ARA
Kilo verme ve korumada diyet ve egzersiz iş birliği daha güzel, kalıcı sonuçlar almanıza yardımcı olur.
Egzersiz yapıyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenmeniz bir sonraki egzersizin etkisini güçlendirmeye yardım eder. Bu süreçte, "En doğru besinler hangileridir? Hangi yiyeceklerden sakınmak gerekir? Gerekli yiyecekler ne zaman tüketilmelidir? " sorularının doğru yanıtları hep merak konusudur.
1. Egzersiz öncesinde nasıl beslenmeliyim?
Egzersiz için kaliteli karbonhidratlar, yağsız protein, kalbe yararlı besinler ve sıvılara ihtiyacınız vardır. Kaslarınız, hızlı enerji sağlamak için ekmek, tahıl, makarna, pirinç, meyve ve sebze gibi karbonhidratlı gıdalardan güç almaktadır. Kaslarınız ve kaslarınıza besin ve oksijen sağlayan kan hücreleriniz için proteine ihtiyaç duyarsınız. Ayrıca sıvılar da çok önemlidir. Aksi takdirde vücudunuz en iyisini başarmaya çalışırken zorlanacaktır.
2. Egzersiz öncesi ideal bir yemek öğününde neler bulunmalıdır?
Egzersiz öncesi en doğru beslenme için 5 önemli noktaya odaklanmalısınız;
- Düşük yağ
- Orta düzeyde karbonhidrat ve protein
- Düşük lif
- Sıvılar
- Daha önce yemiş olduğunuz gıdalardan oluşması
Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besin ile protein içeren bir yiyecek, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 meyve yanında bir süt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost, 3-4 grisini yanında… Patates kızartması da dahil kızartmalardan yağlı yiyeceklerden ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.
Yeni yiyecekleri denemek için spor öncesi uygun bir zaman değildir.
3. Egzersiz sırasında su içmek neden çok önemlidir?
Su, vücudunuzun soğutma sistemi çalışırken çok önemli bir görev üstlenmiştir. Su ihtiyacınızı gidermenin en iyi yolu yemeklerle birlikte bol sıvı tüketmek ve egzersizden 2 saat önce 2 bardak su içmektir.
4. Spor içecekleri ile su ihtiyacını gidermek faydalı mıdır?
Egzersiz yaparken genel olarak su yeterlidir. Ama sıcak ve nemli havada 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız spor içecekleri yardımcı olabilir. Size sıvının yanı sıra karbonhidrat ve kaybettiğiniz bazı mineralleri de sağlamaya yararlar.
Spor içecekleri aynı zamanda özelikle ısı ve nemin yüksek olduğu zamanlarda, futbol gibi takım oyunları için de iyi bir seçenektir. Eğer çok terliyorsanız yine spor içeceğini su yerine tercih edebilirsiniz.
5. Sabahları açken egzersiz yapılabilir mi?
Bu durum hangi tip egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir. Aç iken kısa bir yürüyüş ya da hafif bir koşu herhangi bir sağlık sorununuz yoksa yapılabilir ve evden çıkmadan önce bir bardak su içmeniz yeterli olabilir.
Daha yoğun bir egzersiz için yulaf ezmesi, tost, bir muz ile süt gibi sindirimi kolay karbonhidratlar size gerekli yakıtı sağlayacaktır.
6. Egzersizden sonra protein tüketmem gerekir mi?
Egzersiz sonrası protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir ama yanında karbonhidrat da olmalıdır. Kaslarınızı toparlayıp geliştirmeyi sağlar. Kaslarınız proteinin iyi pişmiş yumurtadan mı, bir bardak çikolatalı sütten mi veya peynir altı suyu protein shake’inden mi geldiğini sorgulamaz. Fakat fazlasının da bir yararı bulunmamaktadır.
7. Spor içeceği ve enerji barı çeşitlerinin arasından en doğru seçim nasıl yapılmalıdır?
Spor içeceklerinde yüzde 6-8 karbonhidrat bulunmalıdır. Aynı zamanda 10-20 mmol/L sodyum ve 3-5 mmol/L potasyum içermelidir.
Eğer kilo verme amaçlı egzersiz yapıyorsanız sade su ve daha az karbonhidrat ve kalori içeren daha hafif spor içeceklerini tercih etmelisiniz. Bir miktar karbonhidrat, çok az yağ ve protein içeren enerji barlarını tüketebilirsiniz. ‘Enerjinin’ kalori anlamına geldiğini göz önünde bulundurup yüksek enerjili barlardan uzak durmalısınız.
Eğer çok yoğun spor yapıyor ve günlük beslenmenizle protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız, diyetisyeninize danışarak peynir altı proteini veya süt proteininden oluşan protein tozlarını tercih edebilirsiniz. Kaslarınıza gerekli amino asidi sağlamak için egzersizden sonraki 30 dakika içerisinde tüketmelisiniz.
