Formda bir kalça için dört hareket

Kalçanın sırrı squat! Hareket formunu doğru yapmanın da en önemli olduğu hareket. Aslında basit anlatımı ile çömelip kalkma hareketi; ancak üç noktaya dikkat etmeniz gerekiyor. İlki, çömelirken topuklarınız yerden kalkmayacak ve çömelmiş haldeyken dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek. İkincisi, kalçanızı mümkün mertebe dışa doğru çıkarıp gereceksiniz; burada denge için üst vücudu önde tutacaksınız. Üçüncüsü, bunları yaparken sırt dik hatta hafif içbükey kavisli olacak. Ağırlıklı ya da ağırlıksız yanma hissini yakalama hedefli 4-5 set olabilir. Squat, forma göre en az 12 en çok 20 tekrar aralığında yapılabilir.

 

Lunge hareketi bacaklar için zor bir hareket gibi görünse de ilk kez yapanlar genellikle ertesi gün popo ağrısından yakınır. Bunun nedeni, bu çok eklemli hareketlerin birkaç kas grubunu aynı anda vurabilme özelliği. Burada püf nokta, yine dik bir şekilde adım ile çömelirken bacakların kırılma açısını 90 derecede tutmak ve dizlerin parmak uçlarını geçmesine izin vermemek. Diz için de zorlayıcı olabileceği için squat kadar set ve tekrara başlarda gerek yok. Squat sonrası 3x12 ya da 4x12 yeterli olacaktır.

Yine hareket formunun çok önemli olduğu bir hareket. Hatta yanlış yapıldığında sakatlayıcı olabiliyor. Bu harekette sırt dik bir şekilde öne eğilmeli. Ellerinizdeki iki dumbell ile öne doğru sarkarken, belinizin dimdik olmasına dikkat edin. Sanki oradaki omurlar kitlenmiş ve tek bir parça gibi… Göğüs dışarıda. Eğilme başladıktan bir süre sonra (yani 45 dereceye denk gelen açıdan 90 dereceye gelene kadar) dizleri öne hiç kaçırmadan kalçayı geriye vermek için dizleri kırın. Dizler kırılınca öne gelmemelisiniz, kalçayı geriye itin ve oradaki gerilimi hissedin. Bu üç hareketi de 3-4 set halinde ve 12-16 tekrar olarak tamamlayın.

İlk üç hareketi peş peşe yaptıysanız, yarın sizi zor bir gün bekliyor olabilir; ancak yine de basit bir hareket ile tamamlamadan bu işi bırakmıyoruz. Yere düz yatıp dizler kırık iken dumbell’ı kasıklarınıza yakın kucağınıza alın ve kalçanızı yerden zirve noktaya kaldırın. Buradaki püf nokta, tekrar yere yaklaşınca ağırlığınızı yere bırakmadan tekrara devam etmek ve yukarıda, zirve noktada kalçaları mümkün olduğunca sıkıp bir saniye tepe noktada kalarak tekrarları yapmak. Bu kez çok tekrar yapıyoruz, 3x15 ya da 3x20 aralıkları güzel. Son tekrarda yukarıda kalça sıkılı 10 saniye bekleme yaparak bitiriyoruz.

Bu hareketleri gün aşırı yaptığınızda kalça formunuz giderek daha güzel olacaktır; ancak güçlendikçe ve hareketler size kolay geldikçe daha çok direnç gerekeceğinden, ağırlıkları arttırabilirsiniz.

Bonus: Selülit giderici 4 hareket