ARA
Proteinler, tok hissetmenin anahtarıdır. Vücutta sindirilmesi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre enerji verir ve mideyi dolu hissettirir. Özellikle et, tavuk, balık, yumurta gibi yüksek kaliteli proteinler tüketildiğinde midede parçalanmaları ortalama 3 ila 5 saat sürebilir. Bitkisel proteinler (mercimek, nohut, fasulye) ise sindirim açısından daha hızlı olsa da uzun süre tok tutma etkisine sahiptir.
Doygunluk süresi: 3-5 saat
Yağlar, mideyi doldurma konusunda proteinlere göre daha etkili olabilir. Sindirilmeleri oldukça uzun sürdüğünden, mideye doygunluk hissi verirler. Ancak yağlar aynı zamanda midede daha ağır hissettirir ve fazla miktarda tüketildiğinde hazımsızlık yapabilir. Zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar, yavaş yavaş sindirilir ve saatler boyunca mideyi tok tutar.
Doygunluk süresi: 4-6 saat
Karbonhidratlar, özellikle rafine edilmiş olanlar, enerji patlaması sağlar ama aynı hızda midede işlenir. Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltir ve çabuk acıktırır. Buna karşın tam tahıllar, yulaf, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar lif içeriği sayesinde daha yavaş sindirilir ve mideyi daha uzun süre tok tutar.
Doygunluk süresi: 2-3 saat (basit karbonhidratlar), 3-4 saat (kompleks karbonhidratlar)
Lifler, sindirim sisteminin dostu olarak bilinir ve doygunluk hissini artırmada önemli bir rol oynar. Çözünür lifler (yulaf, chia tohumu, fasulye) suyla birleşerek jel kıvamına gelir ve mideyi doldurur. Çözünmez lifler (buğday kepeği, tam tahıllar) ise sindirilemediği için mideyi daha uzun süre meşgul eder. Lifli besinler, midede uzun süre kalarak sindirim sürecini yavaşlatır ve uzun süre tok hissettirir.
Doygunluk süresi: 4-5 saat
Sıvı bazlı gıdalar (çorbalar, smoothieler, süt) midede katı gıdalara göre daha hızlı sindirilir. Çorba gibi lif ve protein yönünden zengin olanlar mideyi daha uzun süre tok tutsa da, genel olarak sıvı gıdalar hızlı bir enerji sağlar ve doygunluk hissi kısa sürede geçer.
Doygunluk süresi: 1-2 saat
Şeker, özellikle işlenmiş olanlar, vücudun hızlı bir enerji kaynağı olarak kullandığı besinlerdir. Ancak kan şekerini aniden yükseltip düşürdüğü için açlık hissini artırır ve daha kısa sürede acıktırır. Şeker bazlı yiyecekler yediğimizde, vücut hızla bu enerjiyi kullanır ve bu da mide boşalmasını hızlandırır.
Doygunluk süresi: 30 dakika - 1 saat
