ARA
Topu elimize alıp bacakları omuz genişliğinde açalım.
Topu başımızın üzerine alalım ve yavaşça çömelelim. Çömelirken aynı anda topu gergin kollarla karşıya doğru uzatarak göz hizasına kadar indirelim. Tekrar yukarı doğru çıkarken bu sefer topu başımızın üzerine doğru, yine gergin kollarla getirelim.
Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta var. Birincisi çömelirken belin içine çökmemek, ikincisi de dizlerin çömelirken ayak parmak ucunu geçmemesine özen göstermek.
Bu hareketi 25x4 kez tekrarlayın.
Kalça hareketi ile devam ediyoruz. Top elimizde, kollar omuz hizasında karşıya doğru gergin bir şekilde, bacaklar normal duruş pozisyonunda.
Sol bacağı geriye doğru götürüp, diz yere paralel olacak şekilde hafifçe içine çökün bacağınızın. Bunu yaparken aynı anda sağa doğru bir dönüş yapın. Tekrar başlangıç pozisyonuna gelmek için arkadaki bacağınızı öndeki bacağınızın yanına, kollarınızı ise öne doğru getirin.
Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Dönüşümlü olarak 24x4 kez tekrarlayın.
Bacaklarımız omuz genişliğinden biraz daha açık pozisyonda duruyoruz. Kollar gergin top başımızın üstünde duruyor.
Yavaşça squat pozisyonuna gelirken, sağ tarafa doğru topu çapraza doğru indirelim. Tekrar başlangıç pozisyonuna gelelim 25 tekrardan sonra aynı şeyi sol taraf için yapın. Her iki taraf için 4 set yapın.
