ARA
'Bağ dokumuzun gücünü yitirmesi ile yağ hücrelerinin deri üzerinde oluşturduğu istemsiz görüntü' diye de tanımlayabileceğimiz selülit özellikle östrojenik kadınların çokça mücadele ettiği bir problem. Selülitin nedenleri arasında aslında genetik yatkınlığımız ilk sırada olsa da bağ dokunun kuvvetini yitirmesi, hormonel faktörler ve dolaşım problemleri de oldukça etkili... Yine de korkmayın, derecesine göre sadece spor ve beslenme değişikliği ile bile kolayca çözülebiliyor! Ancak ileri derece selülitlerde ve özel durumlarda ek tedaviler de gerekebilir! Bu yazımızda en yaygın olan kalça ve arka bacak bölgesinde oluşan hafif selülitlerin çözümü için egzersizlere bakacağız.
Yine önce teşhis! Selülitleriniz hangi derecede ve ne zamandır sizinle? Sürekli şekerli gıdalar, kahve, hazır besinler tüketerek besleniyorsanız ve hareketsizseniz o zaman şikayet etmeye de hakkınız yok! Sadece selülit için değil kendiniz için harekete geçin şekeri kesin, bol sebze içeren alkali bir beslenme düzenini hayatınıza oturtun, bol su için ve sizin için şimdi vereceğim egzersizleri gün aşırı spor programınıza ekleyin!
İlk hareketimiz bir birleşik seti statik bekleme ile tamamlayan kuvvetli bir hareket! (Donkey Kick) Diz ve ellerimiz üzerinde yüzümüz yere bakarak yapacağımız bu egzersizde tek bacağımızı geriye doğru uzatıyoruz! Bacağımız geri geldiğinde dizimiz yerle temas etmeyecek. 10-12 tekrar yaptıktan sonra mola vermeden kick back ile (yukarı tekme) dizimiz kırık pozisyonda yukarıya kısa aralıklarla tekme yapıyoruz ve yine 10-12 tekrar! Mola vermeden bacağımız ilk hareketteki düz ve geride pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra ilk seti tamamlıyor ve diğer bacağa geçiyoruz! Yani 10 tekrar +10 tekrar +10 saniye bekleme şeklinde ve diğer bacak. Form durumunuza göre 3 ya da 4 set 15 ila 20 tekrar aralığına kadar çıkabilirsiniz.
Sırt üstü yatarak dizler kırık şekilde kalçamızı kaldırdığımız hip bridge hareketi ilk harekette ısınan kalçaları asıl vuracak olan hareket! Burada direnç bandı ya da bir ağırlık yardımıyla gerilimi arttırabilirsiniz. Problemimiz aslında bağ dokusu ve dolaşım ile ilgili olduğundan yine çok tekrar ve statik beklemeler antrenmanın ince noktası. 20-25 tekrar, yukarıda yarım saniye kalçamızı kasarak yaptıktan sonra son tekrarda tepe noktada 10 saniye kalçalarımızı sıkarak bekliyoruz yine formunuza göre 3- 4 set yeterli olacaktır.
Lunge hareketi tüm alt ekstremiteyi çalıştıran egzersizlerden! Burada kendinizi sakatlamamak için hareket formuna dikkat edin ve az tekrarlar ile başlayın. Dikkat! Diz problemleri olanlar için uygun olmayabilir. Ayakta düz pozisyonda ellerimizi belimize koyuyoruz ve ileriye bir adım atarak çömeliyoruz, diğer ayağımız yerde sabit ve eğildiğimiz pozisyonda adım attığımız dizimiz ayağımızın parmak ucunu geçmiyor. Tek ayakla büyük bir adımı çömelerek atmak gibi... İlk defa yapacaksanız küçük tekrarlar ile başlayın ve zamanla 10-12 tekrar aralığı hedefiniz olsun. 3 set yeterli olacaktır.
Tüm vücudu izometrik kasılma ile çalıştıran plank sadece bu egzersizleri deneyecek kişiler için bir bitiriş egzersizi... Burada amacımız sorunlu bölgeyi de içine alan bir tüm vücut egzersizi ile direncimizi arttırmak ve kapanışı yapmak. Dirsekler ve parmak ucunda dümdüz ve sabit bir şekilde bekliyoruz. Beli düşürmemek önemli ve kısa zamanda bekleme süreniz uzayacaktır. Başlangıçta 20-30 saniye bile olsa 3 seti tamamlayın ve 1 dakika hedefiniz olsun. Son söz olarak tüm egzersizler iyi bir beslenme planı ile düzenli yapıldığında iyi sonuç verecektir! Hepinize bol şans...
