Bel dekoltesi için egzersiz önerileri

Daha önce de birçok egzersiz programımızda önerdiğimiz plank hareketi, burada da liste başında. Core bölgesi diye tanımladığımız bölge; vücudumuzun, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan kasları içeren kısmıdır. Yani tüm karın bölgesi kaslarıdır (oblikler dahil). Plank hareketi, bu bölgenin tamamını çalıştırır. Statik beklemeler sayesinde çok hızlı sıkılaşma sağlayan bu egzersizde, artık yeterince güç kazandıysak mutlaka yan plankları da programımıza eklemeliyiz. Tamamen yan durduğumuz bu sabit bekleme hareketinde başlangıç için hedefimiz düz plank süremizin yarısı olmalıdır. Ve iki set en uzun plank süremizde bekleme yaptıktan sonra, tek set ve yarı sürede sol ve sağ tarafa plank yaparak programımızı bir üst seviyeye geçirebiliriz. Plank egzersizini ilk kez deneyecekler için 15 saniyelik düz versiyonu ile başlamalarını ve süreyi gün gün artırıp belli bir seviyeye geldikten sonra yan plankları programa dahil etmelerini öneriyorum.

Alt karın ve oblikler, önden görünüşte en çok ilgi çeken kaslardır. Bunun için bacak çekme ile rotasyon hareketlerini birleştiren egzersizler, bir taşla iki kuş vurmak gibi pratik ve çabuk sonuç verir, ayrıca imkanınıza göre birçok farklı kombinasyonda yapılabilir. Mesela spor salonunda barfiks demirine asılarak yapılan çift diz çekme hareketi en etkilisidir. Burada iki dizi önce bir yana sonra diğer yana çekeriz. Aynı egzersizi oturarak da yapabiliriz. En kolay versiyonu ise başlangıç için ayakta tek dizi çapraza çekme olarak yaptığımızdır. İki set 15 tekrar, başlangıç için yeterlidir.

Dizlerimiz kırık mekik pozisyonundayken sola ve sağa dönüş yaptığımız bu hareket, belinde sağlık sorunu olanlar için tehlikeli olabilir. Hareketi; elimize aldığımız bir top ya da benzer bir cismi ayaklarımız havada iken sağa ve sola rotasyon yaparak mekik pozisyonunda twist yapmak şeklinde tanımlayabiliriz. Bu harekette aşırı hızlı olmak omurga sağlığını riske atabilir; o yüzden en doğrusu, özellikle başlangıç için düz açıda durarak diğer tarafa rotasyon yapmaktır. Yani sağa dön merkeze gel, sola dön merkeze gel şeklinde arada yarım saniyelik duraksamalarla kendinizi alıştırmanız çok önemli.

Hyper extension aletinde yapılan bu hareket aynı zamanda birçok farklı uygulama tekniği ile de yapılabilir. Biz görsel anlamda hyper yani ters açıya kıvrılmadan, öne eğilme tekrarları yapacağız ve tekrarı tamamladıktan sonra düz pozisyonda sabit beklediğimiz birleşik set sistemi ile hareketi tamamlayacağız. Tekrar sayısı kadar saniyeyi bekleme süresi olarak eklediğimiz setler, forma göre üç ya da dört set olabilir. Ters mekik de denilen bu çalışma güçlü abdominalleri destekleyerek hem postürümüzü düzeltecek, hem de görsel anlamda bel kaslarımızı belirgin şekilde öne çıkaraktır. Fakat ters açıları önermediğimiz için, evde çalışacak kişiler için Superman hareketini (eller ve dizler yerde şeklinde başlayıp çapraz kol ve bacak uzatma) önerebiliriz.