ARA
Düz bir zeminde şınav çekme pozisyonu alın. Ön kolunuz ve ayak parmaklarınızın uçları yere değmeli, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Kalçanızın yukarı ya da aşağı yer değiştirmediğinden emin olun. Bir süre bu pozisyonda kalın.
Dirsekler yerine eller üzerinde ve yine parmak uçları üzerinde durarak vücudun düz bir hat halinde olmasına dikkat edin. Kollarınızın omuzlarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. 1-2 dakika arası bu pozisyonda kalın. Eğer yeni başlıyorsanız 15 saniye boyunca durarak her gün artırın.
Ellerinizin üzerinde yine plank pozisyonu alın. Sol kolunuz ve sağ ayağınızı yukarı kaldırıp indirin. 5 tekrardan sonra diğer yöne geçin.
Klasik plank pozisyonundan göğsünüzle yavaşça sağa doğru dönerek yan plankpozisyonunu alın. Vücudunuzun düz ve dengede olmasını sağladıktan sonra bu şekilde kalın. Ardından başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın. Kalçanızın çalıştığını hissediyor musunuz?
Straight arm plank pozisyonunda iken aynı anda bacaklarınızı yana açıp kapatın. Bu sırada kol, omurga ve kalça düzgünlüğünüzün bozulmadığından emin olun.
