ARA
Lohusa egzersizlerinin ayrıntılarına girmeden önce, egzersiz programlarının seçilmesinde doğum şeklinin büyük önem taşıdığını hatırlatmak yerinde olacaktır. Vajinal doğum yapmış annelerde doğumdan hemen birkaç hafta sonra kontrollü egzersiz çalışmalarına başlanabilir. Ancak sezaryen doğumda bu süreç biraz daha uzun tutulmalıdır. Bazen doktorların uyarısı ise aktif egzersiz çalışmalarına başlamak için altı ay kadar beklemek gerekebilir. Bu bekleme döneminde sadece düzenli aralıklarla yürüyüş yapılmalı, özellikle karın kaslarını zorlayan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Lohusa döneminde annenin bebeğe uyumunun artması, yorgunluk ve uykusuz ile baş edebilmesi, zaman zaman gelişen stresler ile başa çıkabilmesinin en önemli çözümü annenin kendine ayıracağı kaliteli zamandır. “Mutlu anne en sağlıklı annedir” mantığı ile, günlük telaş ve kaygıları unutturmak, hem psikolojik, hem de fiziksel değişimi desteklemek için düzenli egzersiz çok faydalı olacaktır.
-Lohusa dönemi egzersizlerin öncelikli amacı hamilelik süresince aktif çalıştırılmayan kasların güçlenmesini ve vücut duruşunu (postur) düzeltmeye sağlamak olmalıdır.
-Hamilelik süresince gerilmiş olan karın ve perine kaslarının güçlendirilmesi hedeflenir.
-Hamilelik döneminde yapılamayan yüksek kardio egzersizleri lohusalık döneminde yapılabilir, böylece vücuttaki fazla yağların yakılması sağlanır.
-Lohusalık dönemindeki hormonal değişiklikler nedeniyle oluşabilecek psikolojik dalgalanmaların düzelmesine yardım eder.
-Doğum sonrası gelişebilecek bel ve bacak ağrılarının azalması sağlanır.
-Göğüs kaslarının çalıştırılmasıyla göğüs formunun eski haline dönmesine destek olunur.
Kalın bir mat üzerine sırtüstü uzanın. Kollarınız tam yanda, omuzlar yere paralel geride, avuç içlerini mata bastırıyormuş gibi, başınız tam yukarı bakacak şekilde tutun. (Eğer boyun fıtığınız veya ağrınız varsa başınızın altına ufak bir yastık alabilirsiniz.) Bacaklarınızı dizleriniz kırık ve ayak tabanları tam yere basacak şekilde karnınıza çekin, dizlerinizin arasında bir yumruk boşluk kalsın. Bu pozisyon ile derin solunum yapmak için hazırsınız. Derin solunum için, burundan nefes alırken karnınızı şişirin, ağızdan nefesi verirken de diyaframın yükselmesini sağlayın. Bu egzersizi toplam beş set tekrarlayın.
Pelvik Rocking: Bulunduğunuz pozisyonu bozmadan bel boşluğunuzda dört parmaklık bir yükseklik oluşturursanız “anterior tilt”, bel boşluğunuzu tam yere dayarsanız “posterior tilt” yapmış olacaksınız. Bu hareketleri yaparken nefes alıp vermeyi unutmayın ve karın kaslarını lütfen sıkın. Bu egzersizi de beş set tekrarlayın.
Pelvik Rolling: Bu egzersizden sonra dizlerinizi birleştirin ve gövdeyi sabit tutarak, merkezde nefes alın ve dizleri önce sağa yatırın ve nefes verin, ardından tekrar nefes alarak sola tarafa yatırın ve nefes verin. Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken gövde stabilizasyonunun bozulmaması ve omurganın (vertebra) hareketinin sağlanmasıdır. Bu egzersizi de beş set yapın.
Bu egzersiz için önceki sırtüstü konumunuzu bozmadan diz aralık mesafenizi kontrol ederek sanki kalçanızdan bir iple yukarı çekiliyormuş gibi nefes vererek kalçanızı yukarı kaldırın. Ayak tabanlarınız yerde sağlam basılmış ve kalça maksimum yukarıda iken nefes alın ve nefes vererek en son kalça mat üzerine gelene kadar yavaş bir şekilde sırtınızı mata yerleştirin. Bu egzersizi iki set olarak yapın.
Sırtüstü egzersiz pozisyonunuza geri dönün. Ellerinizi ensede birleştirin. Dizlerinizin arasındaki bir yumrukluk mesafeyi koruyarak nefes alın ve nefesi verirken aynı zamanda vücudunuzu yukarı kaldırıp, kollarınızdan güç alarak karşıya doğru yere paralel olarak uzatın. Bu işlemi nefes vererek mata geri dönerek tamamlayın. Burada dikkat edilecek nokta çenenizi, başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst karın kasını hissetmelisiniz. Bu egzersizi beş set tekrarlayın.
Bu egzersizin diğer bir varyasyonunda sırtüstü egzersiz başlangıç noktasına geri dönün ve dizlerinizi masa konumuna (table top) kaldırın. Masa konumu bacaklarınızı ve dizlerini doksan derece, dik şekilde kırdığınız pozisyondur. Kollar tam ensede bulunsun ve nefes alın. Nefes verirken kollarınızın konumu hiç bozmadan göğsü yukarıya taşıyın. Bu egzersizi uygularken dirseklerin kapanmamasına, dizlerin açılıp kapanmamasına ve ayak topuklarının düşmemesine dikkat edilmelisiniz. Bu egzersizi de beş set uygulayın.
Mat üzerinde dik oturun, eğer dik oturamıyorsanız duvara sırtınızı bir yastıkla destekleyerek tam kalçanız üzerinde oturun. Kollar önde, avuçlar yere paralel, göğüs ve baş tam karşıda olacak şekilde bacaklarınızı tam düz uzatın. Nefes alın ve verirken ayak parmaklarınızı tam ileri ittirin. Tekrar nefes alın, ayak parmaklarınızı tam geri çekin. Bu hareketi yaparken üst bacak (quadriceps) kaslarının aktif olarak çalıştığını lütfen hissedin.
Bu egzersiz için bir three banda ihtiyacımız var. Ortopedi malzemeleri satan herhangi bir yerden oldukça kolay bulabileceğiniz bu bandlar sayesinde koltuk altı sarkmalarını, hamilelik dönemi ve sonrasındaki göğüs deformasyonları sebebiyle oluşabilecek sarkmaları engelleyecek aktif göğüs ve kol çalışmalarını rahatlıkla uygulayabileceksiniz. Bir önceki egzersizde olduğu gibi mat üzerinde dik oturun. Bacak düz ve kalça hizasında açık olsun. Ayak parmak uçlarını kendinize çekili konumda bulundurun, göğüs kafesinizi göbek deliğinizden oldukça uzaklaştırmak istercesine yukarıda tutmaya çalışın, kollarınızı göğüs hizasında iki yana kaldırın ve three bandı küçük hareketlerle sıkın ve bırakın. Bu egzersizi kollar tam yukarıda, baş üstünde olacak şekilde de on set tekrarlayın. Tüm egzersizlerde olduğu gibi nefesinizi doğru kullanmayı asla unutmayın.
Yüzünüz aşağıya bakar pozisyonda, avuç içleriniz yerde, başınız yere paralel ve dizlerinizi tam doksan derecelik açıyla, dizler kalça hizasında açık bir şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve verirken göbek deliğinize bakarcasına karın kaslarını sıkarak sırtı yükseltin ve karnınızı içeri çekin. Daha sonra bulunduğunuz yerde nefes alın ve verirken tam tersi göğsü aşağı indirin ve bel çukuru oluşturarak başınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken bacakların sabit kalmasına dikkat edin. Bu egzersizi beş set olarak tekrarlayın.
Kedi hareketi başlangıç pozisyonuna geçin. Nefes alın, nefesinizi verirken sağ dizinizi yerden kaldırın ve bacağınızı dümdüz uzatın. Burada önemli olan vücut denge kontrolünün sağlanmasıdır. Sırtınız ve kalçanızı sabit tutmaya, kollarınızı ve omuzlarınızın hareket ettirmemeye çalışın. Bacağınızı düzelttikten sonra nefes alın ve verirken diğer bacak için de aynı işlemi uygulayın. Aynı kombinasyonu vücudu kontrollü bir şekilde tutarak kollar içinde ikişer set uygulayın. Bu egzersizin ilerleyen haftalardaki varyasyonu ise sağ bacağınızı kaldırırken, sol kolunuzu da ileri dümdüz uzatmaktır.
Ayak parmak uçları tam karşıya bakacak şekilde, bacaklar kalça hizasında açık durun. Gövdeyi oldukça dik tutmaya çalışarak kontrolü bir şekilde bacağınızı dümdüz karşıya kaldırın ve bu işlemi yaparken gövdenin geriye gitmesine engel olun. Nefesle yapacağınız bu egzersizi diğer bacak için de uygulayın. Bu egzersiz başlangıç noktasına dönerek aynı şekilde nefes vererek tam yana açmaları da yaparak ikişer set olarak tamamlayın.
İlerleyen haftalarda three bandı da kullanarak çeşitli kalça ve bacak egzersizlerine kolları da ekleyebilirsiniz. Örneğin kollarınız başınızın üstünde tam yukarı kaldırın ve three bantla omuz genişliğini aşmayacak genişlikte bantı gerin ve bırakın. bu işlemi bacak kaldırma egzersizi ile birlikte uygulayın.
Mat üzerine yan şekilde uzanın. Altta kalan kolunuzu başınızın altından yukarıya doğru uzatın. Diğer kolunuzla göbek deliğinizin tam önünde yerden güç alabilirsiniz. Nefes alın ve verirken bacağınızı tam yukarı kaldırın. Nefes ile birlikte indirin ve hareketi tamamlayın. Bu egzersizde en önemli husus ise yan uzandığınızda, omuz, kalça ve bacaklarda tam bir düzlük oluşturulması ve hareket esnasında bu bütünlüğün asla bozulmamasıdır. Bedenin öne ya da geriye denge bozukluğu bu egzersizi geçersiz kılacaktır. Hareketi her iki tarafa da beşer set yaparak tamamlayın.
