ARA
Bu harekette yere oturup lastiği iki ucundan tutuyoruz. Omuzlar kulaklardan uzak mesafade duracak. Sırtımız dik ama hafifçe arkaya eğimli bir şekilde duruyor. Dirsekler ise yere paralel... Nefes alırken lastiği aşağı doğru çekiyor ve nefes veriyoruz. Tekrar nefes alırken de yukarı doğru bırakıyoruz. Bu hareketi 3 set olmaz üzere 12 kez tekrarlayın.
Bu sefer ayaktayız. Duruşumuzda dizler hafif kırık, popo geride, üst gövde öne eğimli, kollarımızı başımızın ilerisinde lastikler tutuyor. Nefes alırken lastikleri kendinize doğru çekin ve başınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken kolları yukarı doğru uzatıp başınızı hafifçe öne eğin. Bu hareketi 3 set olmaz üzere 12 kere tekrarlayın
Bu harekette, hareketi kontrollü yapabileceğiniz bir ağırlığa ihtiyacınız var. Ben kettlebell kullandım. Hafif bir çömelme pozisyonu alın ancak dizler ayak parmak uçunu geçmesin. Popo geriye doğru çıkacak, sol eliniz sol dizinizin üzerinde iken sağ elinizle ağırlığı alın. Belinizi çukurlaştırmadan ağırlığı yukarı kaldırın ve aşağıya bırakın. Nefes alırken ağırlığı yukarı kaldırın, verirken ise aşağıya indirin. Hareketi dönüşümlü olarak 3 sette 12 kez yapın.
