza nasıl baktığımızla da ilgilidir. Kalitesiz ve yetersiz bir uyku açlık tokluk hormonları işleyişini bozar, fiziksel olarak aç olmasanız bile tatlı, tuzlu ve yağlı şeyleri arzulatır. Günde 6-8 saat, mavi ışıktan uzak ve karanlıkta uyumaya özen gösterin.
