İYİ HİSSET - BESLENME

Yaza formda girmek için 10 öneri

Kış aylarında gerek aktivitelerin ve su tüketiminin azalması, gerekse gecelerin uzun olması nedeniyle gece yemelerinin artması; fazla kiloları da pek çoğumuz için kaçınılmaz kıldı. Ancak bahar aylarıyla birlikte kolları sıvayarak yaz mevsimine fazla kilolardan arınmış olarak girmek mümkün. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yaza formda girmek için 10 yöntemi sıraladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu; birer tane de ‘metabolizma hızlandırıcı salata’ ve ‘ödem atıcı içecek’ tarifi verdi 

profil
BT Ekip
23.04.2024
Yaza formda girmek için 10 öneri

Diyet dediğimizde aklımıza yağ tüketimini tamamen sıfırlamak gelmemeli! Ancak fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi yüksek doymuş yağ oranı fazla olan besinlerden kaçınmak gerekir. Diyete bu tip gıdalar yerine ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı gibi gıdaların eklenmesi, sanılanın aksine kilo kaybını kolaylaştırmaktadır.


Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının önemi büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren gıdaları diyetten kontrolsüzce çıkarmak; daha fazla acıkma hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon kontrolü yaparak eklemeli, kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamur işi gibi gıdalar) diyetinizden çıkarmalısınız.

Yetersiz protein alımı; metabolizma hızı ve kas sentezini azaltır, ödem artışına neden olur. Özellikle yağ kaybı, kas artışı amacıyla yapılan egzersizlere mutlaka yeterli protein alımı da eşlik etmelidir. Beslenmenize daha çok balık, kefir, yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz.


Hava sıcaklıklarının artışı daha az hareket etmek için ürettiğimiz bahaneleri de azaltmış oluyor. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırır, hormonal değişimler ile diyete motivasyonu artırır. Dünya Sağlık Örgütü, haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi öneriyor. Haftada en az üç gün bir saat tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.

Sebzeler yüksek lif, vitamin ve mineral içerir. Özellikle potasyum içeriği yüksek sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödem atımını kolaylaştırır. Ayrıca sebze tüketimi ile tokluk süresi de uzar. Tüm besin gruplarını içerecek şekilde hazırladığınız ana öğün salataları ile ödem atımını kolaylaştırabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Ancak böbrek hastaları sebze tüketiminde dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır.


Uyku düzenindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlikler meydana getirir. Ayrıca yetersiz uyku ile kortizol salınımı artar ve yüksek kalori /karbonhidratlı gıdalara eğilim gözlemlenir. Yetersiz uyku sonucu oluşan yorgunluk ise hem besin alımını etkiler, hem de fiziksel aktivitenin azalmasına neden olur. Yetişkin bireyler için en az 7-8 saat uyku süresi önerilmektedir. Bu nedenle uyku düzeninize mutlaka özen gösterin.

Havaların ısınmasıyla birlikte dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artıyor ve bu durum kilo artışına neden oluyor. Diyetinizdeki bu tip gıdaların yerine sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyebilirsiniz.


Çok düşük kalorili veya tek tip gıdaları içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden olur. Tartıda hızlıca eksilen o rakamlar aslında yağ kaybını yansıtmaz. Ayrıca bu amaçla kontrolsüz bir şekilde kullanılan besin destekleri ise karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sağlığa ciddi zararlar verebilir, hatta hayati riske bile yol açabilir. Bu nedenle şok diyetlerden kesinlikle uzak durun.

Günlük sıvı ihtiyacınız ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. Ancak bu tüketime, kafein içermesi nedeniyle çay ve kahveyi dahil etmemelisiniz. Kafein, diüretik etki yaratarak vücudunuzu susuz bırakır. Günlük ihtiyacınız olan sıvı miktarını almanız metabolizmayı hızlandırır, ödem atımını sağlayarak vücudu toksinlerden arındırır.

Bağırsak sağlığı ağırlık kaybını etkileyen faktörler arasındadır. Bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük ihtiyacınız olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir gibi fermente gıdaları tüketmeli ve gerektiği durumlarda doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerden yararlanmalısınız.


  • 7-8 yaprak marul, 
  • ½ demet maydanoz 
  • ½ demet dereotu 
  • 1-2 adet haşlanmış enginar 
  • 3 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi 
  • 2-3 adet çilek 
  • 1-2 kaşık zeytinyağı, bol limon suyu
  • 1-2 kaşık elma sirkesi (tercihen)

 

Hazırlanışı: Tüm malzemeler doğranır ve karıştırılır (yeşillikler artırılabilir). Üzerine zeytinyağı, limon, sirke eklenir. Tercihen tuz yerine baharat (pulbiber, sumak vb) kullanılabilir. Yanında bir bardak kefir ile ana öğün olarak tüketilebilir. Diğer öğününüze et grubu eklemeyi unutmayınız. 

  • 1 şişe maden suyu 
  • 2 dilim ananas 
  • 1 salatalık 
  • 1/3 demet maydanoz 
  • 1/3 demet nane
  • ½ adet limonun suyu
  • 100 ml yeşil çay 

 

Hazırlanışı: Yeşil çay 100 ml suda demlenir ve soğutulur. İçerisine maden suyu, ananas, salatalık, maydanoz, nane eklenir ve blender edilir. Son olarak limon suyu da eklenir ve afiyetle içilir. 

Önceki ve Sonraki
Haberler
istanbul psikolog psikolog