ARA
İsmiyle sizi sakın ola korkutmasın! Karın başta olmak üzere sırt, omuz ve kalçaları çalıştırır.
-Yere sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı tavana doğru uzatın.
-Bacaklarınızı birleştirip yukarı kaldırın, parmak uçlarınız size dönük olacak.
-Bir bacağınızı aşağı indirirken çaprazda kalan kolunuzu başınızın arkasına doğru indirin.
Plank egzersiziyle başta karın kaslarınız olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştırırsınız. Dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı yuvarlamamanız.
-Omuzlarınızın altında dirseklerinizin ve parmak uçlarınızın üzerinde durun.
-Karın bölgenizi sıkı tutarak başınızdan parmak uçlarınıza kadar düz bir çizgi halinde durun.
-Kalça ve poponuzu 30 saniye boyunca sıkın.
Diz kapağı ve kalçalar arasında kalan hamstring bölgesi ve karın kaslarınızı çalıştıracak bu egzersizde köprüye kalkarken yavaş hareket edin, kalçalarınıza odaklanarak sizi yönlendirmesine izin verin.
-Sırtüstü uzanın, ellerinizi yanlardan uzatın. Dizlerinizi bükün.
-Sağ bacağınızı yukarı doğru bükmeden kaldırın.
-Sol bacağınızdan güç alarak kalçanızı ve sırtınızı yukarı doğru kaldırın.
-Sağ ayağınız havadayken yavaşça sırtınızı yere doğru indirin.
-12 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Tüm gün oturarak çalışanlarda sıklıkla duruş bozukluğu görülür. Ağırlık kaldırmak kaslarınızı geliştirirek dik durmanızı kolaylaştırır. Çok fazla ağırlık kaldırmadan, sırtınızı belinizin doğru pozisyonunu koruyarak duruşunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.
-Ağırlık bacaklarınızın arasında yerdeyken ayakta durun.
-Sırtınızı ve omurganızı düz tutun. Kalçanızdan güç alarak poponuzu dışarı doğru itin. Yerden ağırlığı almak için dizlerinizi hafifçe bükün.
-Kalça ve poponuzu aynı seviyede sabit tutun. Ağırlığı kalça hizanıza kadar kaldırın. Yavaşça indirip kaldırın.
Bu çalışmayla sırt ve omuz bölgenizi, çöküp kalktığınız için karın bölgenizi, alt beli, omzuları ve kalçaları güçlendirirsiniz. Birçok duruş bozukluğu sırt ve göğüs bölgesindeki dengesizlikten kaynaklanır. Genellikle göğüs bölgesi sizi öne doğru çekerek duruşunuzu bozar.
-Ağırlığı sağ elinizde tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanızı hafifçe geriye doğru itin. Üst gövdeniz öne doğru gelmeli.
-Bu pozisyonunuzu koruyarak ağırlığı göğüs hizasına indirin. Dirsekler yanlarda.
-Kontrollü bir şekilde aşağı inip başlangıç noktasına gelin. Eğildiğiniz zaman ağırlığı belinize değil kalçalarınıza verin.
Ön bacak, kalça, omuz ve karın kaslarını çalıştırır.
-Ayaklarınızı omuz genişliğinde açında. Dumbıl ya da kettleback’i her iki elinizle kavrayarak göğsünüzün önünde dikey olarak tutun.
-Sırtınızı her zaman dik tutarak, kalçanız dizinizin altına indirerek poponuzu aşağıya doğru indirin. Poponuz yere paralel olacak. Adeta sandalyeye oturuyormuş gibi çömelme pozisyonu alın.
-Ardından topuklarınızdan güç alarak kendiniz yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kere tekrarlayın.
